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什么是间歇跑？ 你暂时可以简单的认为，间歇跑就是快跑、慢跑、快跑、慢跑……如此反复，从而迅速提高跑步成绩。 间歇跑分类： 短间歇跑（200m*N组，400m*N组），短间歇跑更适合冲刺能力弱的人， 长间歇跑（800m*N组，1000m*N组，1200m*N组），长间歇跑更适合整体速度弱的人。 间歇跑提高成绩的原理：
（这TM是在说啥？）别急，且听小编解释。 乳酸：让你感觉肌肉酸痛的就是乳酸，这是有氧代谢不完全的产物。 乳酸门槛：有氧运动与无氧运动的分界线。 乳酸低于乳酸门槛时，就是有氧运动； 乳酸高于乳酸门槛时，就是无氧运动。此时你会感到肌肉酸痛、无力，无法持续运动。 跑步高手的乳酸门槛比一般人的高，就算跑的飞快，乳酸也不会超过乳酸门槛，所以特能跑。 再回头看看间歇跑的原理：通过控制运动时产生的乳酸，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而逐步提升乳酸门槛。这就应该好理解了。 这就好像赛亚人，每次战斗接近死亡边缘，然后重生，力量就会得到大幅度提升。 间歇跑训练方法： （以400*N组间歇跑为例） 首先，你要找到你自己的间歇跑基数（这又是啥？），基数就是全力跑400米所需时间+10秒。例如：你全力冲刺400米要1分钟，那么你的基数就是1分10秒。 然后，开始训练！ 第一个400米：1分10秒（你的基数） 休息1分10秒（±30秒） 第二个400米：1分15秒（加5秒） 休息1分15秒（±30秒） 第三个400米：1分20秒（加5秒） 休息1分20秒（±30秒） 第四个400米：1分25秒（加5秒） 休息1分25秒（±30秒） ……如此反复 跑几组？总跑量4—9公里（可以用跑表或悦跑圈手机软件辅助记录），具体情况根据个人而定。 如果是长间歇跑，每组增加的时间可以适当增加，休息的时间还是一样（跑一组所用时间的±30秒）。 间歇跑心率控制： 快跑阶段的心率应该为最大心率的85%—95%，休息阶段的心率应该为最大心率的70%左右。（注：最大心率=220 - 年龄） 没有心率手表的跑友也不用刻意去买，快跑过程中不要让心肺太难受就好。 最后，温馨小提示： 最好找几个小伙伴一起训练间歇跑，一个人练会很枯燥。用个手机软件来找身边的跑友，就是一个不错的选择。 |
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