【原】饮食指南：什么才是健康饮食的关键？进来看看

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大家好，我是东方说美食。

当您说出“健康饮食”这个词时，别人会有什么反应？

我猜您可能会得到各种各样的答案，因为每个人对于“健康饮食”的理解都可能不同，其实健康饮食并没有那么复杂。简单来说，健康饮食就是为了维持您的身体健康，同时防止疾病的发生。不过，我要告诉您的是，健康饮食并不是一成不变的。每个人的身体和生活方式都不同，所以健康饮食也需要因人而异。

本文将带您探讨健康饮食的奥秘，让您轻松掌握健康饮食的技巧，以及应该多吃哪些食物，避免哪些食物。

“健康饮食”对您意味着什么？

当您尝试为自己设计健康饮食时，首要任务是确定健康饮食的含义。“健康”这个词是主观的，根据您问的对象不同，它的定义也不同。总体而言，您的健康饮食可能与其他人的健康饮食不同。

当您确定健康饮食对您意味着什么时，请考虑以下因素：

常量营养素成分

对于大多数人来说，计算卡路里和复杂的营养素比例并不必需。

但是，如果一心向往健康减肥，那么详细记录这些数据可能会对您有所帮助。不过，对于其他人来说，更重要的是关注整体饮食模式的质量。

食物品质

在这个充满营销术语的世界里，我们被“健康”和“天然”所包围，这些词成为了让消费者做出购买决定的关键。然而，这些天花乱坠的描述并不总是靠谱的。

要想真正有益健康，何必迷信包装上那些宣称的好处呢？不妨转向最低限度加工的植物性食品和瘦肉蛋白，它们才是最佳的营养来源，无论何时何地，都能助您健康一臂之力！

值得关注的营养素

如果医生发现您存在营养不足的问题，那么在您的饮食中加入常规营养素的良好来源是非常必要的。有时候，医生可能会建议您服用一些额外的补充剂来帮助弥补这些营养素的缺陷。 

但是，在您开始服用任何补充剂之前，最好先咨询医生的意见。因为某些营养素可能与您正在服用的药物产生相互作用，或者可能不适用于您的健康状况。 在饮食中获得足够的营养是非常重要的，因此，了解哪些食物富含这些营养素是有益的。例如，钙的良好来源包括牛奶、奶酪和豆腐等食品，而铁的良好来源包括红肉、豆类和干果等食品。

此外，一些营养素也可以帮助您维持健康的身体功能。例如，蛋白质是身体的建筑材料，可以用于构建肌肉和其他组织。维生素C可以帮助提高免疫力，并促进皮肤的健康。 所以，如果医生建议补充某些营养素，一定要先了解哪些食物富含这些营养素，并确保您的日常饮食中获得足够的营养。

运动水平

如果您过着充实的生活，那么确保您的饮食习惯可以提供给身体足够的能量和营养来支持常活动是至关重要的。想象一下，如果汽车油箱几乎没油了，还要试图行驶100公里，这显然是不可行的。

给身体提供足够的能量，就像给汽车加油一样，是必须的。所以，如果您想保持身体健康，维持积极的日常生活，那么从健康的饮食中获取必要的能量和营养是非常必要的。

医疗条件

如果您存在健康问题，比如心脏病或肥胖，这可能会让您在选择和摄取食物时有所顾忌。所以在制订健康饮食计划时，一定要把这些因素考虑进去。

食物给您带来什么感觉

除了关注食物中的营养成分，您还应当注意身体对某些食物的反应。例如，如果您发现某些食物会引起不良反应，最好将其从您的食谱中剔除。

您的预算

健康饮食并不意味着必须去特定的商店购物，也并不意味着要花费大量金钱。实际上，一些便宜的食物也是最营养的，比如罐装豆子、豆腐和香蕉。这些食物不仅容易获取，而且非常实用。

比如罐装豆子是非常好的蛋白质来源，而豆腐则是植物性食物中的最佳蛋白质来源之一。此外，香蕉是一种营养丰富的水果，含有丰富的钾和维生素B6。最重要的是，这些食物不仅可以为您提供足够的营养，而且可以为您提供健康的能量。

纳入健康均衡饮食的食物

营养学是一门日新月异的科学，但其某些核心原则是无可争议的。以摄取未经过度加工的食品为基础的饮食方式，与促进健康的理想结果密不可分。在规划您的健康饮食时，以下类型的食物您绝不能错过：

• 水果：苹果、梨、浆果、牛油果、西红柿、葡萄和橙子
• 蔬菜：绿叶蔬菜、西兰花、红薯、球芽甘蓝、洋葱和蘑菇
• 全谷物：燕麦、大麦、小米、藜麦、苋菜、糙米和 100%全麦
• 豆类：鹰嘴豆、扁豆、青豆、花生、黑豆和芸豆
• 坚果：杏仁、核桃、腰果、巴西坚果和开心果
• 种子：葵花籽、奇亚籽、芝麻籽和亚麻籽
• 瘦肉蛋白：鱼、豆腐和豆豉

另一方面，西方的饮食习惯与肥胖症的高患病率和其他慢性疾病的危险密切相关。比如，它与心脏病、糖尿病、消化系统疾病、炎症和癌症等疾病的风险增高有关。

这种饮食习惯的主要特点是摄入了大量的饱和脂肪和反式脂肪、钠和添加糖，这些物质主要来源于超加工食品和动物源性食品以及含糖饮料。然而，这种饮食方式往往缺乏促进人体健康的营养素，如纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。

计划更健康饮食的日常技巧

当找到了最适合您的饮食方案后，就可以开始培养一些有益健康的生活习惯了。

帮助您选择健康食物的一些提示包括：

• 评估您当前的饮食模式： 写下三天的典型膳食、零食和饮料，以提供工作快照，明确您从哪里开始。
• 确定需要改进的地方： 当您反思当前的饮食模式时，请记下可以改进的地方。围绕如何做出更健康的选择制定目标。
• 盘点： 从冰箱、冻柜和食品储藏室中取出您想要用途的食物，并想出一些可以使用它们的方法。
• 制定未来一周的计划：根据您的库存，在本周初制定每周饮食计划。计划是一个很好的习惯，可以帮助防止最后一刻选择不支持您的目标的食物。
  
• 寻找灵感和支持：当您有其他人与您一起做或当您拥有有用的资源时，健康饮食会变得更容易。寻求有相似目标的朋友、家人或同事的支持。
• 关注目标： 健康饮食并不意味着在每顿正餐和零食机会中做出完美的选择。让自己可以自由地通过食物优先考虑营养和快乐。

哪些饮食对大多数人来说是健康的？

无论您是与一群人交谈还是在互联网上搜索答案，您都可以找到支持任何饮食方式的建议。这就是为什么坚持科学的说法很重要。

对于大多数人来说，健康的饮食包括以下内容：

• 主要是植物性食物：水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子等食物营养丰富，这意味着它们可以在少量的份量中提供丰富的营养。它们具有天然抗炎作用，富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，并且仅含有天然糖（而不是添加糖）。
• 尽量少吃超加工食品：快餐、含糖饮料和其他方便食品往往会提供空热量。这意味着它们有助于您的整体能量摄入，但整体营养往往较差，让您不满意。
• 平衡和多样化： 健康的饮食模式包含不同类型的食物。您可能会从创造均衡膳食的角度来考虑它。不同颜色和类型的食物有助于提供多种营养。

小编有话说

"尽管"健康"这个词因人而异，但无可否认的是，健康的饮食习惯与全身心的健康之间存在着千丝万缕的联系。

众多研究结果显示，对于大多数人来说，以最低程度加工的食品、多种植物性食物为基础并且限制高度加工食品的饮食模式，是追求最佳健康状态的绝佳途径。这种饮食方式不仅提供了身体所需的各种重要营养素，更是为长期的健康状况提供了坚实的支持。