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基本常识 手的摆位 ①.手指朝前 ②.虎口朝前 ③.拇指朝前 ④.手指朝后 通常比较推荐②和③ 原因： ①对腕关节有韧性要求较高、腕关节、手指压力较大 ④对手臂力量要求较高，但是可以可以当做一种进阶的训练，例如掌握了分腿俄挺，可以尝试用反手进阶稳固！ 当然具体也要看个人习惯和喜欢那种方式。  手臂问题 标准要求：肘关节完全锁死 注意：撑类动作尤其是俄挺这种前倾类，手臂锁死对肘关节压力极大！因此保不好会造成肘关节损伤。 建议：不必刻意追求锁死，只要伸直即可。 想要完全锁死追求质量也可以，但是不要直接锁死俄挺，刻意先用哑铃提升直臂基础力量。 注意：即使是完全锁死，你也要让肌肉去承受更多压力，而不是靠关节硬撑。要有这个意识！完全锁死对肘关节压力真的很大，得不偿失~  冲肩： 1.手臂伸直：但是要有肌肉发力的意识 2.沉肩、含胸、不塌腰，缓慢前冲至腰间位置即可 为什么要含胸？ 1. 含胸会显得俄挺比较高、漂亮。挺胸去冲肩容易塌腰、且离地面比较低。 2. 在俯卧推类静态维持动作，适当含胸可以锻炼肩胛骨的稳定性。提升肩关节的稳定性（主要是肩关节稳定）。如果关于挺胸会导致前锯肌无力，导致肩关节骨骼的压力增加，磨损肩关节、导致肩关节损伤等。  3.关于脚背着地 现在很多人都认为冲肩要脚背着地 脚背着地其实是普通冲肩的进阶。 脚背着地可以让肩部肌肉承受更大压力，因为脚支撑地面的压力减少了，可以进一步提升肩部力量 刚开始不必直接上脚背。先脚尖点地练习冲肩就可以了，先找到含胸、不塌腰（骨盆后倾）的感觉。 脚尖冲肩到位（手到腰间位置）维持15s+，再进阶脚背着地。  腰间俯卧撑 腰间俯卧撑其实是冲肩的进阶（对于俄挺来说） 要求：冲肩15s+ 因为如果你想突破俄挺，那么你在练腰间俯卧撑，是要推回到标准冲肩的位置、保持一下，然后再继续做。  当你到位的脚背冲肩能维持20s以上，完美的腰间俯卧撑功能做15个以上。你就没有必要专门练这两个动作了，只需要每周适应一下、找找感觉即可。 如果还没有达标，就不要专门练进阶动作。因为即使你练了，也只是在提升这部分基础力量。而且身体也会适应。 已达标，重点就开始放在进阶动作的训练上。 各个阶段动作 1阶：团身  2阶：高位团身  3阶：高阶团身  4阶：分腿  5阶：并腿  更高阶：各种并腿变式 具体的动作进阶原则看一下图片  每次训练的话：就训练你当前能力阶段的1~2个阶段的动作就可以了，不超过3阶。 （例如：你的能力是高阶团身，你就训练高阶团身和高位团身即可，感觉好的时候可以尝试一下分腿，低于3阶的话对你突破下一阶段基本没啥意义） 训练内容的话：就进行各个阶段动作的训练方式即可。 （例如：维持训练、点地维持训练、俯卧撑训练、压倒立训练、倒立压现阶段俄挺训练等） 单次训练动作安排顺序：先难后易。 每个阶段的动作选择1~2种动作方式练就行了，每个动作4组左右即可。训练在于质，量就是长期的积累与恢复。 如果你的目标是为了突破动作，那么每组就不要力竭，留些余力，并且组间休息时间长一些。 组间休息3分钟+，不过期间可以尝试几下与本次训练无关并感觉比较好的动作。 想力竭就放在结束前的一组！ 然后就是安排好训练与恢复（具体训练作息安排戳这里）：到底该如何安排训练？你更需要的是训练安排思路！ 训练到位，就不要吝啬恢复时间！急也没用，该恢复的时候练很有可能影响进步！ 再次强调：训练与进阶是一定要保证质量的！ 详情视频：《俄挺入门手册》你更需要的是训练思路，而不是照搬的计划！ 作者公众号：SWH徒手健身 |
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