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01 从2023年1月30日这一天我开始“5:2轻断食”，持续坚持做了8周，也就是两个月。 “轻断食”，不是完全绝食，不是一点东西都不吃。一个“轻”字，说明这是一种断食频率低的方式。“5:2轻断食”指的是在日常的一周时间里，仅有2天时间是断食日，其余5天都是正常的进食日。 周一、断食日； 周二、周三，一天三顿饭正常吃； 周四、断食日； 周五、周六、周日，一天三顿饭正常吃。 如果，我要“锻炼”的话，就安排在正常吃饭日，在断食日我是不“锻炼”的。吃不上东西，哪里来的能量用来“锻炼”呀。 我安排周一和周四为“断食日”，是出于避开周六周日的考虑。因为周一和周四女儿都是在学校里住宿，不在家。我一个人在家怎么折腾都行，不会影响到孩子的学习生活。到了周末，女儿从学校回到家，一切都按照正常的日子过。 8:15 早上，我称了一下体重：71.5公斤。要是在平常，这个时间已经吃完了早餐。现在不能喝咖啡，不能吃全麦面包，不能吃鸡蛋，不能吃香蕉、苹果，只能喝一杯农夫山泉水。十几年来，我已经习惯了早上要喝咖啡的，即便是不放糖咖啡也是有热量的，轻断食日这天就是要彻底断绝热量摄入，哪怕只是一杯咖啡的热量都要限制。 我捧着一本书在看，没喝咖啡感觉有点六神无主，看书的专注力不够。 9:14 从6点钟起床洗漱，到现在已经过去3个小时，肚子里只喝了点水。要是在平时，已经喝下两杯咖啡，有点心不在焉，看不下去书。从手机上翻出照片看看，看到小时候的家，窗户外面是父亲带着我们种下的两棵杨树，如今，房子被拆了，父母先后走了，只剩下60多年的两棵杨树。 9:40 想起冰箱里还有前几天刚买的柠檬，去到厨房从冰箱里取出一只柠檬，切了半只柠檬，切成薄片，泡在农夫山泉水里。我们家有一个习惯，一家三口从来不喝烧开的热水，凉的，喝加冰块的水，热的，喝咖啡或者喝茶。 小的时候我们家六个孩子，放学回家，渴了就对着自来水龙头喝水。直接抽上来的地下水，和加了冰块差不多。记得二十多年前，跟团去欧洲十国游，到了餐馆先给每个人上一杯冰水，我接过来咕嘟咕嘟喝完了。其他人拿着保温杯，到处找喝热水，等到我吃完了饭，大巴车要走了，还有的人始终没有等到热水。 没想到，我小时候对着自来水龙头喝水的习惯，和国外喝冰水的国际惯例无缝对接了。自己习惯喝冰水，也影响了妻子和女儿。女儿从小就养成了喝冰水、喝凉牛奶、凉果汁的习惯，带着女儿到国外旅行不用每天到处找热水喝。 9:48 快到中午了，我要考虑中午吃什么蔬菜。之前，我看过路易杰·冯塔纳写的《长寿活法》一书，他说：“我认为，要想断食的效果最大化，我们不能在断食日吃动物蛋白、谷物和水果，这样，我们可以关闭对调节衰老和癌症发展至关重要的胰岛素/IGF-1/mTOR通路。” 路易杰·冯塔纳所推荐的断食方法，不是水断食而是蔬菜断食法。受试者可以在午餐或者完成时食用不含淀粉的蔬菜，生吃和煮熟都可以，最好是淋上一汤勺特级初榨橄榄油、柠檬汁或者醋。路易杰·冯塔纳计算过，如果受试者不受限制地吃各种不含淀粉的输出，热量摄入也不会超过500千卡。 我在“盒马鲜生”app上下了单，买了断食日吃的午餐:500g蔬菜沙拉，花了14元。到了中午吃的时候，我会在蔬菜中淋上一小勺的特级初榨橄榄油，我估计热量不会超过100千卡。 10:11 “盒马鲜生”派来的快递小哥送来了一袋混合蔬菜沙。我看了一下外包装，里面装了五种蔬菜，生产日期是1月29日，上市日期1月30日，产地山东青岛。开袋即食，气调保鲜。 12:29 终于熬到了中午，开始吃午餐。500g的蔬菜沙拉体积有点大，家里没有那么大的碗来放这些蔬菜，我从橱柜里找到一个铝合金的盆。我打开包装，把蔬菜倒进铝合金盆里，按照路易杰·冯塔纳的建议，往蔬菜中上淋了一汤勺特级初榨橄榄油，还有少许的酱油，当然，我还准备一杯冰柠檬水。 活到70岁，人生中第一次午餐是吃满满一盆蔬菜，之前从来没有尝试过。把一盆蔬菜全部吃下去，大约花了半个小时，吃一吃，停一停，然后再吃。确实，吃下了用五种蔬菜做的沙拉让人有饱腹感。 吃完蔬菜，喝了一杯柠檬水，过了一会儿，就去睡午觉。 到了下午和晚上，照样是不能吃任何东西，只能喝水。饿肚子的感觉很不好受，需要一定的自我控制力。不过，令人最难熬的是上午那段时间，特别是8:30—9:00那个时间段，特别想喝一杯咖啡，想吃一片面包。 一天不吃饭，只吃蔬菜，没有热量摄入，只能维持生命的基础代谢，没有力气出门跑步，也没有体力打开电脑写文章，因为思考也是需要热量的。 到了晚上，我早早上床睡觉，期待着第二天早上醒来能够好好吃一顿早餐。 02 万事开头难。轻断食也是如此，只要能够咬紧牙关，熬过第一周的两次轻断食，后面就容易多了。通过两周时间，我做了四次轻断食，1月30日(周一)、2月2日(周四)、2月6日(周一)、2月9日(周四)，“轻断食日”不吃饭，中午只吃500g的蔬菜沙拉，加一小汤勺特级初榨橄榄油，喝矿泉水，体重从71.5公斤降到69.3公斤，减掉2.2公斤，还是很有成效的。 “轻断食”背后的理论基础是“热量限制”。 什么是热量限制？ 热量限制指的是，在保证获得足够的基本营养的情况下减少热量的摄入。科学家们已经在线虫、果蝇、小鼠等多个物种进行了实验，并且获得了证据。热量限制可以减缓甚至逆转随年龄增长而发生的分子变化，从而可以延长个体的健康寿命。 2023年2月9日，《自然衰老》（Nature Aging）杂志发表了一项报告。这是美国哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院巴特勒哥伦比亚衰老中心领导的一项研究，结果显示热量限制可以减缓健康成年人的衰老速度。 这项试验为——CALERIE™ CALERIE™是“减少热量摄入的长期影响的综合评估（Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy）”的首字母缩写词，实验由美国国家老龄化研究所资助。 这项试验由分布在美国三个地方的220名健康男性和女性参加.这些人被随机分配到“25%热量限制”和“正常饮食”小组，试验期长达2年. 分析了在干预前基线（pre-intervention baseline）、干预后12个月及24个月这三个时间点受试者的血液样本。 通过热量限制,让参与者的生理衰老速度减缓了2%—3%。参考其他相关研究，这一速度变慢意味着死亡风险降低10%—15%. 路易杰·冯塔纳在《长寿活法》一书中说：“我在华盛顿大学的实验室里进行的长达18年的临床研究，证实了适度限制摄入热量，无论是对男性还是女性的健康都是大有裨益的。对于习惯典型西方饮食的人来说，将热量摄入减少20%——30%的同时，以最佳供给分量提供人体所必需的维生素和矿物质，能从根本上改善多种心血管疾病的风险因素。” 路易杰·冯塔纳又说：“我们发现，长期的热量限制，可以预防那些随着年龄增长而产生的心脏动脉粥样硬化的问题。这些将日均摄入热量降低到1800千卡的人，心脏功能和那些15—20岁的年轻人每什么差别。” 热量限制的好处在于：抑制多种炎症通路；激活多中心细胞通路，帮助回收分子残骸，清除体内有毒且被错误折叠的蛋白质，以及那些无法正常运转的细胞器；让一种能够保护细胞不受自由基损害的酶的浓度升高；调节修复DNA损伤和染色体缺陷的相关基因；使得细胞衰老标志物急剧减少。 路易杰·冯塔纳在美国的实验室主要研究间断性断食对于人体健康的影响，他们会要求受试者每周断食2—3次在断食日，不能吃碳水化合物，不能吃蛋白质，不能吃水果，只能吃蔬菜沙拉(600-800千卡热量) 我本人是乡村发展基金会的联合创始人，在一吃参加基金会的活动时和王石聊到了体重，他说，他一直都把体重控制在65公斤(1米76身高)，他还强调自己的内脏脂肪为零。我在心里默默记住了体重65公斤和内脏脂肪为零这两个数字，期待在不远的某一天我也能达到。 当时，我对于控制体重有助于健康是有一定认识的，认为自己72公斤上下的体重也是比较合适的。但是，我对于内脏脂肪没有丝毫认识，对于内脏脂肪为零是个什么概念，它与身体健康有多大的影响更加不懂。于是，我开始了解和内脏脂肪有关的信息。内脏脂肪是人体脂肪中的一种，存在于肝脏、胰脏、肾脏等脏器周围，主要是在腹腔，肉眼无法直接看到。人体在贮藏皮下脂肪时，储存了内脏脂肪。 上个世纪的六七十年代，物质匮乏，粮油都是配给制。我记得，当时每人每月供给的食用油只有3市两。全家6个孩子都处于长身体阶段，3市两食用油根本不够吃。父亲托人从乡下买回来半头刚杀的猪，猪肚子里有下水（内脏），下水上包着一块块的白色的东西。父亲说，这是脂油，放在铁锅里就能炼成猪油。炼完油剩下的油渣，父亲用来给我们包包子吃，吃起来很香，嘴巴里直往外冒油。 内脏脂肪在肝脏、胰腺中的异常积累，会引发非酒精性肝病、胰腺炎等系列疾病，加快脏器的坏死程度和癌症进展，导致致死率增高；内脏脂肪在椎体中增多可能导致骨质疏松、压缩骨折、椎体退行性病变等疾病。 在2008年体检时，我是中度脂肪肝。跑步几年后再去做体检，医生指着电脑屏幕对周围的实习生们说，你们看看，这个肝多干净，一点脂肪都没有。这种肝，很多年都没看到了。 通常，人们都是用BMI指数来大致估算人体是否肥胖。具体的计算方法为：BMI=体重（kg）/身高（m）²。中国的BMI标准为：正常：18.5-23.9；超重：≥24；偏胖：24～27.9；肥胖：≥28。BMI反映了体重与身高之间的关系，避免了不同身高对体重的影响，由于受到肌肉质量与脂肪质量的影响，不能反映脂肪组织的分布情况，也就是说BMI指数的精细度不够。我曾经对一个熟人说，你的肚子有点大。他不以为然地怼了我一句，说他的BMI属于正常范围。 2022中国居民肥胖防治专家共识超重/肥胖筛查方法和诊断标准指出：BMI简单易用，在临床工作和流行病学研究中被广泛应用，但其有局限性，例如： 1.不是直接测量身体成分，不能区分脂肪量和瘦体重，肌肉型个体体重较重，易被误诊（如运动员）； 2.对老年人身体脂肪的预测不如中青年人有效； 3.对于特定的BMI，一些亚洲人群（包括中国人群）具有比白种人更高的身体脂肪百分比和健康风险； 4.BMI与体脂肪含量及比例的关联性存在性别和年龄差异，尤其是在青春期前后男童BMI的变化与肌肉和骨骼等非脂肪组织密切相关，而与体脂肪量关联性下降，甚至呈负相关。 后来，人们开始用腰围(WC），指经脐部中心的水平围长。和BMI指数相比，WC的颗粒度进一步细化。腰围成了定义代谢综合征的关键标准之一，被广泛使用，比BMI更便捷、更有效、与健康风险更紧密。相关的测量指标。但是，腰围（WC）无法区分出皮下脂肪和内脏脂肪，况且，性别和种族也存在差异。 科学技术的发展，解决了精准测量皮下脂肪和内脏脂肪的问题。利用计算机断层扫描（CT）或磁共振成像（MRI）可以十分精准地测量腹部脂肪的横断面或体积。CT检查电离辐射无法避免且后处理较为复杂；相较之下，MRI能提供一种无创、简单、精准的影像学检查方法，是目前公认的用于脂肪定量的最佳技术。 近日，柳叶刀子刊The Lancet Regional Health-Western Pacific上刊登的研究揭示了肥胖的又一大危害——肚子越大，脑子越伤！ 这项在近万名亚洲人群中开展的流行病学分析和两样本孟德尔随机化研究显示：内脏脂肪和BMI升高，均与认知能力下降之间存在因果关系——具体来说，内脏脂肪每增加0.27kg，认知能力便会随之下降，相当于认知年龄衰退了0.7年。 ReTUNE研究的首席研究员、纽卡斯尔大学（Newcastle University）的糖尿病学家Roy Taylor教授指出：“这些结果虽然是初步的，但非常清楚地表明，糖尿病可能更多 是因为肝脏和胰腺中的脂肪过多，无论体重指数如何。” Roy Taylor教授解释道：“肝脏中过多的脂肪，一方面会阻止胰岛素的正常工作，另一方面会阻止胰腺中β细胞产生胰岛素。英国有450万2型糖尿病患者，其中有十分之一在诊断时体重正常，这应该给医生敲警钟。” 03 体验了8周的“轻断食”之后，减体重这件事遇到了瓶颈，体重定格在67.6公斤就不再往下降。另外，我从北京和睦家医院获得了一个参加4月16日北京半程马拉松的名额。为了备战半程马拉松，我必须要加大碳水化合物的摄入，同时还要加大跑步训练量，于是，就把“轻断食”停了。我从关注“热量限制”，开始转为关注“热量消耗”。 尽管我早在2017年就开始使用智能手表，但是，我从来没有关注过智能手表上的热量消耗，更没有使用智能手表来进行身体的热量管理。 现在，我要通过智能手表来管理热量。我首先在智能手表的app首页上做了设置，把我认为重要的数据按照重要性重新排序：第一列是心率，实时显示过去4小时的心率曲线，包括静止心率、最高心率；第二列是热量消耗，实时累计静息消耗、运动消耗；第三列是睡眠，显示前一天晚上的睡眠质量，包括深度睡眠、浅度睡眠、快速眼动、清醒。 热量管理的逻辑源于热量平衡原理。热量消耗=热量摄入，那么体重基本上维持不变。如果热量消耗＞热量摄入的话，体重就会下降，热量消耗7000千卡，就会降低1公斤的体重；如果热量消耗＜热量摄入，体重就会上升，肥胖和体重超标的人普遍都是热量摄入比较多。我们时常听到的“喝凉水也会长胖”，不过是一句调侃的玩笑话，并不是真实的。 有了智能手表，就如同在身上安装了一个传感器,这有可能才真正实现健康管理，而健康管理的首要目标就是热量消耗。 科学家研究发现造成很大疾病的根源就是热量供给太多而消耗又太少，只要管理好了热量消耗这件事儿，就管理好了健康。 智能手表不是直接测量我的热量消耗，而是通过一套复杂的算法计算出来的。在热量消耗的算法中，包括有心率、根据心率变异性（HRV）算出的呼吸速率（呼吸频率与心率变异的频率一致），以及动态监测当前摄氧量、与身体活动强度相关的变量模型。 我摘下智能手表，翻到背面，看到一个衬衫纽扣大小的凸出的圆锥体，那便是“心率计”。上面有三颗监测心率用的LED灯，呈品字状，亮着绿色的光。这是一种被称作“光电容积描记法（PPG）”的技术。它是基于血液是红色的，血液反射红光并吸收绿光。绿色的LED灯和光敏光电二极管的组合，用来监测流过我手腕静脉的血液量。我的心跳次数越是多，我的血流量和绿光吸收也就会越多。每秒钟，绿色LED灯会闪烁数百次，用以计算我每分钟心跳的次数。 早上醒来，我会看一下静息心率，以及过去时间里心率的变化趋势。静息心率可以反映身体健康状况和心血管健康状况。平时，我的静息心率48，如果是前一天撸铁，第二天早上静息心率就偏高。 出门跑步10公里，通常我会跑3公里来热身，把心率控制在热身区间（115—127bpm）,从第4公里开始提速，心率控制在燃烧脂肪区间（128—140bpm）或有氧区间（141—153bpm）。剩下最后1公里时我会用更快的速度跑，心率会上升至临界心率（154—166）或更高。跑完步，我也会根据智能手表的数据来了解心率恢复状况。 我在智能手表的app上点击“健康统计”栏目，找到“热量消耗”，然后点进去，看到最近一周时间的热量消耗统计，我点击前一天，随后跳出一个“卡路里详细信息”的页面，上面显示出基础消耗和运动消耗，这两项相加得出的是总热量消耗。基础消耗就是维持一个人每天正常生命运转所需要的热量消耗，智能手表根据算法计算出来我的基础消耗是1742千卡。另外一项运动消耗，包括我每天在家里走来走去、洗碗洗菜、洗衣拖地做家务的消耗，跑步和撸铁的消耗等等。在以往的数据中，有时运动消耗会大于基础消耗，有时运动消耗小于基础消耗。 我恢复了正常的一日三餐，每一天大概摄入1700-2000千卡的热量。4月5日最后一次“轻断食”，4月6日正常一日三餐。 早餐:一块玉米饼(200千卡)，一碗红豆粥(80千卡)，两个鸡蛋(75X2=150千卡)，一杯咖啡不加糖(100千卡)，早餐共计600-700千卡热量。 午餐：吃了麦当劳快餐。一个香辣鸡腿堡（485千卡），一杯可口可乐（107千卡），一包薯条（225千卡），午餐总计800千卡热量。 晚餐：猪肉水饺（600千卡）。 4月6日，总热量消耗2960千卡，基础热量消耗1742千卡，运动热量消耗1218千卡。一日三餐总热量摄入2100千卡。总热量消耗2960千卡—总热量摄入2100千卡=热量缺口860千卡。我一天中的热量消耗主要分为:基础消耗、运动消耗、身体活动消耗。运动消耗，就是有目的进行某种形式的锻炼；身体生活消耗，就是工作、劳动、做家务以及通勤过程中的消耗。我的运动消耗中包括跑步消耗985，身体活动消耗233。不过，智能手表并没有显示身体活动消耗这一项，是我自己算的，这也是智能手表需要改进之处。 为了管理好热量消耗，我每天都要对吃的东西进行热量计算。网上有很多方便快捷的app工具可以使用，也可以直接从微信搜索中搜索。 有一段时间，我每天早上都会去附近的“南城香”买四根刚出锅的热油条带回家。我自己吃两根，妻子和女儿一人吃一根。一计算才知道，一根油条大约110克，热量就是500千卡，早餐吃两根油条，摄入的热量是1000千卡，我需要跑一场21.0975的半程马拉松才能平衡这么多热量。 04 4月16日早上，我排队过了天安门广场人脸识别安检区后，距离存包车关门仅剩15分钟。我赶紧把身上的保暖衣服一件一件脱下来，裹紧了放到包里，再把皮肤风衣穿在身上。接着，我就往等候区方向走，走着，走着，看到前面穿着黑色长裤、黑色短袖的北马大爷——张顺。 我和大爷握了握手说，这次北半马我就和你一起跑吧。 结果，被大爷拒绝了。 大爷说，配速不一样，还是各跑各的要好。 路过厕所，大爷去上厕所了，我等了一会儿也没等着他，我就独自一人走往C区等候区。大爷的北半马参赛名额是自己抽签抽中的，号码是C1113，是从C区出发。我是通过北半马赞助商——和睦家拿到的参赛名额，我的号码是C4988，也是从C区出发。 我在C区前后走了一圈，也没有看到大爷。后来，等候区的人越来越多，人挨着人，大家都在准备起跑，我也就放弃了寻找大爷的念头。 温度开始升高，我把皮肤风衣脱掉，塞进短裤的口袋。7点钟鸣枪，不过，我走过起点线时抬头看了一眼拱门上的计时钟，显示是7点08分。也就是说，我出发的时间比枪声时间晚了8分钟，在我身后的那些选手，他们出发会更晚。我和跑友一边聊天，一边跑，结果跑出去2公里才发现忘记按下计时手表。 跑到10公里，我看了一下路边的计时钟，1小时22分22秒。到了15公里，计时钟显示：2小时01分。 之前，我为了练体能爬了几次楼梯，用力过猛，导致左腿膝关节严重积液，严重影响了跑步。北半马的最后几公里实在不好跑，都是绕来绕去的路线，再加上我左腿膝关节的问题，跑起来有点吃力，配速越来越慢。 终于，跑过了最后一个折返点，进入一条直道，前面是几个白色的赞助商拱门，最后一个红色的拱门就是北半马的终点。 离终点仅剩几十米距离时，我发现右手边的一个人在加速，转头看了一下，发现是张顺大爷，我急忙摆动双臂加快步伐和大爷保持同步。在最后的几十秒钟，大爷还超过好几位跑者，我们一同穿过了北京半程马拉松的终点线。 过了终点线，大爷的呼吸匀称，没有丝毫呼哧带喘的状况。周围的跑友都认出来大爷是2022年最后穿过终点的北马大爷，都跑过来与大爷合影留念。 忙完了和跑友合影，大爷这才抽空打了一个电话。我听到大爷在电话上说，跑完了，什么事儿都没有。 2022年采访过大爷的新华社北京分社记者举着大相机对大爷一阵猛拍。 先是领取北半马的完赛包，接着又领取北半马的双奥之城奖牌。 我对大爷说，包里有水和面包，大爷，喝点水，吃点东西吧。 大爷说，我跑半马，从来都不喝水，不吃东西。 我们一起找到C区的存包处，大爷取好了包，直接往背上一挎说，我要坐公交车回家了。 我说，大爷，要不要去和睦家那里，做个按摩放松一下。 大爷说，不用。 新华社的记者不放心大爷一个人走，要送送大爷，也被大爷谢绝了。 大爷的北半马成绩：2小时48分29秒。 到了2023年，张顺大爷的年龄跨入了87岁。大爷，就是中国老人健康长寿的榜样。 87岁，一个人来参加北半马比赛。跑完了不吃不喝，直接坐公交车回家。真的，这样的健康大爷，我想要一打。 我的北京半程马拉松成绩为：2小时46分09秒。总热量消耗4474，基础热量消耗1742，运动消耗2732。北京有65岁常住人口330.1万，参加北京半程马拉松的有147人，我很有幸成为其中之一。我第一次参加北京半程马拉松比赛是在2009年10月18日，成绩为:2小时16分46秒。用进废退，疫情三年没有参加比赛，半程马拉松的成绩下降了30分钟。 两周之后的4月30日，我参加了云南石屏最美高原湖泊赛道马拉松比赛，我跑了21.0975公里的半程马拉松，用时2小时31分，比4月16日的北京半程马拉松成绩2小时46分快了15分钟。 05 周日，是热量消耗日。智能手表显示周日的基础消耗1742，运动消耗2684。准确地说，应该是身体活动消耗，其中包括90分钟跑步，做家务活动，步行逛街等等。总之，到了周日，我努力把热量消耗做到4000以上。终于，体重降到了66.2公斤，距离65公斤的目标很接近了。 6月初，我参加了易居马拉松训练营，备战秋季的北京马拉松（全程距离42.095公里）。每逢周日，教练都会在训练课表上安排长距离跑，12公里、14公里、16公里、18公里、20公里、22公里，为参加北京马拉松积累跑量。 通常的晨跑，我都是空腹跑步，跑步前不吃任何东西，包括吃饭、吃水果、喝饮料等等。 为什么要空腹跑？ 这就涉及到“代谢灵活性”。用大白话来说，代谢灵活性就是身体在利用碳水化合物与脂肪时切换的效率。 如果你吃了东西的话，跑步时身体消耗的就是碳水化合物。反之，如果你空腹跑步，身体消耗的就是脂肪。身体到底是消耗碳水化合物还是脂肪，我们自己是无法控制的，是身体的生理系统在起作用。我自己的体会，这里同样有一个“用进废退”的问题。身体从消耗碳水化合物再切换到消耗脂肪，也是需要训练的，如果你不进行训练，你的那个切换到消耗脂肪的开关可以就会生锈，不好用。 我一周会跑步4次，每一次都是空腹跑，不过距离都不长，一般都是10公里，最长也只有14公里。第一次，我尝试空腹跑完18公里，没有任何补给，体重有所下降。第二次，空腹跑了20公里，体重下降到65.6公斤。第三次，空腹跑了22公里，体重降到64.7公斤，这是我二十多年来最低的体重。 我自己通过做“小鼠”，来尝试长距离空腹跑，取得了明显的降低内脏脂肪的效果。如果，我自己不去试，就不会有这种体会。我的教练都建议跑长距离时要喝功能饮料来补充能量，不然会低血糖。 我也没有看到介绍70岁老年人空腹跑22公里的信息，我也担心如果途中遇到了问题怎么办。我也带了一支能量胶，如果出现上肢麻木状态就尽快补充能量，结果没用上。 实践证明，即便是到了70岁，照样可以拥有年轻人一样的“代谢灵活性”，照样可以通过长距离空腹跑消耗腹部脂肪和内脏脂肪。 |
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