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今天教你俄式挺身，每一部分都会提供不同的训练项目让大家掌握每一步的动作。只有你达到每一步的动作维持时间和标准，才能继续下一个动作的练习，每一个步骤的练习都要做四组哦！ 然后当你对第一步骤感到不吃力时，就可以到第二步骤继续练习了，其中间休息看自己情况，不过，我建议每个动作间间隔1分钟是最好，到前提是你能力要够，动作标准是第一要素。 俄挺的第一步，冲肩，这一步骤将帮助你提升做超人俯卧撑维持时肩膀和手臂的力量，就像做俯卧撑一样，把你的手放在地上，手指朝外，肩膀前冲 ，尽可能保持舒服的姿势，把肩膀和背部往上顶，绷紧身体，并且保持身体平直，这时把你的肩膀慢慢往前冲。 接下来我们可以试着做第一个动作，靠墙的腰间俯卧撑曲臂维持，5s*4次，第二个动作，靠墙腰间俯卧撑，10个，这些你坚持下来了的话就可以接下来我们继续第三个动作，靠墙腰间俯卧撑慢落，8次，第四个动作，直臂冲肩维持，15s*4次，确保你都能做出来。 第二个步骤就是团身，保持跪姿，把手放在两侧，保持手臂绷直，然后拿起你的身体，可是如果你连平地的团身都做不了，那你的两边放几本书，把手放在书上团身，然后逐渐减少书的数量，并且增加团身的时间。 好了，现在我们来说第三步，这步叫做高阶团身，其实就是在团身的基础上保持背部挺直，团身，然后挺直背部，脚要往上扬起，接下来说下一步的练习是分腿和单腿俄挺，试图让这两个动作各坚持20秒，分腿俄挺俯卧撑，保持手臂绷直，分叉开，继续加大难度。 来做第一个动作：动态分腿俄挺跳跃，5次，第二个，俄挺团身分腿俄挺，5次，第三个，高位曲臂分腿俄挺维持，5s*4次，第四个，分腿冲肩维持，15s*4次，确保可以完成这组训练4次，再难点就是单腿俄挺了，依旧是先团身，然后伸出一只腿，下一步就是完全的并腿俄挺了。 小技巧：关键的是，请确保每个动作平稳流畅的完成，而不是在于你做了多少个或者用了多大劲，这对于俄挺来说都是不必要的，所以一定要确保你的手臂绷直，不能弯臂，如果你弯臂了，那就是在自欺欺人，把你的身体往上推，保持绷紧身体。我们要保持身体为直线，而不是像很多人长犯的翘屁股，这样是不对的。 我还是提醒大家一句，记住要保证了上一个动作对你说so easy了再去训练下一个动作。我希望大家拥有分腿俄挺时可以控制住自己的手臂和核心力量。 最后希望大家可以坚持完成上述的训练的每一个步骤和对应的动作并且让身体适应。 |
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