年龄不是负担 ,它只是你主观上给自己设定的限制！

#健身语录#

年龄不是负担

它只是你主观上给自己设定的限制！

高清健身动图教学

上斜俯卧飞鸟

1

目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌

• 双手持哑铃，上斜俯卧在哑铃凳，双脚脚尖撑地，保持身体稳定。

• 呼气，对抗哑铃重量，双手向后向上展开，收紧目标肌肉；吸气，缓慢控制还原动作，并重复以上过程。

• 注意手肘始终保持微屈。
  

4组，每组15~20个。

T杠划船

2

目标肌肉：菱形肌、斜方肌、三角肌后束

• 俯卧姿势，腹部和下胸紧贴靠垫，双手抓把手，手臂自然伸直。

• 呼气，肩胛骨后缩带动手臂后拉，收紧目标肌肉；吸气，控制动作缓慢还原，重复以上过程。
  

4组，每组15~20个。

杠铃上斜卧推

3

目标肌肉：胸大肌上束、三角肌前束、肱三头肌

• 上斜俯卧姿势，双腿屈曲踩实地面，收紧核心，保持身体稳定，双手闭握抓杆，间距略宽于肩。

• 吸气，屈曲手肘向两侧打开，控制杠铃下降至靠近胸部；呼气，胸部发力，双手向上推，至手臂伸直。

4组，每组12~15个。

坐式腿举机

4

目标肌肉：臀腿肌肉

• 调节器械至自己舒服的姿势，臀部和背部紧贴靠垫，双脚踩实阻力挡板。

• 呼气，臀腿发力，双脚蹬出，使腿部伸直；吸气，控制动作缓慢还原，至臀腿稍有伸展感。

• 注意双腿伸直后不要完全锁死。
  

4组，每组15~20个。

坐姿屈膝收腹

5

目标肌肉：腹部肌肉、屈髋肌肉

• 坐在瑜伽垫，身体后仰，手肘撑地，双腿并拢伸直抬离地面。

• 呼气，腹部发力，躯干和腿部相互靠拢；吸气，还原动作至起始姿势，并重复以上过程。
  

4组，每组15~20个。

以上动作和计划

仅供参考

小白请在专业人士的指导下进行练习

END

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