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2、过渡至90度屈腿支撑。
3、90度屈腿支撑姿势，打开双腿并且依靠臀中肌力量将腿尽量抬至和臀部齐平的位置。 动作难度:★★★★★★ 第七阶段:分腿俄式挺身坚持到20秒。 分腿俄式挺身可以坚持到5秒时，就将分腿俄式挺身延长到单次最高15一20秒，训练总时间为1分钟，这是第七阶段的目标。 训练动作:分腿俄式挺身。 训练总量:1分钟。 训练安排:每组5秒，12组，每组休息1一2分钟。 训练频率:每周3次训练，每次训练间隔1天。 强度增加频率:每隔1周增加单组持续时间2一5秒，训练总量不变。 训练目标(完成动作):要求单次稳定时间坚持到15一20秒。 训练周期:一般6一10周。 第八阶段:实现并腿俄式挺身 当你分腿俄式挺身能单次坚持15一20秒时，你的上肢力量已经足够，可以进入到并腿俄式挺身阶段训练，我的经验是15秒分腿挺身换2秒并腿挺身，当然这期间需要特别的平衡训练来保证你达到并腿俄式挺身的身体角度，还需要训练你整个后背功能链来提高并腿俄式挺身所需的稳定性，只有这样才能保持最终并腿挺身的实现。下面是训练表: 训练动作:分腿俄式挺身+贴髋俯卧撑+靠墙冲肩+单腿肩桥+对侧背起。 训练总量:分腿挺身1分钟，贴髋俯卧撑30个，靠墙冲肩30次单腿肩桥60次，对侧背起60次。 训练安排:1)分腿挺身每组10秒，6组，组间休息1一2分钟;2)贴髋俯卧撑每组6个，5组，组间休息2分钟;3)靠墙冲肩每组5个，6组，组间休息2分钟;4)单腿肩桥两侧各20次/组，3组，组间休息1一2分钟;5)对侧背起两侧各20次/组，3组，组间休息1一2分钟。 训练频率:每周3次训练，每次训练间隔1天。 强度增加频率:每隔1周增加单组持续时间2一5秒或单组重复次数1一2次。 训练目标(完成动作):分腿挺身稳定在20秒;贴髋俯卧撑每组最高完成10个;靠墙冲肩每组最高完成10个;以上3个动作达到要求后，并腿俄式挺身基本能稳定3秒。 训练周期:一般6一8周。 贴髋俯卧撑锻炼方法
1、俯卧，双手指尖冲两侧，双手掌根贴在两侧髂骨位置。
2、肩部与躯干同时发力，将身体保持一条直线推离地面。
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