【原】谈谈跑前热身和跑后拉伸

跑步的完整过程是热身、跑步、拉伸放松。

一、跑前热身

小学生还好，进入中年以后，如果不做热身，就感觉肌肉比较僵硬、关节也不够润滑，而简单的热身动作，能够帮助人较快地进入运动状态。我通常做的跑前热身有以下几个动作：

1.原地跑，左右脚共计50次。

这是强度最低的运动，脚抬起来的高度和蹬三轮跳绳的高度基本相仿，即离地就行。做的过程中注意前脚掌触地，逐渐加快频率。这个动作能把肌肉从完全松弛的状态，较快地转换到运动状态。

2.原地提膝，左右腿各10次。

和高抬腿动作相似，但支撑脚不离地。只是单纯把一条腿膝关节抬到尽可能高，然后转换支撑腿，抬另一条腿。这样交替进行。这个动作强度也比较低，速度比较慢，尽可能在慢动作中，活动髋关节和腰。

3.弓箭步深蹲，左右腿各5次

一条腿尽力迈到最前，然后前腿小腿与地面和大腿都呈90°，后腿大腿与地面呈90°，后脚前掌触地、脚跟抬起。

前脚蹬地，后腿伸直；再把刚才向前的腿向后撤，撤到尽可能最靠后。动作和刚才一样，刚才后面的腿，现在前面；后面的腿大腿与地面垂直。然后后脚脚掌蹬地，前腿支撑直立。也就是整个一个过程，都是一条腿主要支撑。这样5次之后，换另一条腿。

这是热身中比较练力量的，刚开始幅度和角度都可以小一些，逐渐向规范过渡。

4.马克操/高抬腿

这是热身中比较高强度的，如果不是跑强度，这个动作可以忽略。

高抬腿，就是左右脚共计60次，注意身体不要后仰，大腿尽量抬平，靠摆臂带动速度，如果60次能在20秒之内完成，节奏和力量就比较强了。这主要是激活心肺，一般做下来心率会高于140次。

马克操大概包含6个步骤，以先抬左腿为例

（1）左腿提膝，右脚踮脚跳，然后还原成直立。

（2）左膝由内侧向外侧展开，右脚踮脚跳，然后还原成直立。

（3）左腿提膝，向前蹬踹，右脚踮脚跳，然后还原成直立。

（4）4-6步，换成右腿。

这样完成一遍算一套，一般热身做3-5套。做的过程中，两臂可以成跑步姿势，自然摆臂控制平衡；也可以叉腰。这主要打开髋关节，同时锻炼身体协调性。

二、跑步过程

除非比赛跑，一般来说跑步第一公里都要比当天预计配速慢20-30秒，然后第二公里加速到当天预计配速。后面尽量保持匀速，最后200米可以练一下疲劳状态下的加速——如果天很热，就不要做这个加速训练了。

三、跑后拉伸

当你进行跑步后的拉伸时，你可以更加细致地关注每个肌群的拉伸。以下是一些常见肌群的拉伸方法：

1.大腿前侧（股四头肌）：站立时，将一只脚的脚背抓住，将脚向臀部方向拉伸，保持15-30秒，然后换另一只腿。可以借助墙壁或支撑物来保持平衡。

2.大腿后侧（股二头肌和半腱肌）：站立时，将一只脚的脚尖或脚跟放在前方高于身体的平台上（例如墙或台阶），向前弯腰，感受到后腿肌肉的拉伸，保持15-30秒，然后换另一只腿。

3.小腿（比目鱼肌）：站立时，将一只脚的脚跟放在地上，脚尖抬起，然后向前弯腰，保持15-30秒，然后换另一只腿。可以通过调整脚的位置来感受到小腿肌肉不同区域的拉伸。

4.臀部（臀大肌和臀中肌）：坐在地上，将一只脚屈膝放在对侧大腿外侧，用手臂推动对侧膝盖向外侧方向，感受到臀部肌肉的拉伸，保持15-30秒，然后换另一侧。

5.腓肠肌（小腿后侧）：面对墙壁，站直，将一只脚放在墙壁上，后脚跟着地，感受到小腿后侧肌肉的拉伸，保持15-30秒，然后换另一只脚。

6.背部（脊柱伸展）：坐在地上，交叉腿或屈膝坐姿，慢慢向前弯腰，让手臂和头部尽量靠近地面，感受到背部肌肉的拉伸，保持15-30秒。

7.肩部和胸部（胸大肌和前锯肌）：站立或坐下，双手交叉放在胸前，然后用手臂稍微施力向外侧拉伸，感受到肩部和胸部肌肉的拉伸，保持15-30秒。

请记住，在进行拉伸时要注意逐渐增加拉伸的力度而不要过度用力，以免引起不适或受伤。呼吸要均匀自然，不要屏气。如果在拉伸过程中感到任何疼痛或不适，请停止拉伸。每个拉伸动作保持时间可根据需要适当延长或缩短。根据个人的需求和感觉，可以选择适合自己的拉伸动作和范围