分享 | 解答你的疑问，BBC告诉你“锻炼的真相”

“我不胖，还需要运动吗”

“为什么我也运动，还是没有用呢？”

“每天做人马君介绍的训练方法就真的能瘦吗？“

”单做HIIT就好了吗？无氧与有氧运动怎么结合？“

每天在评论区和私信中，人马妞都收到了很多类似这样的问题。针对大家的疑问，今天人马妞决定分享一部BBC的纪录片给大家。

BBC”地平线系列“是主要围绕”减肥、锻炼、饮食“展开的三部曲，他们分别是：

1.瘦身十律 10 Things You Need to Know About Losing Weight（2009）

2.锻炼的真相 The Truth About Exercise (2012)

3.节食与长寿 Horizon: Eat, Fast and Live Longer (2012)

因为主持人都是胡子拉碴却很亲民的Michael大叔，人马妞又把它们称作“一个逗比大叔的减脂探秘”。没错 就是他 ↓↓↓↓↓↓

第一部曾在网络上广为流传，可能很多朋友已经看过。人马妞今天想向大家分享的就是第二部《锻炼的真相》，为大家整理了部分片中的精华部分，现在我们就一起来看看Michael大叔，是如何带我们了解锻炼的。

纪录片最开始的这段话，相信也是很多人心中的疑问：我不喜欢锻炼，可我知道我需要锻炼。我知道锻炼能减肥，但我不知道锻炼为什么能减肥，多大强度多长时间的运动量才能达到减肥的目的？为什么同样的锻炼时间，别人能瘦我却不能？

在片中也是如此，大叔作为缺乏运动人群的一份子，很简单也很直接地提出了很多大家想问出的问题。

You can easily hurt yourself if you're not prepared.如果不做准备活动，非常容易受伤

大叔先来到了拉夫堡大学，和一周训练约为30个小时的Well Sharman进行了一场赛跑，但是只跑了三步大叔就拉伤了（由此看大胡子拉碴的Michael大叔确实缺乏运动啊），于是Well Sharman这样告诉他：

很多时候人容易不做热身就直接参与激烈的运动项目，但这其实很容易造成身体损伤。热身运动在体育运动中具有非常重要的作用！

运动前热身可以提高我们的体温。克服人体惰性，帮助我们身体各运动器官快速进入运动状态，最重要的就是减少不必要的运动损伤。

第一、热身运动可以使体温升高。提高肌肉的弹性、反射速度和收缩速度，从而能有效地预防肌肉拉伤。

第二、可使肌肉毛细血管扩张，减少外周阻力。增加肌肉中的血供应；在较高体温情况下，肌肉的有氧供应得到增加。

第三、热身运动可以使关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈的体育运动时造成的关节软骨损伤。

第四、热身运动可以提高韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤。第五、热身运动能够提高基础代谢率和体温，重新分配体内血液，加快血液循环，增加心脏血输出量和肺泡通气量。克服内脏系统的“机能惰性”。使心肺机能水平能满足身体对氧的需要，推迟、“极点”现象的出现、减轻“极点”现象对人体造成的不良影响。

所以大家运动前，一定要热身。

随后大叔问出所有人的心声，自己说完都不好意思地笑了（请注意旁面那个人的表情。）答案是↓↓↓↓

其实腹肌每个人都有，问题在于你的体脂是否低到能让它显露出来

If you really want to lose weight and keep it off, you have to control what you eat as well.如果你真的想减肥，除了锻炼，你还需要控制饮食。

很多人参与锻炼是因为人们相信运动能够帮助人们减肥，在一定程度上确实如此。大叔又与研究人员进行了一项关于消耗卡路里的的测试，随后喝了一杯卡布基诺，一块蓝莓蛋糕，还有人们普遍认为能帮助减肥的香蕉。但实际上要仅仅消耗这点食物的卡路里，却需要运动55个小时才能完成。

期待能够通过运动来减肥，但却不控制饮食。运动时消耗的热量却通过嘴巴又回到身体。N能够有意识地进行锻炼，却无法意识到自己无意识地吃了多少脂肪和热量，这才是导致你长期减肥却仍然不能成功的原因之一。三分练七分吃，控制饮食对减肥至关重要。

The walking switched on genes that make an enzyme called lipoprotein lipase, and it was this that produced the impressive 33% fall in the amount of fat in my blood.

散步可以触发基因产生一种脂蛋白脂肪酶，正是这中酶分解并降低了33%的血脂。

有些人每天吃很多，不运动，依然很瘦为什么？那些日常饮食中的脂肪去哪里了？很多人会这样问。大叔进行了一项测试，先吃了一顿油腻腻的美味早餐，然后再抽血，测试体内脂肪含量，结果让人大为震惊。

血液会吸收脂肪。而在日常生活中，被我们认为并没什么卵用的散步，其实能有效帮助我们消耗部分脂肪，防止内脏脂肪的沉积。

高强度间歇式训练能够帮助减肥

片中大叔也提到了高强度间歇训练，并进行了测试：

高强度间歇性有氧训练模式，也就是交替采用高强度和低强度的有氧训练方式，或者是在高强度的有氧训练中间，安排较短的时间休息。比如，与传统的以最大心率水 平的60%?70%、以稳定的速度在跑步机上走40分钟不同，你将以最大心率水平的90%跑步，中间穿插一些低强度的有氧训练。个人最大心率水平的计算公 式是，用220减去你的年龄。2008年的一项研究显示，与那些进行传统的、持续40分钟的低强度有氧训练模式（也就是以最大心率的60%训练）的受试者相比，那些采用持续20分钟、高强度间歇性有氧训练模式训练的受试者，减少的体脂要多出6倍。在高强度间歇性有氧训练结束之后，你的身体将在很长的时间内，持续保持较高的新陈代谢水平，这样可以帮助你消耗更多的热量，哪怕是你躺在沙发上看电视，你的身体仍然在不停地燃烧脂肪。

以上几点，就是人马妞整理的评论中大家最常询问的几点问题，还有更多关于锻炼的真相，比如“椅子是最大的杀手”，“人每天所需要的运动量”等等，人马妞这里放上纪录片完整视频，希望你们从中能找到答案。

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