中国人基因里就爱喝粥,尤其现在天气冷了,早上来一碗热乎乎的粥,浑身暖洋洋。 但是医生说:粥没营养,喝粥伤血糖。 别担心。 下面4款粥不仅对血糖影响小,营养还好喝。 01 燕麦粥 将燕麦粒加入适量的牛奶和水,用大火煮开后转小火煮20分钟即可。 《成人糖尿病食养指南(2023年版)》中给糖友推荐了多种燕麦粥,如:
燕麦是一种低血糖生成指数(GI)食物,燕麦粥的GI通常在55左右,也属于低GI食物。(食物的GI≤55,为低GI食物;大于GI>70,为高GI食物) 而且燕麦富含膳食纤维和蛋白质,有助减缓血糖上升速度。同时,燕麦还能够增加饱腹感,有助于控制饮食量,有利于控制血糖水平。 制作燕麦粥时,注意以下2点: 1.选需要煮后食用的燕麦粒或生压燕麦片,不要选即食或速食燕麦片,后两者升糖太快。 2.为了增加口感和营养价值,可以加入一些坚果碎,如杏仁、核桃等。 02 玉米碴/糁粥 将玉米碴(绿豆粒大小)或玉米糁加入适量水,大火煮开后转小火煮至玉米软烂即可。 《成人糖尿病食养指南(2023年版)》中给糖友推荐了大碴粥和玉米糁粥:
《中国食物成分表(2018)》中玉米糁粥的GI是51,属于低GI食物,大碴粥理论上应该比玉米糁粥的GI更低。 玉米含有丰富的膳食纤维和维生素,能够减缓肠胃蠕动,增加饱腹感,有助于控制血糖水平。此外,玉米还有助于降低胆固醇,改善便秘等。 制作玉米碴/糁粥时,注意: 选择非糯玉米作为原料的大碴子或玉米糁,因为糯玉米的升糖速度更快。 03 小米粥 将小米淘净后加入适量的水,用大火煮开后转小火煮熟。 《中国食物成分表(2018)》中小米粥的升糖指数为60,米饭(灿米,精米)的升糖指数是82,小米粥比米饭升糖慢,但也属于升糖比较快的食物。 推荐在小米粥中可以加入一些粗杂粮如绿豆,不仅可以降低升糖指数,还能蛋白质互补,使营养更全面。 小米具有一定要养生价值,有助于滋补身体,改善睡眠,特别适合当晚餐。 制作小米粥时,注意以下2点: 1.别选糯小米、黏黄米,带“糯”或“黏”字的谷物,升糖速度更快。 2.切忌细火慢熬,煮粥时大火快煮,及时关火,使得升糖速度没那么快。 04 杂粮粥 家中常备几种杂粮杂豆,如薏苡仁、燕麦、绿豆、赤小豆、白芸豆、花生、芡实等,混一起拌匀,每次熬粥时取点,再加点大米或糙米一起熬成粥,大米的量要控制在一半以下。 《成人糖尿病食养指南(2023年版)》中3款对血糖友好的杂粮粥:
杂粮粥增加了粥中的膳食纤维含量,能有效地延缓葡萄糖的吸收,控制血糖上升速度。 杂粮杂豆粥营养好喝,但不易煮熟,若想早餐吃,就得提前准备。 重点来了! 喝粥时,你要学会这三招,对餐后血糖影响更小: 1.别先喝粥:粥也是主食,放在一餐的中间或最后喝。 2.就喝一碗:控制量只喝一小碗,一口一口慢慢喝,别一饮而尽。 3.搭配蔬菜:搭配蔬菜、鸡蛋等食物一起吃。 别再不敢喝粥啦,粥也能是不错的营养早餐,转给爱喝粥的人吧。 |
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