【天府临床营养】“正念饮食”，你懂“我”有几分？

董文秀：

四川大学华西医院临床营养科 住院营养师

文章来源：天府临床营养

已授权《中国临床营养网》转载

你觉得什么最容易毁掉一个人？

废掉一个人最好的方式，就是让他一直忙着减肥，一直忙着吃，一直忙到没时间去成长内在。

超重和肥胖已经成为全球性的流行病。全球18岁及以上的成年人中有超过6.5亿人肥胖，目前我国超重肥胖率已超过50%，超重肥胖已成为影响我国居民健康的重要公共卫生问题。

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 道理我都懂，可我就是减不下来

有研究提出了一系列解决方案以帮助人们改善不良饮食行为，如膳食行为干预法和基于认知行为的疗法。然而，他们在预防超重肥胖及改善暴食症等方面收效尚不明显。

研究表明人们喜欢通过食物来获得满足感，常常会因为情绪性大量进食，明明不饿却还是会忍不住吃零食，而这种不良情绪会使身体的新陈代谢降低（吃的更多，消耗更少）。

如何正确减肥？

其实并没有一个准确的答案！

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 “正念饮食”，你懂“我”有几分？

“正念”这个词最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。它是指有目的、有意识的，关注觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。

正念饮食，与以往利用意志力或严格的自我控制不同，正念饮食是通过自我照护及自我调节来实现，它是用一种全新的方式来看待我们与进食及食物之间的关系。

正念饮食通过训练个人的意识和感觉，提高对内部线索的意识，从而使个体减少非身体因素的进食。

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 传统减重法 VS 正念饮食减重法 

一般的减重法都会要求忌口，尤其是炸鸡、甜品、薯条、饼干等高热量的食物，这些食物本身就极具诱惑，又容易使人上瘾，常常需要我们动用强大的意志力才能拒绝。

炸鸡配啤酒！朋友一生走~

而正念饮食不需要利用这么强大的意志力去抵御美食的诱惑，它会让你学会自我调节，对眼前的美食做出合理的取舍，从而做出回应。

既可以选择在感到饥饿时充分享受美食，也可以选择只吃几口然后把剩下的部分留到下次再吃。

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 “正念饮食”进食训练 

屏幕前的你也可以跟着来试一试噢~

一 冥想训练

进食时通过冥想训练来控制我们进食的数量，而不是心不在焉地直接把食物吞下去，更加了解自己的实际需求。

二 享受食物

放慢吃东西的速度，品尝每一口食物的滋味，而不是直接把食欲吞进肚子，试着每咬一口食物，都感受它的气味、它的口感以及它带给你的感受。

三 专注进食

我们已经习惯了边吃东西边干别的事情，比如看电视、看手机，当你这么做时，你根本不会关注你放进嘴里的东西，所以，关掉电视，放下手机，只专注于进食。

坚持以下五种进食方式，可以加快你掌握正念进食法的速度：

1. 吃东西时把电视关掉；

2. 吃东西时把手机和电脑等关掉；

3. 开车时不吃东西；

4. 吃饭的时候不要说话；

5. 细嚼慢咽，在你觉得差不多可以咽下食物时，再额外嚼上十五下。

如果有人说我是多人共同进餐的，没法做到前面所说的。

那么，最基本的感恩的态度、端正的坐姿、以及认真的吃饭等，是我们需要做到的，这样有助于培养我们的觉察力。

正念进食练习能让你学着只在真正饥饿的时候才吃东西，帮你改掉不良的饮食习惯。

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正念饮食还有哪些作用？

目前，正念饮食大多数用于治疗暴饮暴食、情绪性进食和外因性进食等饮食行为。正念的训练可用来中断这些自动的、无意识的外部影响，降低个人对有吸引力食物的反应。

1. 可改善多种不良饮食行为（挑食行为、暴食行为、厌食行为），尤其对于改善由不良情绪驱动的不良饮食行为有其独特的优势。

2. 可减轻人们的心理压力、愤怒、神经质、思维压抑、分离、抑郁和焦虑等不良情绪。

3. 能使大脑注意力及感觉处理等有关皮层增厚，进而提高注意力、反应能力、延缓大脑的衰老。

4. 可培养积极的心理特质，使人们感受到更多的快乐和满足感，从而提高人们心理健康和复原力，帮助人们更好地调节情绪和实现其目标。

你和正念饮食的距离只差一个门诊~

一个不只是传统的减肥门诊，你值得拥有！

四川大学华西医院临床营养科简介

四川大学华西医院临床营养科源于1946年华西协和大学新医院创立的营养部，目前是中国西部最大的集医、教、研为一体的临床营养治疗中心。

科室以“为医疗事业奋斗，为营养学科发展”的拼搏精神和“创新诊疗模式，守护群众健康”的责任担当，秉承专业化、规范化的管理模式，承担起全院临床营养治疗、医疗膳食配制、临床营养专业教育以及国家省部级科研等工作。

科室始终致力于我国临床营养学科的建设与发展，率先在国内创建H2H营养管理新模式、实施循证临床营养学科建设以及开展规范化的医院膳食系统管理，先后获得全国“十佳营养科”、首批全国“临床营养科”建设试点单位、“临床营养示范单位”、“中国临床营养示范基地”、“中国老年医学学会副会长单位”、“四川省营养师协会会长单位”等称号，并率先开展国内住院营养师规范化培训并在全国各地陆续推进“社区营养师培训”建设，并取得国内临床营养专业的多个第一。

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《中国临床营养网》编辑部

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