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六叔与Wing Shya合作拍摄的无修艺术大片养爆了我们的眼球，其实健身君之前也没印象余文乐与身材好有什么关系，原来为了拍摄电影他坚持了十个月的闭关健身修炼，让自己的身体形态有了一个质变。
六叔这两张我们看到斜外腹肌与背阔肌都有明显雕琢过的痕迹。 胸肌方面虽然并不是很厚这也许是因为训练时间较短的缘故，但是形态比较好，当然经过更多的训练胸肌的厚度一定会慢慢增加起来。 上周发的交替式训练，不知道大家坚持下来没有，很多朋友表示自己一个引体向上都做不了，健身君要说的是，这一套动作除了引体向上是自重负重动作以外其它的动作成人应该都可以完成，觉得动作难的朋友，可以跳过你做不到的动作没关系。 【热身】 任何训练的开始都需要热身来铺垫，我们仍旧采取原地高抬腿，高抬腿左右换腿为一次20个为一组做三组，之后身体感觉微微出汗即可，充分的热身之后同样我们需要来活动一下关节，并且对主要肌肉群做一下拉伸，弓步压腿，活动膝盖脚踝以及扩胸运动，双脚交叉手触足间的拉伸都可以穿插进行。 【俯卧撑接测平举】 第一个动作我们仍然针对胸肌的一个刺激，一个标准的俯卧撑之后侧起身体做一个单手支撑，保持好平衡另一只手垂直摸高。 第二个俯卧撑的时候换成另一边同理。这个动作不仅锻炼到我们的胸肌对平衡力核心力量以及腹外斜肌也是一个锻炼，很多朋友喜欢街头健身中的“升旗”动作，这个动作就是完成升旗前的基础。25个俯卧撑接侧平举为一组，做四组，组间休息15秒，拉伸胸部肌肉休息一分钟。 【方格梯脚步练习】
方格梯很多打球的朋友并不陌生，这里我们用到方格梯来锻炼脚步的灵活性同时提升体能，要求是尽量的把脚步做的清晰并且尽量的块，如果没有方格梯的朋友可以在地上画类似的线，尽量不要让你的脚触到线，以上采取你喜欢的脚步方式即可，10米长度来回一次算一组，组间休息5-10秒，5-8组。 【单腿深蹲】
脚步训练之后你会发现你出了一些汗，这个时候我们来一个静态的无氧动作，单腿深蹲的过程中注意目视前方，背部挺直，触地脚全脚掌触地不要点脚，依靠臀大肌以及大腿股四头肌力量下蹲到极限位置，单腿8个为一组，两组休息15秒，一共六组，六组过后拉伸大腿肌肉一分钟。 【半蹲跳】
拉伸过后我们同样是来刺激整个腿部肌肉，这一次我们带上小腿让我们的比目鱼肌也参与进来，半蹲接跳动作尽可能的快，跳尽可能的用力，注意模特的脚步移动，动作衔接要快，男性朋友请动作幅度大于模特动作，一个半蹲跳为一个动作，一组为12个，组间休息5-10秒，做5组，拉伸小腿肌肉一分钟。 【跳绳】
之后我们来更快频率的高抬腿跳绳，左右换腿来做，一分钟70-110下即可，1-2分钟为一组，组间休息15-30秒，跳4组，四组之后拉伸小腿肌肉，活动脚踝，适当擦汗补水，休息2分钟。 【侧身卷腹】
之后，擦擦汗，我们来侧身卷腹，注意双臂伸开保持平衡，让你的鞋歪腹肌尽量用力，侧向一边的时候大腿不要触地，基础好的童鞋可以将腿伸直与身体保持90度左右夹角，左右一次为一个做8个为一组，组间休息5-10秒，做4组，充分刺激鞋歪腹肌。 【冲刺跑】 最后，我们以400米加速冲刺跑来结束我们第二周的锻炼计划，跑后请及时将大量的汗水擦干，严寒天气请锻炼完慢走10分钟再去冲澡。 |
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