【每日一书】2576 《内生动力》：想到又做到的成事法则

 

前言

你好，欢迎每天听本书。今天为你解读的是《内生动力》。

不知道你有没有遇到过这样的情况：你想提高自己的外语水平，打算每天抽出时间学习，结果却是三天打鱼、两天晒网；或者，你想通过一项职业资格考试，但买完教科书就没怎么翻开过了；又或者，你想减掉身上的赘肉，但是锻炼了一周，没有明显效果，就坚持不下去了。

这类情况，都可以用一句话来概括，那就是，想到，却做不到。这可以说是我们的生活里，最让人苦恼的一类“人之常情”了。当然，也有很多书讨论过这个问题。而今天要介绍的这本书，算是给我们应对这类困难补充了一些新的思路。

这本书的中文书名叫做《内生动力：从想到到做到的成事法则》，是美国芝加哥大学教授，心理动机专家艾利特·菲什巴赫的著作。它的英文直译标题是《完成任务：来自动机科学的惊人教训》。这里说的“动机科学”，是专门研究人的动机从产生到实现的知识领域，最近几十年发展很快。说白了，它主要研究的就是，怎么才能帮人们更多地“想到又做到”。跟市面上很多讨论这类话题的成功学书籍不同，这本书里呈现的结论和建议，都是从大量的实验数据中分析得出的，集结了动机科学这个领域的很多最新研究成果。书里提醒我们，很多时候，人们之所以“想到却做不到”，是因为在追求目标时，会面临这么三类障碍：

首先，是设定目标不合理。要知道，在很多时候我们的愿望落空，不是因为自己能力差，或是别人在阻挠，而是因为目标本身有问题。比如，“我想变得更健康”，这样的目标太空泛了，很难贯彻执行；再比如说，“我要每天坚持跑步”，这样的目标听起来很像一件苦差事，会降低你的行动热情。所以作者强调，设定恰当的目标是实现理想的第一步。具体什么算是“恰当”目标，我们稍后就会展开说。

其次，是行动中的懈怠。很多人都有这样的体会，每到新年或生日，给自己订一个新的目标，甚至有明确的计划，但是过不了多久，就因为各种原因逐渐放弃，最后不了了之。这说明要完成一个目标，最难的不是提出目标和计划，而是在推进任务的过程中，怎么坚持不懈，避免半途而废。这是作者要解决的第二个问题。

第三，是目标之间的冲突。要知道在现实中，我们不可能只做一件事，而不管其他的工作任务及生活要求。所以很多时候，一个人达不成目标不是因为不重视、不努力，而是因为目标之间有冲突，让人无法集中精力，在一件事情上取得突破。因此怎么对多个目标进行权衡取舍，在兼顾次要目标的同时，实现核心目标，是至关重要的问题。

那么，我们该怎么突破这些障碍呢？这就是我们今天解读的重点。接下来，我们依次来看看，怎么设定恰当的目标，怎么保持行动的韧性，以及如何处理目标的冲突。希望今天的内容，能帮你更好地实现自己的目标，更多地把“想到”变为“做到”。

第一部分

首先，要为自己的理想设定一个恰当的目标。

那么，什么是“恰当”的目标呢？

首先，它不能太空泛。这很好理解，像“我要健康快乐”“我要成功”，这类目标，就属于是太空泛。

那什么叫不空泛呢？比如说，把“换一份工作”作为目标吧。这个目标，确实不空泛了，但是在作者看来，也不算是恰当的目标，因为它不满足另一项要求，那就是，要能激发我们的奋斗热情。“换一份工作”，它听起来更像是一个任务，一份苦差事，就容易让我们在潜意识里降低行动热情。而从激发热情的角度来看，“探索新的职业机会”，就比“换一份工作”要更贴近一个恰当的目标。

不过注意，这还只是“贴近”，到这里还没结束。“探索新的职业机会”，它也存在问题，那就是，不够量化。比如，我每天用业余时间，要去探索、接触多少个新的职业机会，这才算是把目标量化了。

为什么需要量化？是因为，很多时候，一个能激发行动热情的目标，它是令人向往的，但是它并不能直接指导你的行动，也就是，不能把理想跟行动连接起来。这就很容易让我们的行动力大打折扣。比如你只是简单地告诉自己，每天都要探索新职业机会，每天都要提高身体素质，那么最后很可能沦为每天象征性地浏览一下招聘网站，走几步路；但如果你要求自己“每天都要探索新的职业机会，至少投出3份简历”，或者“每天都要提高身体素质，至少跑步三公里”。这样的目标才能兼顾“仰望星空”和“脚踏实地”。

想要把目标量化，也很简单。通常就是两种方式，一种是定“多少”，也就是数量目标；另一种是定“多快”，也就是速度目标。比如，你要求自己每天走1万步，这就是数量目标；你的老板要求你一周内完成公司的预算报告，这是速度目标。已经有很多研究证明，跟抽象的目标相比，这些量化的目标更有效，更能促进人们完成目标。

例如，马拉松运动员的抽象目标是更快地完成比赛，但他们通常喜欢设定一个具体的时间目标，比如在4小时内完成比赛。有一项研究分析了1000万名马拉松爱好者的数据，发现在这些人中，恰好低于设定时间完成比赛的人，比恰好超出目标时间的人多得多，也就是说，更多的人会在3小时59分内而不是4小时01分完成比赛。换句话说，当运动员在离终点越来越近时，一想到有很大机会在目标时间内完成，就会在最后几分钟拼尽全力，在设定时间内越过终点。这就是数字目标的作用。

再比如，麻省理工学院的丹·阿里利教授有这样一个做法。在大学里，老师通常会规定学生完成论文的截止时间，而阿里利则允许他的学生自由安排提交论文的方式。他们可以设定每篇论文的提交日期，也可以不设期限随时提交论文，只要一个学期完成三篇论文就行。所以，有一些学生选择提前定下截止日期，而另一些则没有。这就给了老师们一个把这两组学生做对比观察的机会。结果，他们发现，那些给自己设定了截止日期的学生，会在每个截止日期临近时，积极地去完成任务。而那些，没有给自己设定期限的学生，会更多地把任务都堆到最后，也更容易出现完不成的情况。

从这些案例可以看到，目标一旦量化，我们就会很重视，并争取实现这些确切的数字；它会拉着我们朝目标努力，让我们更容易监控进展；它会提醒你，什么时候应该加速，或者可以慢下来，随时进行调整。比如，你的目标是保持良好的睡眠，就不如定为每晚睡够8个小时，每晚睡够8个小时，又不如规定自己每天晚上11点前必须入睡。目标越具体，越容易监督执行，从这个意义上说，量化目标是我们设定目标的核心环节。

说到这儿可以小结一下。作者认为，设定恰当的目标是实现理想的第一步。恰当的目标要满足三个要求：一、不能太空泛；二、要能调动你的行动热情，不会让你觉得它是一件苦差事；三、要可量化、可执行。这样的目标会激励你，在实现目标的路上一直保持振奋，同时根据任务的进度，随时做出努力和调整。

第二部分

好，有了恰当的目标，接下来要重点考虑的就是，如何保持迈向目标的动力。说到这一点，很多人可能会想到如何建立良好的习惯，如何制定奖罚规则等等，但在这本书里，作者首先强调的不是这些，而是监控进展，也就是通过关注任务的进度，激励自己坚持下去。

关于这一点，作者有这样一个故事。本书作者年轻时是以色列公民，曾在军队服过两年义务兵役。而作为一名女性，她所从事的文职工作极其无聊，除了收发文件，大部分时间无事可做，但又必须坐班在岗。无奈之下，她只好把度假作为坚持工作的目标，把工作看作假期之间的间隔，每六个月为一个周期，通过数倒计时迎接假期的方式，来熬过那段沉闷的岁月。

作者通过这个故事提出，监控任务进展对于保持动力非常重要。就像她在军队服役时，盯着一个又一个的假期，每天数着倒计时来获得激励一样，当我们感觉在实现目标上有进展时，就会有动力坚持下去。这也是为什么前面提到，要为自己的目标设定一个数字指标，这样便于掌握进展。

不仅如此，作者告诉我们，记录任务进展的方式，也就是记录一件事的完成量还是剩余量，也会影响完成目标的积极性。比如一本书读了四分之一，是把它看作已经读完25%还是有75%要读，会影响我们的阅读积极性。这是为什么呢？

要知道，通常人们在做一件事的过程中，开始和结束的时候会比较积极。因为开始时能看到明显的收益，而结束时能看到成功的前景，能给人鼓舞。而在中间阶段，人的干劲和效率往往会降低。因为这时候，无论你将自己的行动和已经完成的任务相比，还是跟没有完成的剩余任务相比，都显得很微弱，所以容易出现心气下降、动力不足的问题。

为了应对这种状况，作者介绍了一个方法，叫做“小区域原则”。也就是说，在追求目标的初始阶段——比如进度大约1/4的时候，我们就应该先停一下，回顾已经完成的任务，因为它是小区域，剩下的部分是大区域；而过了中间点之后，我们就应该看还差多少没有完成，因为完成的部分变成了大区域，剩下的部分是小区域。这样一来，我们的行动产生的影响就会显得更大。比如，你想读完7本《哈利·波特》，刚开始读完了两本，你就应该停一下，回头看看，告诉自己“真不错，已经读完两本了，再接着读两本吧”，而等到读完第4本之后，再去看看剩下的一小部分，跟自己说“只剩3本了，肯定能读完”，这样，你读书的积极性会更高。

那么“小区域原则”在实践中管用吗？我们来看作者参与设计的一个实验：纽约有一家卖寿司的韩国餐厅，曾经推出“买十赠一”的促销活动，它把优惠卡分为两种，一种是从0到10累计消费次数，一种是从10到0倒数消费次数，谁完成10次消费就送一次免费午餐。哪种优惠卡的效果更好呢？结果显示，这取决于顾客能得到免费午餐的进展。比如，有些顾客，拿到卡片之后，可能很快就来吃了好几顿，已经超过5顿了，那如果优惠卡在设计上，能让他们把视觉注意力放在还差几次上，他们就会更快回来消费。而还有一些顾客，拿到优惠卡之后，可能并不是经常来，两个月了才来了三次，那如果卡片在设计上，能把他们的视觉注意力引向他们为数不多的那几次光顾，他们就会更快回来消费。概括来说就是，在追求目标的开始阶段，要多去引导顾客注意他们已经来吃过的几顿；而在结束阶段，要多去引导顾客注意他们还没消费的那几顿，这样就能增加食客的回头消费率。这也说明，“小区域原则”是管用的。对于其他的任务，如果我们想更好地激励自己，也可以用上这个原则——在没有到达任务中间点时，我们应该多回顾已经完成的进展，而过了中间点之后，就应该更多地向前看。

当然，对于完成目标而言，仅仅监控任务进展肯定不够，为了不断前行，我们还需要从成功和失败的行动中获取反馈。我相信大家都有这样的体会，在推进一项任务时，如果获得的反馈是正面的，就会让人很振奋，而接下来要做的，就是重复前面成功的方法。但是如果遇到了挫败，就会降低我们做这件事的积极性，不仅是因为情绪受了打击，更重要的是我们知道现在的做法有差错，不知道接下来该怎么办。

那么，如何在遭遇挫败后保持追求目标的动力呢？作者在书中提到了几点，比如保持心理距离，把自己的状况抽离出来，想象它发生在一个陌生人身上，客观冷静地看待失败；再比如把自己的失败当做一种经验，向那些有类似困难的人提供建议，从而增加自己做事的信心等等；而其中最重要的一点，是保持一种强调学习的成长型思维。

所谓成长型思维，是心理学家卡罗尔·德韦克提出的概念。在她看来，人们对自己的智力有两种不同的理解。有些人相信人的智力是可以通过学习得到发展的，这就是“成长型思维”；另一些人则认为智力是静态而不能改变的，这就是“固定型思维”。不同的理解会影响人们对待负面反馈的态度。

拥有成长型思维的人认为，大脑不是固化的，它在面对挑战时会不断学习和发展；重要的不是正确完成每一件事，而是通过学习获得成长；无论成功还是失败，只要通过它们取得进步，就是值得的。比如说，有人考英语托福失败了，但在准备考试的过程中，增加了自己的词汇量；有人参加实习生训练营被淘汰，但至少看清了自己和别人的差距；有人想换工作没有成功，但增加了面试求职的经验，如此等等。以这样的心态看待我们的目标，就能降低失败的负面影响，把失败变成进步的阶梯。

关于如何培养和应用成长型思维，听书解读过一本书叫做《终身成长》，里边有详细介绍，推荐你去听一听，这里就不再展开了。

这里要补充的是，我们对一件事的投入和积累的专业知识，也能降低负面反馈的影响。比如，有一位从业几十年的销售高手，在一次季度考核中排名垫底，他不会感到气馁。因为他对自己多年积累的专业优势有信心，他相信这只是暂时的波动。这种挫败不但不会击倒他，反而会激发他的斗志，让他更有动力重回巅峰。相反，如果是一位刚入行的新手，在销售排行榜上垫底，就会怀疑自己的能力或天赋，考虑自己是否适合这个行业。从这个角度看，通过长期投入积累的专业优势，才是对抗失败的最有力屏障。

总之，设置一个适合自己的、具有强大驱动力的目标是实现理想的第一步，第二步是通过监控任务的进展来自我激励，保持成长型思维，让自己在追求目标的道路上坚定地走下去。

第三部分

第三个重要的问题是，如何处理目标之间的冲突。迄今为止，我们提到的原则和方法似乎都在默认，人只有一个目标，一切行动都围绕一个目标展开，但这是不太现实的。

在现实中，每个人都会有很多目标，并且有些目标可能冲突。比如我们既追求财富又追求健康，但是工作加班和身心愉悦是冲突的；再比如说，我们既追求社会成就又追求家庭幸福，但它们有时也是冲突的。这就需要我们在众多目标之间做权衡取舍，尽量实现更多以及更大的目标。

关于这一点，书中强调的第一个原则，是寻找目标的交集。打个比方，人既要追求财富，又要追求健康，还要追求良好的家庭关系，那么在这些目标产生交集的地方，就是我们采取行动的最佳选择。比如说在家里做饭吃，既省钱又健康，还能改善家庭关系；骑自行车上班，既能锻炼身体，又节省交通费用，还能支持环保，如此等等。像这样一举多得的行为，是我们实现目标最大化的首选。

但在现实中，没有那么多一举多得的事情，更多的是左右为难。比如，做一个诚实的人，是大多数人追求的目标，但有时候诚实会影响人际关系。打个比方，你的上级把公司的项目搞砸了，或者说你的朋友最近身材越来越胖，如果你直言不讳地讲出来，虽然能证明你很诚实，但却可能破坏你升职的机会或损害你跟朋友的关系，这就是目标之间的冲突。

对于目标冲突，有两种解决方法。一种是折中，也就是在多个目标之间取得平衡，部分地满足所有目标，但没有一个目标能完全实现。第二种是优先，也就是重点考虑某个目标，牺牲其他目标来实现这个目标。比如有些人为了瘦身，把一日三餐改成了两餐，这就是折中。还有的人，为了身体健康把烟戒了，这就是注重健康目标的优先。

那么我们应该在什么情况下考虑优先策略，在什么情况下采用折中策略呢？很遗憾，这个问题没有一个放之四海而皆准的答案，但作者在书中提到了几个因素，可以作为我们决策的参考。

第一个因素是，你是否希望向外界表明自己的身份和特点。如果是的话，你就应该更多地采用优先而不是折中的策略，因为折中会给人矛盾而模糊的信号。比如你是一个环保主义者，并且希望别人知道这一点，那么就应该尽可能地买电动汽车，并且在生活中注意随手关灯等等。

第二个因素是，你所追求的目标价值是相对的，还是绝对的。比如自己做饭吃，通常会更营养健康，但是不自己做饭也能解决吃饭问题，做饭不是一个必须坚持的选项，所以人们在业余时间还会安排其他的娱乐活动，这就是折中与平衡。相反，有些目标的价值是绝对的，比如考律师资格证书，只有达成目标后才能获得回报，半途而废跟没有去做区别不大。这样的目标就应该采取优先策略，把其他事情放在一边，把它们优先完成。

另外有意思的是，追求目标的顺序，也可以作为决策的依据。有个笑话说，牧师不让人在祈祷时吸烟，但可以在吸烟时祈祷。这就是说，从次要目标转向重要目标，我们可以折中，但从重要目标转向次要目标，就不该折中。就像在冰激凌中加入水果，会被认为很明智，是一种平衡了健康和口味的甜点，但在水果中加入冰激凌，就显得是在放纵自己。

除了上面这些，对于不同目标采取折中或优先的考虑，更重要的一点是排除其他目标对优先目标的干扰。比如我们都知道，一个人应该每天按时起床，做早锻炼，吃完早餐去上班，按时完成工作任务等等，这是优先目标。但实际上，很多人更想做的是刷手机、睡懒觉、暴饮暴食、不断拖延工作任务等等，并且常常因为这些行为，影响自己的健康和事业发展。这就是琐碎目标对优先目标的干扰。

作者把排除其他目标对优先目标的干扰，归结为提高自控能力、抵制本能诱惑的过程。这个过程分为两步，第一步是发现诱惑，第二步是对抗诱惑。发现诱惑很简单，当你意识到自己该做的事没有做，不该做的事却在做的时候，就是发现了诱惑，比如上面提到的刷手机、睡懒觉、暴饮暴食、拖延症等等。

那么怎么对抗这些诱惑呢？书中重点谈到了一种策略，叫做“预先承诺”，也就是在被诱惑之前，先消除诱惑发生的条件。比如，为了防止自己起床刷手机，可以把手机放在远离卧室的地方；为了不在感情问题上分心，可以对外宣布自己订婚的消息；为了结束一段恋爱关系，可以删掉前任的联系方式，等等。再比如，我们可以把钱存进退休储蓄账户，以免自己忍不住花掉；可以在工作中承诺一个比截止日期更早的时间，鼓励自己尽快完成任务，等等。总之，通过“预先承诺”的策略，我们能让自己不该做的事情难以发生，让自己该做的事难以避免，从而更有把握达成自己的目标。

当然，从另一个角度看，抵制诱惑也可以说是一个戒除坏习惯、建立好习惯的过程。关于这个问题，听书解读过不少作品，比如《反惰性》《习惯的力量》《福格行为模型》等等，都探讨了如何突破习惯障碍，更好地实现自己目标的方法，并给出了实用的建议。如果你有兴趣，推荐你去听一听，相信会有更大的收获。

结语

说到这儿，关于这本《内生动力》的解读就接近尾声了，我们来回顾一下。

在第一部分，我们介绍了设定目标的重要性，以及制定恰当目标的原则和方法。恰当的目标要满足三个要求：一、不能太空泛；二、要能调动你的行动热情，不会让你觉得它是一件苦差事；三、要可量化、可执行。这样的目标会激励你，在实现目标的路上一直保持振奋，同时根据任务的进度，随时做出努力和调整。

第二部分我们讲述了在走向目标的过程中，如何保持强大的动力。一方面是监控任务的进展，运用“小区域原则”，在任务的前半段往回看，后半段往后看，获得更多的激励。另一方面是在任务过程中，对正面和负面结果做出反应，特别是对失败的结果，用强调学习的成长型思维来看待，把失败变成进步的阶梯，在追求目标的道路上坚定地走下去。

第三部分我们探讨了更现实的问题，如何在多个目标之间做权衡和取舍。首先是尽量寻找目标的交集，用较少的行动达成较多的目标，实现一举多得的效果；其次是运用折中或优先的方法，来处理目标之间的冲突，解决左右为难的问题；最后是通过“预先承诺”的策略，来对抗生活中的不良习惯，排除琐碎目标对优先目标的干扰，从而实现自己的核心目标。

此外，在这本书的原著中，作者还谈到了如何利用社会及他人的帮助，来实现目标。不过在我看来，这部分内容的重点不是个人修炼和成长，而是处理人际关系和团队合作，所以今天的解读没有涉及，如果你感兴趣，欢迎去做更多的学习。

最后，我想用书中的一句话来总结今天的解读。作者说，她写这本书的目的，是想借助动机科学的重要观点，帮我们引导和驾驭自己的欲望，而不是受欲望的驱使，以更合理的方式实现自己的目标。这应该就是从想到到做到的最高法则。

好，以上就是这本书的解读。你可以把它免费分享给你的朋友。恭喜你，又听完了一本书。

撰稿：钱言
转述：李璐
脑图：摩西脑图工作室

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