缺水减寿18%，最有效的解渴方法却不是多喝水

先问一个问题：当你看到这篇文章的时候，今天喝了多少水？

虽然“多喝热水”似乎刻入了我们的民族DNA中，但其实国人的饮水习惯并不容乐观。

一项针对中国27个城市的调查显示，大约1/2的儿童（4-9岁）、2/3的青少年（10-17岁）以及3/4的成年人（18-55岁），每日饮水量远低于中国营养学会的推荐[1]。

这并不是一个小问题。当身体缺水到一定程度，轻则导致认知能力下降、疲劳加剧，重则加速衰老，甚至缩短寿命[2,3]。

今天，我们就一起来探究以下这些问题：

水与衰老有什么关联？

为什么随着年龄增长，我们更需要补水？

最科学的饮水方法是什么？

水是生命之源，也是长寿秘诀之一。

在动物实验中，如果一直使小鼠处于缺水状态，它们的新陈代谢就会发生改变，衰老速度显著加快，寿命缩短约18%，换算到人类身上相当于整整15年[4]。

图注：与对照组相比，饮水限制小鼠的寿命缩短了约18%

水分不仅对小鼠重要，对人类也是如此。

美国国立卫生研究院（NIH）曾对11255名成年人进行了长达25年的健康跟踪调查，最后得出了结论——多喝水，可以延年益寿[3]。

实验中，研究人员将血清中的钠离子浓度作为饮水量的判断标志。一般健康人群的血清钠浓度在135~146 mmol/l之间，饮水较少时血清钠浓度会上升。

研究人员排除了年龄、种族、性别、健康状况等因素对血清钠的影响后，根据15种健康指标（收缩压、血糖和胆固醇等），评估了血清钠浓度与衰老的关系。

结果显示，当血清钠浓度超过142 mmol/l时，调查对象比实际年龄更老的可能性增加10-15%，患中风、糖尿病、高血压等慢性疾病风险提高39%；当血清钠浓度超过144 mmol/l时，调查对象的早逝风险飙升20%。

而上述问题的解决方法，就是将水合作用保持在最佳水平。简单来说，就是多喝水。

我们常说的“每天8杯水”，并不完全准确。

根据美国国家医学院的研究，成年男性的每日推荐的水分摄入量为13杯（约3000毫升），女性则为9杯（约2200毫升）[5]。

图注：美国国家医学院各年龄段推荐饮水量

虽然饮水标准就摆在这里，虽然除了喝水外吃东西也可以补水，但依然有很多人做不到。根据多国调查显示，每2个调查对象中就有1个处于长期缺水状态，并且缺水问题随着年龄增长越来越严重[6]。

按照这个几率，大多数人现在就很有可能处于缺水状态。即使现在不缺，以后也会缺，因为身体在老化过程会发生以下变化：

No.1

身体变干

水是我们身体的重要组成部分，但它在体内的比例并非一成不变。水在新生儿体内的占比可达80%左右，但随着年龄增长，含水量较低的脂肪增多、含水量较高的肌肉减少，加上其他生理变化，导致体内水分占比不断降低，到老年阶段含水量只有50%左右[7]。

No.2

感觉不到口渴

实验中，研究人员使年轻人（21-30岁）与老年人（65-74岁）达到同等缺水程度，发现老年人的饮水量只有年轻人的一半，并且他们的口渴感要低于年轻人[8]。这是因为衰老大脑中发出口渴信号的中扣带回皮质区域出现功能障碍，在身体没有喝够水的情况下就被抑制，使老年人不那么容易觉得口渴。

No.3

肾功能下降

肾脏在调节体内水分平衡中发挥着重要的作用，肾功能下降会导致尿液浓缩能力受损，摄入的水分中会有更多随着尿液排出[9]。

总而言之，无论你现在多大年纪，无论你现在是否缺水，都要劝你一句多喝水。

知道了喝水的重要性，并不代表你就知道该怎么喝水了。这话听起来有点傻，但背后真的有点学问。

首先，因为缺水问题非常普遍，多喝水的建议的确具有普适性，劝人多喝水总是没错的，但要注意不能超过一定量。

一般来说，没有缺水问题的健康成年人多喝水，就算不会给全因死亡率、肾功能等带来改善[10,11]，但除了增加上厕所次数外，在身体自发的调节下也不会有什么问题。

只有少数极端情况下，在短时间内摄入的水量超出肾脏的排泄能力（约700-1000毫升/小时），导致大量水分在身体中滞留，使血液中钠离子浓度被稀释，会出现“低钠血症”，也就是俗称的水中毒，严重者可能会致死[12,13]。

所以肾功能正常的人即使要多喝水，每小时内饮水量也不宜超过700~1000毫升。

其次，如果我们通过尿液颜色、口渴感等因素判断自己缺水的话，吨吨吨地喝水也并不是最好的选择，而要看时机。

图注：尿液颜色图表，可以判断自己的水喝状态。1-3表明水合作用良好，4-6需要轻微补水，7-8需要大量补水

《美国临床营养学杂志》2015年的一项研究，比较了水、运动饮料、牛奶、茶、啤酒、橙汁等10多种饮品的短期补水效果，发现补水效果最好的竟然不是水，而是牛奶、橙汁等饮品[14]。

当然，这并不意味着我们要弃水而取牛奶，而是告诉我们如何更科学地喝水：摄入水的同时补充氨基酸、脂肪和矿物质等营养元素，似乎更有利于身体吸收和保留水分，从而达到更好的补水效果。反过来说，当我们空腹喝水的时候，摄入的水分更容易穿过消化系统变成尿液，达不到补水的效果。

因此，喝水时吃些水果或者零食，更又有助于身体保留水分[15]。

综上所述，无论你是想要健康，还是想要长寿，多喝水都是最简单的实现方法。

所以，回到刚刚的问题：你今天喝了多少水呢？或许是时候开始关注自己的饮水习惯，让水成为我们健康长寿的伙伴。

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参考文献

[1]Zhang, N., Morin, C., Guelinckx, I., Moreno, L. A., Kavouras, S. A., Gandy, J., Martinez, H., Salas-Salvadó, J., & Ma, G. (2018). Fluid intake in urban China: results of the 2016 Liq.In 7 national cross-sectional surveys. European Journal of Nutrition, 57(Suppl 3), 77–88. https:///10.1007/s00394-018-1755-5

[2]Hodges, M. (n.d.). The Effects of Dehydration on Cognitive Functioning, Mood, and Physical Performance. Knowledge Box. Retrieved October 3, 2023, from https://kb./thecorinthian/vol13/iss1/2/

[3]Dmitrieva, N. I., Gagarin, A., Liu, D., Wu, C. O., & Boehm, M. (2023). Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. eBioMedicine, 87. https:///10.1016/j.ebiom.2022.104404

[4]Allen, M. D., Springer, D. A., Burg, M. B., Boehm, M., & Dmitrieva, N. I. (2019). Suboptimal hydration remodels metabolism, promotes degenerative diseases, and shortens life. JCI Insight, 4(17), e130949. https:///10.1172/jci.insight.130949

[5]Water. (n.d.). The National Academies Press. Retrieved October 1, 2023, from https://nap./read/10925/chapter/6#156

[6]Ferreira-Pêgo, C., Guelinckx, I., Moreno, L. A., Kavouras, S. A., Gandy, J., Martinez, H., Bardosono, S., Abdollahi, M., Nasseri, E., Jarosz, A., Babio, N., & Salas-Salvadó, J. (2015). Total fluid intake and its determinants: cross-sectional surveys among adults in 13 countries worldwide. European Journal of Nutrition, 54(2), 35–43. https:///10.1007/s00394-015-0943-9

[7]Lu, H., Ayers, E., Patel, P., & Mattoo, T. K. (2023). Body water percentage from childhood to old age. Kidney Research and Clinical Practice, 42(3), 340–348. https:///10.23876/j.krcp.22.062

[8]Farrell, M. J., Zamarripa, F., Shade, R., Phillips, P. A., McKinley, M., Fox, P. T., Blair-West, J., Denton, D. A., & Egan, G. F. (2008). Effect of aging on regional cerebral blood flow responses associated with osmotic thirst and its satiation by water drinking: A PET study. Proceedings of the National Academy of Sciences, 105(1), 382–387. https:///10.1073/pnas.0710572105

[9]Li, S., Xiao, X., & Zhang, X. (2023). Hydration Status in Older Adults: Current Knowledge and Future Challenges. Nutrients, 15(11), 2609. https:///10.3390/nu15112609

[10]Palmer, Wong, Iff, Yang, Jayaswal, Craig, Rochtchina, Mitchell, Wang, & Strippoli. (2014). Fluid intake and all-cause mortality, cardiovascular mortality and kidney function: a population-based longitudinal cohort study. Nephrology Dialysis Transplantation, 29(7), 1377–1384. https:///10.1093/ndt/gft507

[11]Spigt, M. G., Knottnerus, J. A., Westerterp, K. R., Rikkert, M. G. M. O., & van Schayck, C. P. (n.d.). The Effects of 6 Months of Increased Water Intake on Blood Sodium, Glomerular Filtration Rate, Blood Pressure, and Quality of Life in Elderly (Aged 55–75) Men. Journal of the American Geriatrics Society, 54(3), 438–443. https:///10.1111/j.1532-5415.2005.00606.x

[12]National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. https:///10.17226/10925.

[13]Joo, M. A., & Kim, E. Y. (2013). Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse. Annals of Pediatric Endocrinology & Metabolism, 18(2), 95–98. https:///10.6065/apem.2013.18.2.95

[14] Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., & Galloway, S. D. (2016, March). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717–723. https:///10.3945/ajcn.115.114769

[15]Nieman, D. C., Gillitt, N. D., Sha, W., Esposito, D., & Ramamoorthy, S. (n.d.). Metabolic recovery from heavy exertion following banana compared to sugar beverage or water only ingestion: A randomized, crossover trial. PLOS ONE, 13(3). https:///10.1371/journal.pone.0194843