让大腿无限进步是哪7个训练计划？

强壮的腿部让你的膝关节更健康！

大家都知道练腿日是非常痛苦的。这种感觉是普遍的，但是健身爱好者还是会想尽办法地去练腿。

大多数训练都是以深蹲开始。动作的选择、双脚的姿势和所用到的技巧都会改变目标肌肉。

所以，假如你想要练厚股四头肌、臀部肌肉或者腘绳肌，那么这就会非常棒。

以下的7个训练都有不同的侧重点。找到一个最适合你的，然后在之后的4-8周内再换一个训练。虽然我们会提供多种先进的技巧，你还是要根据自己的情况来调整自己的训练。

目标一：更全面的腿部发展

增肌其实是有一套规律的。也就是说，以最难的动作和最大的重量开始训练，从多个角度来刺激腿部，保持较高的运动量，然后练到力竭。

改变腿举中脚的姿势可以从多种方法刺激到腿部肌肉。脚放高可以把重心从股四头肌转移到腘绳肌和臀大肌，因为在这个角度会有更加强烈的髋关节屈伸。

同样的，不要减少膝盖弯曲的程度——90度是必要的——通过足够大的重量——同样会限制臀部和腘绳肌的参与。除非你是在预热，不然就在最后练单关节动作。

这个训练遵循反向金字塔策略，所以你可以练更多组来练到肌肉力竭。随着次数的提高而逐渐减少重量。为了减少训练，你可以不练小腿、腘绳肌；如果可以的话，再过两天练小腿和腘绳肌。

建议：

做尽可能多的热身组，但是永远不要力竭。选择一个适当的重量。假如你有一个搭档，那么每个动作的极限组里练1-2次强迫次数。

杠铃深蹲 4组，6-8，6-8，8-10,8-10次。

腿举    4组，8-10,8-10,10-12,10-12次。

哑铃箭步走 3组，每边10,12，14步。

腿屈伸   3组，10次。

罗马尼亚式硬拉  3组，8,10，12次。

仰卧腿屈  3组，8,10,12次。

站姿提踵  4组，12,12,20,20次。

目标二：雕塑腿部线条

单纯地靠较小的重量来练更多的次数是不够的。为了提高你的新陈代谢，你仍然需要刺激，增加和保持肌肉的大小。这将有助于提高运动后过量氧耗。

这就是为什么第一个动作通常是直上直下的，但是其他训练则涉及到了复合动作、逐渐减少的组间歇和高训练量。

建议：

做尽可能多的热身组，但是永远不要力竭。选择一个适当的重量。第一个动作的重量较大，这就是维持肌肉并且保持较高的新陈代谢的关键。尽可能地减少组间歇时间，加快心率。

史密斯深蹲 4组，8-10次。

腿举（和高脚杯深蹲是超级组） 3组，10-12次。

高脚杯深蹲（和腿举是超级组）  3组，10-12次。

杠铃箭步蹲（和腿屈伸是超级组）  3组，10-12次。

腿屈伸（和杠铃箭步蹲是超级组）    3组，12-15次。

仰卧腿弯举（和donkey提踵是超级组） 4组，10-12次。

Donkey提踵（和仰卧腿弯举是超级组）  4组，12-15次。

目标三：开始变强

学习深蹲会比较难。在练习大重量或者更多复杂动作前先学会姿势。这次的训练主要是以器械为基础。当你的协调能力提高，肌肉增强，那么你就可以去练那些更加具备挑战性的自由力量或者大重量训练了。

建议：

做尽可能多的热身组，但是永远不要力竭。选择一个适当的重量。可以适当地用到一些技巧，当然前提是学会动作。以更难的复合关节动作来开始训练。因为更多的肌肉收到刺激，所以组间歇时间有所增加。

高脚杯深蹲   4组，10-12次。

腿举   3组，10-12次。

腿屈伸  3组，10-12次。

坐姿腿弯举   3组，10-12次。

站姿提踵      3组，15次。

 

目标四：加强股四头肌

因为复合关节动作可以充分地刺激到腿，所以不可能孤立地训练某个部位。然而，你可以强调某个部位。在这里，我们会加大膝关节的运动范围以限制髋关节。方法就是改变器械动作的双脚距离。

前蹲主要刺激股四头肌。在大重量半程训练中，你不可能蹲得很低，所以主要是刺激股四头肌。增加30%的重量来练半程动作。

这个训练遵循反向金字塔策略，所以你可以练更多组来练到肌肉力竭。随着次数的提高而逐渐减少重量。为了减少训练，你可以不练小腿、腘绳肌；如果可以的话，再过两天练小腿和腘绳肌。

建议：

做尽可能多的热身组，但是永远不要力竭。选择一个适当的重量。假如你有一个搭档，那么每个动作的极限组里练1-2次强迫次数。

杠铃前蹲 4组，6-8，6-8, 8-10, 12次。

哈克深蹲 3组，8，10, 12次。

                3组，6次大重量半程动作。

腿举    3组，8,10,12次。

腿屈伸  3组，10,10,12次。

目标五：加强臀部肌肉

在股四头肌为主的训练中要尽量减少髋关节屈伸，但是在这里你需要加强。对动作和双脚距离进行选择以充分地刺激到臀部肌肉。深蹲的深度要谨慎了，否则会限制臀大肌的活性。

这个训练遵循反向金字塔策略，所以你可以练更多组来练到肌肉力竭。随着次数的提高而逐渐减少重量。最后的罗马尼亚式硬拉是腘绳肌动作，但是可以刺激到较上的区域，还有臀部肌肉，特别是臀部肌肉和腘绳肌的交界处。

建议：

做尽可能多的热身组，但是永远不要力竭。选择一个适当的重量。这个训练遵循反向金字塔策略，所以在1-2组较高次数的训练之后减轻重量。假如你有一个搭档，那么每个动作的极限组里练1-2次强迫次数。更多健身交流，微信：musclerush

宽距杠铃深蹲  4组，6-8，6-8, 8-10, 12次。

腿举  3组，8，10, 12次。

杠铃箭步蹲 3组，每条腿10-12次。

单腿伸缩后踢   3组，8，10,12次。

罗马尼亚式硬拉  4组，8,8,12,12次。

目标六：加强腘绳肌

腘绳肌，不能仅是因为美观而训练腘绳肌，腘绳肌可以支撑膝关节。我们都熟悉腿弯举动作。前往别忘了把腘绳肌和髋关节放在一起练。

这个训练遵循反向金字塔策略，所以你可以练更多组来练到肌肉力竭。随着次数的提高而逐渐减少重量。

建议：

做尽可能多的热身组，但是永远不要力竭。选择一个适当的重量。这个训练遵循反向金字塔策略，所以在1-2组较高次数的训练之后减轻重量。

罗马尼亚式硬拉   4组，6-8，6-8,8-10,12次。

站姿腿弯举  3组，8，10,12次。

目标七：让腿部预先疲劳

以单关节动作来开始训练，刺激你的股四头肌。当你开始练复合关节动作时，你的股四头肌已经高度疲惫了，但是你的臀部肌肉和腘绳肌还没有疲惫。在后续的训练中，将没有一个肌群会是薄弱的环节，你将轰炸股四头肌至极限。

这个方法可以帮助你突破瓶颈期。尽管你的腿屈伸可能会比较强——最后的动作——保持较高的次数去避免过度地施压于膝关节。股四头肌预先疲劳之后，所有的动作都会更加难，所以降低重量。

建议：

做尽可能多的热身组，但是永远不要力竭。选择一个适当的重量。通过反复训练，你的但关节动作会有所增强，但是多关节会有所削弱，所以适当地调整重量。

腿屈伸 5组，8-10次。

史密斯深蹲    4组，6-8，6-8,8-10,12次。

哈克深蹲   3组，10次。

哑铃箭步蹲   3组，12次。

根据不同的情况，我们要学会变换计划，这样给我们训练带来生机。进步是在于用脑袋去思考，付诸于行动，而且不是单纯地举起或者放下器械。