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每天去健身房锻炼，器械和有氧各一小时，饮食少油少盐，三个月后肯定会瘦，具体能瘦多少斤取决于基础体重大小、摄入热量和消耗热量之间的热量缺口是否合理，锻炼强度和时间是否合理，作息是否合理等各种因素。 对于减肥者来说，首先要知道自己的正常体重范围是多少。一般以BMI为标准。计算方法是体重除以身高的平方。男性BMI范围是20-25，女性是19-24，超过这个范围就要考虑适当减肥。超过正常范围越多，体重超标越多，减肥期间减掉的体重越多。 判断身体是否肥胖，除了参考BMI之外，更重要的指标是体脂率和内脏脂肪等级。男性体脂率在15-18，女性在20-25，女性超过30岁，体脂率上限可以不超过30；内脏脂肪等级在4-5之间最健康，超过9会增加患脂肪肝的几率。有的人虽然体重在正常范围内，但是只要体脂率或内脏脂肪等级两个指标中任何一个指标超标，都要适当减肥，而不是单纯以体重为标准。这两个指标只要在正常范围内，即使体重稍微超标，也可以不减肥。体重较大，体脂率、内脏脂肪等级都在正常范围内的人，肌肉量通常比较高。 其次，减肥期间摄入热量和消耗热量之间的热量缺口是否合理，三餐热量和营养分配是否合理。 一般情况下摄入热量比消耗热量低10-20%是比较适合的热量缺口。而且在减肥期间还要使用低碳高蛋白饮食、轻断食、八小时断食法、生酮饮食等适合减肥的饮食方法。不同的饮食方法在具体细节上有所差异。比如低碳高蛋白饮食中蛋白质热量占摄入热量的大约50%左右，碳水占30-35%左右，脂肪占15%左右，生酮饮食中脂肪热量则占摄入热量的70-80%。通常情况下，建议大多数人使用低碳高蛋白饮食、轻断食、八小时断食法等饮食方法。 热量缺口过大，虽然减肥效果看上去很好，但在减肥期间肌肉量消耗量较大，会导致基础代谢量降低比较多，不利于突破减肥瓶颈期和拥有更好的身材；热量缺口较小则减肥效果不明显。 减肥期间的三餐热量分配可以选择442、343或类似比例进行分配。蛋白质、碳水、脂肪既可以参考热量分配比例平均分配。也可以在早餐中多摄入碳水，在午餐中适当摄入碳水、蛋白质和脂肪，在晚餐中适当多摄入蛋白质，少摄入碳水和脂肪。具体摄入方法要参考使用哪种饮食方法。 第三，运动和作息是否合理。 减肥期间先做器械锻炼，再做中等强度有氧运动，两者缺一不可。时间都是至少30分钟，最好是45-60分钟。每周至少锻炼3次，最多6次，每周至少休息1天。 器械锻炼时，体脂率或内脏脂肪等级较高的锻炼者可以用小重量、多组数、多次数做塑形锻炼，也可以用中大重量做增肌锻炼。每次锻炼动作数量都是3-6个，每个动作3-6组，塑形锻炼每组做25-30次，增肌锻炼每组做6-12次。 做中等强度有氧运动减脂最有效，判断标准是心率。在锻炼时不能超过最大心率，最大心率是220减去年龄。最适合减脂的减脂心率是最大心率的64-76%，尤其是跑步时更适合使用这个心率标准；最大心率的76-96%适合提高耐力、心肺功能和免疫力，有经验减脂的作用。 器械锻炼时心率同样较高，如果用减脂心率做器械锻炼，也能起到一定减脂的作用。 对减脂者来说，先做器械锻炼，再做中等强度有氧运动的锻炼顺序不能改变。如果既想增肌，又想减脂，一般来说除了新手黄金期之外，其它时间几乎是做不到的。但是可以在早上做中等强度有氧运动来减脂，晚上做器械锻炼来增肌，这样可以起到最大化增加肌肉量的同时，尽量减脂的目的。 作息不规律同样会影响减脂效果。在晚上10-11点之间入睡，睡足至少6小时以上，深度睡眠占20%以上的高质量睡眠更有助于恢复体力，而且能保证身体各种激素分泌，更有利于促进减脂。 第四，想用三个月时间减脂成功，对大多数肥胖者来说几乎是不可能的，除非体重、体脂率、内脏脂肪等级本身并不高。减肥是一个长期的过程，需要常年坚持，而且最好形成习惯。要在减肥过程中形成良好的饮食、运动、作息习惯。一般情况下建议每周锻炼至少3次，每次至少持续30分钟，锻炼强度以中等强度或中高强度为主，既能拥有良好的身材，又能提高身体免疫力和各方面机能。#减肥# |
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