【原】你知道自己的乳酸阈值吗？乳酸门槛是你跑马进步的瓶颈！

承接上周乳酸阈值跑（乳酸门槛跑）的话题。

由于乳酸阈值是一个有氧和无氧供能的临界点，在乳酸阈值或上下进行规律持续的训练能够逐步提高高强度耐力运动水平，因此，提升乳酸阈值跑（乳酸门槛跑）的水平、也就是在这个令人跑得上气不接下气的阈值附近能够跑得更久跑得更快的水平，一直都是寻求突破进步的跑者的追求。

首先，如何确定自己的乳酸阈值？

专业跑者有条件更精确地通过实验室仪器和运动中的血液样本采集来测定个人乳酸阈值。业余跑者或健身者的乳酸阈值水平一般是通过运动中的心率来反映。

网上多如牛毛的介绍乳酸阈值的文章难免让人感到困惑，因为公开资料基本没有点明：目前业余运动者能够获知的个人乳酸阈值其实只是基于心率百分比的一个笼统的数据。

一般的训练模式和跑表设定，基本上以心率达到个人最高心率的90%的这条线作为个人乳酸阈值的判定。

例如，个人最高心率200的话，你的乳酸阈值就是180，与之对应的配速就是你的抗乳酸跑配速了；个人最高心率180的话，你的乳酸阈值就是162，对应配速就是抗乳酸跑配速；以此类推。

资深跑者的乳酸门槛一般在最高心率的90%

但事实上，通常只有专业运动员和资深跑者才能做到90%最高心率时才进入无氧模式、才开始跑得辛苦；普通人和一般跑者能力高低不一，可能在80%甚至60%的最高心率的时候，就要进入乳酸门槛无氧供能，也就是开始跑得辛苦了。

大叔认同一种乳酸阈值测定方法：全力跑一个10公里的平均心率和平均配速，就是个人的乳酸阈值心率和配速了。（全力，接近你的极限；10公里足够长，不至于你能持续跑着更快的间歇跑水平；因此这个方法靠谱。）

当然，水平一般的跑者可以适当减量、通过全力跑5至8公里的平均数据作为乳酸阈值，基本原则是全力跑的持续时长至少30分钟。

跑步机测试乳酸阈值等数据是可行的，

不受外界影响，数据更能接近实际。

然后，如何提升乳酸阈值跑的水平？

乳酸阈值是能够通过后天锻炼提升的，这跟最大摄氧量VO2MAX基本由先天决定不一样。

普通人的乳酸阈值在最大心率的70%~75%之间，也就是说，普通人可能仅仅跑到最高心率的70%~75%的时候就开始感到难受了，而运动员的乳酸阈值介于最大心率的85%和90%之间。（大叔的乳酸阈值心率是最高心率的90%，莫非已迈入运动员行列？！哈哈哈~~）

提升乳酸门槛跑的能力，意味着你在较高心率的时候才会进入无氧的辛苦状态，也就意味着提升了你的持续高强度耐力运动水平，这是包括马拉松在内的耐力运动的重要提升手段。

给不同水平跑者的乳酸阈值跑配速建议

被普遍认同的提升乳酸门槛跑能力的训练方法通常有两种：乳酸门槛附近的持续跑（节奏跑），以及高于乳酸门槛的间歇跑。

乳酸门槛持续跑：

记得先做好充分热身，因为要持续跑至少20-30分钟，必须是以自己开始感觉难受的乳酸门槛心率和配速连续奔跑（客观因素如气温等影响下，以心率为准）。一周不宜超过两次，距离总量不超过周跑量的20%（有的说10%，但大叔认为资深跑者可以适当增加乳酸阈值跑的单次时长和总量、以取得循序渐进的训练强度效果。）

乳酸门槛间歇跑：

以稍微超出乳酸阈值的心率和配速进行间歇跑训练，但不必超出太多，否则就变成接近个人极限的间歇跑训练了，那样的话训练时长不够。进行若干组的、短距离的、乳酸门槛之上的间歇跑，跑步和间歇时间比例从1:1开始，有能力的就慢慢缩短间歇休息时间、增加每组跑步距离，以达到循序渐进的强度刺激。

有规律地坚持上述两种提升乳酸门槛的训练，就能够慢慢推迟自己跑得辛苦的那个临界点的出现，就有望在高强度耐力运动水平方面取得逐步提升。

最后，要得到靠谱的乳酸阈值，别忘了前提是要确定你个人的靠谱的心率上限。

既然对于非专业运动人士来说，乳酸门槛的测定是建立在个人最高心率基础上的，那么，你当然需要较为准确地获知个人的心率上限了。

大叔此前文章专门介绍过最高心率的测定（点击题目链接：你清楚自己的最高心率吗？用220减去年龄是不准确的！）。

简单说：心率上限的数据要靠老老实实地去奔跑才能获知，尤其是进行接近极限的冲刺跑和间歇跑才能比较准确地获知，而不能笼统地用网上所说的“220减去年龄”的不科学方法。

每个人的身体基础、运动积累、运动水平以及年龄等条件是千差万别的，这些因素都会影响个体心率，因此不可能有一个适用于所有人的公式去计算心率水平。

不同心率区间，不同运动目的

也正是因为上述因素的影响，个体心率上限和静息心率等影响运动表现的数据必定是动态变化的，因此，定期进行心率上限的测定是必要的，以便帮助我们根据有所变化的心率数据去微调训练计划，从而更准确地实现我们的训练强度目标。

乳酸门槛是个好东西，充分了解它、确定它的数值，就能让我们找到突破瓶颈的有针对性的强度训练依据，由此依据而进行的规律科学训练必定能逐步升我们的速度耐力跑水平。

跑马大叔

中英双语主持、新闻主播

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