研究认为：很多疾病发生的原因之一，就是来自晚上不良的饮食习惯，晚餐吃得太晚了、晚上的食物吃错了，以下很多疾病就会不请自来。
可可先来问问大家，都是几点吃晚饭的？
我们可能也听过“晚上吃的苹果是毒苹果”的说法，虽然“毒苹果”的说法过于夸张，但是苹果确实不太适合晚上食用。
这是因为苹果中含有丰富的果酸和纤维素，这些物质在日间可以促进消化，但夜间活动量少，则可能对胃造成额外负担，容易引起腹胀、便秘等症状。
尤其是在晚餐中或者刚结束晚餐后不宜进食苹果，会更易增加消化负担，导致肠道不适。
其实除了苹果之外，可可还想提醒大家，以下这些食物也不宜在晚餐时多吃，而且晚餐还有一个“最佳时间”，错过了可能会影响寿命，疾病找上门……
辣椒素会对人体消化道粘膜产生一定的刺激作用，引起灼烧感，一方面容易导致腹泻，另一方面如果在肠胃内停留过久，可能加重胀气、炎症、溃疡等。
《国际心理生理学》一项研究显示，晚餐添加辣椒、芥末等辛辣调味品，会导致受试者中3/5的人睡眠质量变差，因此晚餐吃辣一定要节制。
脂肪类食物会刺激胆囊收缩和胆汁分泌，延缓胃排空速度，平均需要5~6个小时才能排空。如果晚餐食用过多的高油脂食物，很容易导致胃积食。
此外，糯米和糯米制品也比较难消化。这是因为糯米的淀粉结构和其他谷物不同，黏性更大，而且所含的植物纤维既多又长，极易造成消化不良，因此晚上不宜多吃。
晚餐及餐后不宜进食大量甜食，特别是高添加糖的食物，比如蛋糕、点心、糖果、高糖饮料等，有研究显示，睡前吃甜食的人群中，有将近70%爱做噩梦。
这是因为高糖易刺激多巴胺大量分泌，引起脑电波传导兴奋，可能造成入睡困难、多梦、易醒。
浓茶、奶茶、咖啡等含有较多的咖啡因或茶碱，属于中枢神经兴奋剂，能够驱散睡意并引起大脑兴奋，让人难以入眠。
而且，咖啡因还有利尿的作用，容易增加起夜频率，影响整晚睡眠。因此建议饮用时间不晚于下午4点，尤其是睡前2个小时内不宜饮用。
网上曾有过一项关于“国人晚餐习惯”的调查，结果显示——54.2%的人晚7点前吃饭，晚7~8点吃饭的人占33.3%，12.5%的人晚8点后才能吃上晚饭，晚10点后吃饭的人也不在少数。大家都是几点吃晚饭呢？
你知道吗，其实长期吃饭太晚，可能会产生诸多健康隐患，让你“身陷险境”！
一项研究通过对22:00吃晚餐和常规18:00吃晚餐的人对比调查发现，在同样热量的饮食下，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高约18%，整夜燃烧脂肪的量会下降10%。
研究人员解释，这种影响在肥胖或糖尿病人群的身上可能更为明显，因为他们的新陈代谢本就受到损伤。
总而言之，该研究说明：晚饭吃太晚可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员，尤其对于早睡眠者来说，可能会促进肥胖、增加糖尿病风险。
人在睡眠时血流速度会减慢，若是晚饭吃太晚，未分解掉的血脂易累积在血管壁上，形成动脉硬化，最终可能发展成冠心病。
日本东京大学一项研究发现，胃黏膜上皮细胞寿命很短，约2~3天更新一次，更新在夜间胃肠休息时进行，此时受到进食“打扰”，会影响其修复，导致消化不良、胃肠动力减弱、胃炎等疾病。
晚餐如果吃得太晚，会促使消化液大量分泌，加重胰腺负担，时间久了可能导致胰腺炎，甚至诱发胰腺癌。
西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示：晚餐时间和睡眠时间间隔时间越短，癌症风险越高。
与晚上10点后相比，晚上9点前进食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%；当晚餐到就寝间隔2个小时以上时，这两种癌症的发病率平均降低20%。
综上可知，吃晚餐的时间与我们的健康息息相关，那究竟什么时候才是“最佳晚餐时间”？
根据《中国居民膳食指南2022》建议，最为推荐的晚餐时间为傍晚6-7点；若是加班人群，可以准备三明治、泡燕麦等方便食物吃，也可以就近先吃晚餐再加班，从长远看对身体更有益。
这里的“少”既指总摄入量，也指高脂、高热量食物的摄入量。
晚餐吃太饱，容易加重肠胃负担，增加胃肠疾病风险；加上夜间运动量少，导致人体消化吸收不完全，也会增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险；此外，还易导致失眠多梦，久而久之可能引起神经衰弱，甚至增加老年痴呆风险。
一般来说，早、中、晚餐的热量占比遵循“3:4:3”是较为科学的，并且吃到7分饱就差不多了。如果实在不小心吃多了，或者吃得太晚，可在饭后饮用消食化积茶，能健脾益胃助消化。
【消食化积茶】
材料：山楂5克、白术3克、神曲1克、花茶3克。
做法：沸水冲泡10~15分钟即可。
提示：腹泻人群最好用炒白术，服用前可咨询医师。
①有荤有素
由于夜间人体对脂肪的消耗能力下降，所以应少食油脂。来自哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队发现，晚餐摄入过量动物蛋白，会使心绞痛和心脏病风险均升高44%；而若以素食为主，心脏病患病率将降低约10%。
建议晚餐荤菜和素菜比例为1:2或者1:3都可以。特别是绿叶青菜，可补充大量膳食纤维，帮助减少对胆固醇的吸收，建议成人每天食用300~500g。
②有粗有细
适当食用粗粮、杂粮有助于补充各类维生素、矿物质、抗性淀粉和膳食纤维，可促进肠胃蠕动、维护肠道菌群平衡。
《中国居民膳食指南(2016)》建议成人每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
但粗粮食用过多不利于消化，可与细粮按1:1或1:2搭配食用。比如活动量并不是很大的成年人，一天吃250~400克主食，其中1/3就可以是杂豆、燕麦、藜麦、荞麦等粗杂粮。
①富含B族维生素的食物
B族维生素能调节新陈代谢，增强神经系统的功能，帮助消除烦躁，促进睡眠。
B族维生素丰富的食物有黑米、芸豆、黑芝麻、豌豆等等。
②含有色氨酸的食物
色氨酸在人体内代谢后会生成5-羟色胺，它能抑制中枢神经兴奋，产生困倦感，对晚上经常失眠以及睡眠质量不好的人群比较有效。
在食物中，小米、南瓜子仁、腐竹、紫菜、黑芝麻等食物的色氨酸含量都较高。
③含有钙和镁的食物
这两种元素是天然的放松剂和镇定剂，牛奶中含钙量丰富，而镁主要存在于坚果之中。二者搭配起来适当食用，可以称得上是“助眠佳品”。
