如何通过力量训练掌握臀部发力

如何通过力量训练掌握臀部发力---《力量训练指南---伸髋训练》（二）  由 mathiasych 发表在虎扑篮球·健身和运动健康 http://bbs.hupu.com/fit

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证问题答案霍华德

《力量训练指南---伸髋训练》（一）：http://bbs.hupu.com/4180478.html

我们继续上次伸髋训练所讲的，介绍几个提高伸髋力量的黄金动作，今天针对的是从臀部主动发力或臀部发力比例较大的角度，选取了几个简单，易操作，效果好的训练动作，有助于我们之前在篮球身体实用技巧运用心得中http://bbs.hupu.com/4221199.html or http://bbs.hupu.com/4242941.html所提到的“臀部发力”的锻炼，帮助你更好的感受臀部所在，臀部发力的技巧以及方法。

首先要确定的是臀部是一个极其重要的位置，任何具备强大爆发力，绝对速度或绝对力量的运动员，其臀部必定是十分发达的。臀部是全身肌群中仅次于股四头肌大的肌群，自然力量也是仅次于股四头肌的部位。无论你从事任何运动，或者希望提高任何技能，只注重股四头肌的训练，忽视臀部都是非常危险，畸形的。此外，很多人一直弄不清楚的腰部发力问题，其实是他们弄混了腰跟臀部的所在和发力关系，比如在硬拉这个动作中，发力的部位除去腿部外，最应当发力的是臀部，而非腰部，腰部是根本不可能发力的。所有练硬拉练出腰伤的，99%都是在做硬拉时运用了腰部发力，而非臀部发力，这个是非常常见的危险现象。如果你能够弄明白硬拉的发力点在哪，那么你就不会有硬拉是练腰，背的这种观点了，硬拉练的是什么？是你的伸髋，伸膝和核心力量。

而在球场上，弓背进攻或防守的现象在业余爱好者中屡见不止，这种打法不仅让你在启动阶段十分吃亏，更会让你的腰部迅速疲劳。比如很多人都说TMAC的第一步很快，那么第一步快是为什么？因为其爆发力优秀，那么爆发力优秀可能是仅仅腿部爆发力好吗？明显不是，一个爆发力优秀的运动员，必定对于调配全身肌肉，神经，关节和韧带有着出色的能力，而如果你弓着背去做第一步的突破，能有很快的速度吗？比如如果你打过网球或者羽毛球，长时间被对手压迫在底线，你的肌肉很快就会产生疲惫和麻痹，同样的道理，如果你一直弯着腰，不去靠人体第二大的肌群，臀部去发力，而是靠一个不能发力的部位在那里硬撑着，能不疲劳？能不受伤？

所以，一个好的运动员，训练者，必须要学会运用，训练自己的臀部。今天我们主要分四类进行相关的从臀部角度提高伸髋力量的介绍：

第一类：综合动作类

箭步蹲

综合动作类的特点在于一个训练动作要求股四头肌，股二头肌，臀部肌群发力比例较为平均或接近，动作本身是非常经典的力量提高动作。除去上次我们所提到的硬拉训练外，箭步蹲也是非常好的一个动作。

我们要明白为什么训练箭步蹲，或者说箭步蹲对于提高伸髋力量有什么实际好处？

A，从生理意义角度考虑，箭步蹲不是被设计出来的动作，人在生活中的行走，都可以被看做为一个幅度缩小版的箭步蹲前进，即我们所说的弓步走。故对于提高你的实战力量是非常好的动作。

B，从运动生理角度考虑，箭步蹲是多关节动作，如果你负重的话，那么你的膝关节，髋关节，踝关节，腕关节甚至肩关节都在运动，相比卧推只能靠肩关节，肘关节，腕关节运动，对于力量的刺激效果更好。

C，从运动肌肉考虑，箭步蹲对于股四头肌，股二头肌，臀部肌群的刺激和依赖比例较为平均，堪称所有力量训练动作里最能平衡这三大实用肌群的动作。

D，从安全角度考虑，箭步蹲因为对于股四头肌，股二头肌，臀部肌群的刺激和依赖较为平均，故对于相应的腰部，膝盖，脚踝压力很小。

E，从溢出角度考虑，箭步蹲对于刺激你的深蹲能力，举重能力，平衡能力，躯干稳定性，甚至握力（如果选择手持哑铃）都有不小帮助。

附：箭步蹲视频

第二类：重点强化类

臀屈伸

所谓重点强化，即在一个伸髋训练动作里，臀部发力为主要发力点，所占比例大大超过股四头肌和股二头肌。这里我们主推臀屈伸，非常好的从臀部角度提高伸髋力量的动作。

A，从生理意义考虑，如果你要往后踢一个物体，你所能够依赖的最大发力点在哪？很多人会告诉我是腿部，但你仔细想想，按照物理力学原理和人体的构造，如果你往后踢一个物体，根据人自身的腿部长度，本身可移动的距离是非常短的，那么你就很难获得一个好的加速度和力量帮助你把一个物体踢得更远。所以，当你向后踢一个物体时，真正能够发力最多的部位恰恰是在臀部，因为此时臀部完全不受任何限制，可以充分屈伸，释放最大的力量。

B，从运动生理考虑，虽然臀屈伸运动关节仅为髋关节一个，看似与健美类单关节动作无异，但他与平常我们提到的诸如哑铃弯举这类动作是有巨大不同的。弯举中，所运动的关节仅为腕关节，而它相比于臀屈伸的髋关节，重要意义和力量大小都是无从比拟的。可以说臀屈伸是十分特殊的一个动作，他只移动髋关节，但是却为伸髋训练带来了极其强大的帮助。

C，从运动肌肉考虑，臀屈伸只专注对于臀部的刺激，股四头肌和股二头肌的刺激少的可怜。

D，从安全角度考虑，臀屈伸一般都是器械动作，唯一不稳定因素在于极限重量时器械本身不安全的问题。作者就试过在臀屈伸训练时，突然传送带断裂的情况。

E，从溢出角度考虑，臀屈伸对于提高硬拉，深蹲，举重类时臀部的启动力量，绝对力量是非常好的。

附臀屈伸动态图片：


关于这个动作我们要做一些说明，首先你要确保你的膝盖窝卡主器械，而不是你的小腿卡主器械。其次不要因为这个器械在健身房是很多女生在玩你就不去锻炼或者说不好意思去练，那才是真正的幼稚。哪个教练要告诉你这个器械没用，那他那书真不知道读到谁肚子里去了。当然，有这个器械的健身房基本在国内已经是很不错的去处了。

第三类：发力技巧类

这类动作主要通过对于臀部发力技巧的训练，带给你伸髋力量的提高。大家都知道，力量使用是有技巧的，不是你劲儿大，想用就能用的，怎么样通过合理的手段，完善你的技巧，获得最大的力量是一门很高深的学问。这里我们介绍两个发力技巧的训练动作，他们本身不需要太大的负重，甚至不需要负重，就可以随时随地的训练，但也正因为如此，其动作的难度要比一些负重训练动作大的多。

1，俯卧举腿：

附俯卧举腿的两种方法视频：



http://www.56.com/u80/v_NDQzNDU1OTA.html

A，从生理意义考虑：这两种动作都不是日常生活中我们所能够用到的，故它对于提高你的伸髋绝对力量帮助不是很大，但是通过动作本身能发现，技巧性非常强，满足我们提高技巧的需求。

B，从运动生理考虑：与臀屈伸一样，只有髋关节运动的单关节动作，刺激部位更专注在臀部。

C，从运动肌肉考虑：这个动作需要的是你的臀部肌肉去运动，而非你的腰部肌肉。

D，从安全角度考虑：无负重，动作本身没有任何设计缺陷，你找不出有什么不安全的因素。

E，从溢出角度考虑：对于一些技巧性要求很高的项目，比如田径类，游泳类，举重类而言，有很好的帮助你完善技巧的效果。

注：这两个动作建议训练者如果可以选择第一个做，毕竟难度更大，技巧性更高。如果你实在无法完成，那么就用第二个做。这个动作一定要记住是你的臀部发力，而不是腰，别臀部没感觉到酸痛，腰先累的不行了。这个动作能帮你充分区别开哪里是臀，哪里是腰，哪里能发力，哪里不能发力。

2，臀桥

臀桥，glute bridge，你可以选择通过负重或者不负重，双腿或者单腿的方式来改变刺激点，难度大小。臀桥是非常好的帮助你掌握臀部发力技巧的一个动作，并且能够帮助你提高臀部的启动力量，他并不是一个单纯的热身动作而已。

附臀桥的视频：






A，从生理意义考虑：说实话，臀桥你真的除了某件事情外想不到他还能有什么实际生活中的用处，貌似即使是某件事情，男主角的腿也应当是平躺着而不是拱起状态。

B，从运动生理考虑：与俯卧举腿一样，不再多说。

C，从肌肉角度考虑：与俯卧举腿一样，不再多说。

D，从安全角度考虑：不要担心杠铃会砸到某个部位或者对骨盆压力大，有很多高水平选手可以做200多KG的臀桥，完全大可以放心。

E，从溢出角度考虑：与俯卧举腿一样，唯一更大的优势在于臀桥因为对于臀部的要求没有俯卧举腿那么大，故也可以当做一种臀部的热身手段。

第四类：田径类

田径类这里我们不多做介绍，因为很少有人能够抱着个铁饼或者标枪去练习。但你要知道，田径类中对于臀部刺激较多的动作有哪些，除了我们熟悉的跑跳类动作外，铁饼，标枪，铅球，链球等助跑，旋转类的动作，对于臀部的提高是非常好的。并且相比跑跳类而言，他们对于股四头肌的刺激没有那么大，可以更好地保证臀部的训练效果。

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训练方案：

前面我们提到过，伸髋训练最好单独安排在一个训练日进行，而这个训练日所安排的动作应当最好是从臀部发力角度较多的动作。虽然伸髋力量是由臀部和股二头肌联合组成的，看似伸髋训练日应当安排臀部和股二头肌两方面发力较多的动作，但实际上因为股二头肌的特殊位置，一旦我们选择了一些股二头肌发力过多的动作，那么无可避免的股四头肌也会发力过多，这与伸髋训练日的要求和目标就有了不小的出入。比如硬拉对于伸髋力量提高极大，但如果把它放在伸髋训练日，那么必须要求你的股四头肌也在极佳状态下，这样一来对于训练者的恢复速度要求就过高了。所以，在伸髋训练日，我们应当选择一些依靠臀部发力较多的训练项目。以臀屈伸，俯卧举腿，臀桥为主，辅助一些股二头肌发力的动作，尽可能采用器械或不负重的方法，比如腿弯举，GHR等。

今天我们只列一个从臀部角度提高伸髋力量的方案，而不是一个最终方案，最终还要等到下一篇讲完从股二头肌发力角度提高伸髋力量后。

伸髋训练日（臀部发力角度）

臀桥 不负重 4组 10个

臀屈伸 4组 12个

臀桥 负重 4组 10个

俯卧举腿 4组 极限个数

注：这份计划不应当为伸髋训练日的最终计划，因为缺少股二头肌发力部分，但却可以当做一份入门计划，特别是臀部发力技巧提高计划，帮你掌握臀部发力的感觉。其中没有安排箭步蹲是因为虽然它对于股二头肌，股四头肌，臀部刺激较平均，但归根结底股四头肌发力还是多于股二头肌和臀部，一般被放在伸膝或者深蹲训练日。