|
入冬了，有提问说：“想喝小米暖暖胃，又担心餐后血糖因喝粥而升高。怎么处理？ 少量？混合？放入牛奶？与蔬菜合吃？  喝稀饭容易升高血糖，比如大米粥的血糖生成指数是69.4，小米粥的血糖生成指数是61.5，玉米面粥是50.9，基本介于中等血糖生成指数（GI）55～70之间，相比牛奶27的GI值还是要特别注意。但大家又都听说小米粥特别“养人”，是不是真的呢？ 小米粥既然有这么多的爱好者，我们就把小米粥与血糖的关系深入了解一下。  一、 挑选适合糖友的小米 1.按小米的品种选 粳性小米是用粳粟制成的米，而糯性小米是用糯粟制成的米，也称“黏小米”、“小黄米”。 一年一季的刚煮出来的鲜热糯小米GI值就达到了105，糖友适合挑选粳粟，升糖指数相对低。 2.按小米的碾磨状选 去壳后没有反复碾磨的小米营养价值高,保留了小米中丰富的B族维生素和矿物质。糖友宜选择质地硬一点，碾磨较少的小米，不选碾磨较精的小米，因为这样的小米吸水快，煮沸软烂也快。 3．按煮出养人的“米油”选 小米一般含糠较多，糠内含有较多的脂肪，含有丰富的脂肪（3.1%），为大米脂肪含量（0.3～0.9%）的10.3～3.4倍，且主要为不饱和脂肪酸，这就是“小米油”的来源，其中富含维生素B1、维生素B2等营养成分。 另外，一般谷类中不含有的胡萝卜素，而小米每100克含量达100微克（谷类中只有小麦麸皮，未脱皮的干、黄玉米粒中含有）。B族维生素含量也居谷类前列。 4．按新鲜的小米选 小米脱壳后失去了保护层，籽粒较小，杂质多。当温度和水分偏高时颜色易变深、变暗，失去光泽。而新鲜的小米由于丰富的胡萝卜素颜色，呈较鲜艳黄色，有自然的清香味。 5．按小米的营养优势选 每100克小米含碳水化合物75.1克，与大米基本相同，但等重量的小米中含铁量5.1mg，而特等的精白大米0.7mg（是大米的7.2倍），这就是小米能补血的原因。 小米的膳食纤维（1.6）为大米（0.2）的8倍，所以有健胃消食之效；含钾高含钠低，钾钠比大米为107：0.8，而小米为284：4.3，经常吃些小米，对合并高血压的糖友也有益。（数据来源：杨月欣主编，中国食物成分表第2版）  二、怎么煮小米粥？ 1．浸泡：煮粥前先将米用冷水浸泡10分钟，让米粒膨胀开。水和小米的比例为6:1-10:1之间，水煮到快开的时候，把小米放入锅中。 2．开水下锅：小米不要冷水下锅，也不要开水下锅，水的温度在八九十度时，是最合适的下锅时机。不糊底、省时间。 3.火候：先用大火煮开，再转文火即小火熬煮约10几分钟。不要煮30分钟以上，太软烂不适合糖友。 4.配合足够的蔬菜、鱼、肉、蛋类、豆制品等。小米中的植物蛋白质生物价低于大米和白面，其中赖氨酸不足。 所以，喝小米粥要搭配鱼、肉、蛋、奶、豆制品等优质蛋白质，混合之后，发挥蛋白质营养互补作用。比如早上做小米皮蛋燕麦粥，方便又美味，晚上煮羊肉胡萝卜粥，口感也很好。 当然，还要避免经常只喝小米粥加咸菜，不仅养不了胃，还会造成营养不良，也避免顿顿喝白米粥营养单一。 5.小米粥底、料分煮：小米粥底是粥底，料是料，分头煮的煮、焯的焯，最后再搁一块熬煮片刻，且不超过10分钟。 这样熬出的小米粥清爽不浑浊，每样东西的味道都熬出来了又不串味。特别是辅料为肉类及鱼虾海鲜时，更应粥底和辅料分开。 给大家分享几款小米粥的做法 1.皮蛋瘦肉小米粥 做法：里脊肉切成小丁，用一点盐和生抽腌一下入味。然后入锅焯一会，七八成熟就可以捞出来；皮蛋切好后，入锅蒸一下，去生；小米粥煮好后，将皮蛋和瘦肉放入，放入一点葱姜即可。  至于其他优质蛋白质食材就随个人爱好（如：羊肉片、牛肉片、猪肉片、鱼片等，这些是涮火锅的常见食材，超市有卖，非常方便。各类豆子也可提前煮好。） 2.牛奶燕麦小米粥 做法：小米入锅加水按常法煮粥，煮好后倒入1盒纯牛奶稍煮即成。牛奶含有丰富的蛋白质及多种维生素与矿物质，燕麦具有丰富的膳食纤维，也降低GI值。  3.鸡蛋小米粥 做法：鸡蛋提前煮熟后剥去外皮备用。小米淘洗干净，放入电饭锅，加入10倍的水，按煮粥模式煮即可。小米煮好后，盛入碗中，加入鸡蛋即可食用。  4.杂粮小米粥 材料：各种杂粮类比如黄豆、绿豆、银杏、大麦粒，小麦粒，燕麦等。 做法：和小米同放，煲熟。这是由于小米的氨基酸中缺乏赖氨酸，而大豆的氨基酸中富含赖氨酸，可以补充小米的不足。  5.虾仁蔬菜小米粥 做法： 虾仁用清水冲洗干净，挑去泥肠冲净，放入微火锅中，加入清水虾仁，葱、姜、煮至八成熟 ；粥好后，加菠菜段少许，放入一点葱姜即可，再次煮开即可。 备注：蔬菜可以根据口味选择，菠菜、卷心菜、胡萝卜、洋葱、土豆、海带等等炖熟并混合即可。  6.豆腐香菇小米粥 做法： 豆腐切成小块，将小米粥、香菇、豆腐加水放在锅中同煮，煮至粘稠时即可。  7.海参小米粥 做法：海参用纯净水泡发好后大火烧开，小火煮25分钟，直至煮软。粥好后，加入煮好的海参焖煮一下即可。  敲黑板啦！下面是重要内容 上面这些小米粥的不同做法，就是基于混合膳食能够降低GI值，具体GI值下降多少？它的计算公式是将每种食物的GI值乘以占一餐碳水化合物的比例，合计对一餐总GI值的贡献即可。 比如牛奶燕麦小米粥：  查表（中国食物成分表第2版）小米的碳水化合物75.1%，牛奶含碳水化合物3.4%，燕麦含碳水化合物65%，计算出各个食物的碳水化合物占这一餐总的碳水化合物的比例即可。 其实糖友不是专业人士，也不必计算得那么精细，掌握一个混合食物降低GI值的原则，既GI值越低的食物吃的比例越大，总的食物的GI值自然就越低。比如上面这个例子，小米的比例减少，牛奶的比例加大，生糖指数就更低了。 当然，如果这些搭配不做在粥里，吃的时候再搭配，效果也一样。 糖友们，小米粥可以喝，就看你怎么挑选和怎么吃了！ |
|
|
