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太长不看 01 鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋等各种蛋类营养价值差不多。 02 重点是选择健康的烹饪方式，蛋黄蛋白都吃，每天应摄入40-50g。 各种禽蛋可以说是中国餐桌上的常客了，营养丰富又方便易得，怎么烹饪都好吃！但依然有不少人对蛋类存在误解，我们今天就聊聊最常见的鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋有哪些营养差异，怎么吃比较好。 鸡蛋 鸡蛋里具有孵化小鸡所需要的一切营养，熟鸡蛋可以说是最具营养价值的食物之一了。 1个中等大小鸡蛋（约50g）含有大概4.3克脂肪，蛋白质6.5克，可以提供占一天推荐摄入量15%的维生素A。 不仅有优质的蛋白质，同时饱和脂肪酸含量低，相对于其他肉类是非常理想的蛋白质来源。 除了B族维生素、维生素A、维生素D、维生素K和钙、铁、锌等矿物质，鸡蛋中还含有丰富的胆碱和叶黄素，而这两种营养素很多人都有摄入不足的情况，它们对于大脑、记忆功能以及长期的健康都很有好处。 再考虑到鸡蛋便宜的价格，真的是很有性价比的食物了。  鸭蛋 鸭蛋的营养成分其实大体与鸡蛋相当，但是鸭蛋个头比鸡蛋略大一些，大概有70克，因此每颗鸭蛋包含的营养物质也就更多，约含有8.8克的蛋白质，9克的脂肪以及占一天推荐摄入量22%的维生素A。同时鸭蛋还富含磷、锌、硒等多种矿物质。 但鸭蛋的常见吃法是皮蛋、咸鸭蛋等等，这两种美食钠含量可都不低。  鹅蛋 很多长辈特别爱让孕妈妈在生孩子前吃鹅蛋去胎毒,说这样孩子生出来后才不会容易皮肤长红疹等。其实是没有道理的，鹅蛋相比起鸡蛋并没有什么特别的营养价值。 鹅蛋更大，1个大概144克，约含16克蛋白质，脂肪高达22克，可以提供占一天推荐摄入量34%的维生素A。 毕竟1个鹅蛋有3、4个鸡蛋这么大，这一整个吃下去对于过去的人来说，倒的确算是“大补”了，但是对物质充裕，不缺这类营养的现代人来说，价值很低。  鹌鹑蛋 鹌鹑蛋比鸡蛋价格贵了不少，很多朋友觉得它更营养，甚至问出【一个鹌鹑蛋抵得上几个鸡蛋营养】的提问。 其实一个鹌鹑蛋的营养显然不如一个鸡蛋，因为1个鹌鹑蛋也就7-10克，而1个鸡蛋在50克左右…… 鹌鹑蛋和鸡蛋整体营养价值差不多，同样食用量下，鹌鹑蛋微微有些优势，比如维生素A、维生素 E、铁、硒含量都会多一点，但这种差距并不大。  吃哪种蛋最好？ 差别大吗？ 其实各种其他蛋营养和鸡蛋差不多，我们吃蛋主要是为了获得蛋白质以及各种丰富的维生素和矿物质。 没有某种禽蛋被证明有特殊成分和独特的营养价值，因此从性价比来说，还是直接吃养殖技术成熟的鸡蛋即可。 重点是记得吃和做法 最重要的蛋黄和蛋白都要吃，特别是蛋黄，很多朋友不吃蛋黄怕胖、怕胆固醇，但是一个蛋的大部分营养都在蛋黄里。 而且也不是随便选个自己喜欢的做法就可以的，比如皮蛋、咸鸭蛋和炒鸡蛋对于一般人来说就不适合天天吃。 皮蛋因为工艺中加入了碱，在高pH和金属离子浓度下，维生素B1、维生素B2会被破坏，蛋白质部分分解，钠含量也达到了腌制前的5倍还要多，而一颗大一点、腌得久一点的咸鸭蛋，钠的含量可以达到2000mg，已经超过了每天的参考摄入量1500mg。 再加上你吃的菜里的盐、零食里的添加钠…… 还有铁锅炒鸡蛋，真的特别“吸油”，热量因此翻倍都可能，相比之下用不粘锅稍微刷点油煎一下油会少很多。另外高温下可能会产生较多胆固醇氧化产物，相比之下还是煮、蒸鸡蛋最健康。（我推荐家里买个蒸蛋器，鸡蛋洗洗放进去后，倒计时8分钟后就能吃到安全美味的蒸鸡蛋了） 除非是经过杀菌清洁的，否则不推荐吃生鸡蛋，更不能长期吃。  每天吃多少蛋合适 这里要提醒一下，我们这里所说的适合吃几个鸡蛋，还是得在平衡膳食的前提之下讨论。 也就是说我们得综合考虑到全日不同食物应该吃多少，单纯说一个食物没有特别大的意义。比如说一个运动量非常大的成年人，平时也不吃肉，那一天多吃点也是没有多大问题的。 但是如果平时啥都吃点，还是限制一下比较好。 一般建议食量 根据中国居民平衡膳食宝塔（2022），建议每天吃1个鸡蛋。 这是针对成人的，那孩子呢？ 按照中国营养学会妇幼营养分会的平衡膳食宝塔的建议—— · 六个月内的婴儿推荐的是纯母乳喂养或者是喝配方奶，因此不存在吃鸡蛋的问题。 · 7到12个月，建议吃15到50克的鸡蛋。一般的一个鸡蛋大约是50克，至少应当吃一个蛋黄。 · 对于13到24个月的宝宝，建议是每天吃25到50克的鸡蛋。 · 对于2到3岁的宝宝，建议每天吃一个鸡蛋。 · 4到5岁也是建议吃一个鸡蛋。 · 青少年和成人都是建议每天吃一个鸡蛋。 鉴于营养成分差不多，可以按照重量换算成其他蛋。 这些人可以多吃一点 对于没有其他肉食胆固醇来源的蛋奶素食人群、血脂正常的老年人，可以适当增加蛋类和奶类的摄入。 |
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