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2.本人认知有限,文章中必定存在疏漏和错误表述,欢迎读者留言指正交流;
01 丁勇老师是谁? 
*老师B站主页截图 在B站看到老师的相关视频,安全起见,去求证了一下老师的真伪,确实是有的!该老师是河南大学基础医学院的讲师,研究领域是“预防医学”,详情可以去该学院官网搜索查看。讲清楚了老师的背景,证明了不是野鸡讲师,方便我们接下来更科学的学习如何使用维生素。02 自己要不要补充维生素?补哪些? *相关论文截图 根据2021年的调查研究报告【1989-2015年中国15个省(自治区、直辖市)18~35岁成年人食物摄入变化趋势】[1],简单来说,我们绝大部分人各种维生素缺乏都挺高,且绝大部分人都是需要补充维生素的。至于具体补充哪些,可以根据不同维生素缺乏的症状对照自身情况做出判断,最后,还是要在医生的诊断测试下进行用药!03 常见维生素解释 维生素C --------------------------------------------- 
●食物来源 1.主要来自新鲜的蔬菜和水果。 ●功效 1.几乎参与人体所有的氧化还原反应。 2.对抗自由基、防癌抗癌、防衰老。 3.促进微量元素吸收。 4.维护胶原蛋白。 5.对抗紫外线。 6.晒伤之后的修复。
7.减少皮肤的老化、色斑。 8.对付阿尔兹海默症、延缓记忆力的衰退。
9.可降低2型糖尿病、高血压、心血管疾病、高尿酸血症的风险。 ...... ●推荐摄入量
我们日常通过食物摄入的维生素C,平均每天只有50毫克左右。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》2023版本,我们每日平均要摄入100毫克才基本达标,这是下限,所以我们日常生活绝大部分人是摄入不足的。 简单来说,正常的普通成年人,每日可以额外补充维生素C100㎎~500㎎。最开始可以以100开始,逐渐适应增多。可能有读者会问,是否每天吃导致中毒或者其他不良反应,可以参考下图数据,几乎不会。 ---------------------------------------------
●食物来源 1.主要来源于动物肝脏、鸡蛋蛋黄、牛奶、牛奶制品。 2.深颜色的水果,但转化率很低。 ●缺乏症状 夜盲症:维生素A缺乏是最常见的夜盲症(缺乏黑暗中的视觉适应能力)的原因。这是由于视网膜上的视紫红质不足所致。 干眼症:维生素A有助于眼睛维持正常湿润状态,缺乏可能导致干眼症,表现为眼睛干涩、疼痛和视觉模糊。 眼睛感染:维生素A缺乏可能增加眼睛感染的风险,如结膜炎。 皮肤问题:维生素A有助于皮肤的健康和修复,缺乏可能导致皮肤干燥、粗糙、瘙痒和容易受伤。 免疫系统问题:维生素A对免疫系统的正常功能很重要,因此缺乏可能导致免疫系统功能下降,使人更容易感染。 生长问题:婴儿和儿童的维生素A缺乏可能导致生长发育迟缓、体重不增以及骨骼问题。 生殖系统问题:维生素A对于男性和女性生殖系统的正常功能也很重要,缺乏可能影响生育能力。
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●食物来源 1.植物的种子,坚果类(花生、瓜子、松子、开心果)。 2.植物油。 ●缺乏症状 皮肤问题:维生素E缺乏可能导致皮肤干燥、粗糙、皱纹增加和色素沉着。 眼睛问题:维生素E对眼睛健康也很重要,缺乏可能导致视力下降,尤其是在低光条件下。 免疫系统问题:维生素E对免疫系统的正常功能有影响,缺乏可能导致免疫系统功能下降,使人更容易感染。 神经系统问题:维生素E的缺乏可能引发神经系统问题,包括神经病变、协调障碍和肌肉无力。 贫血:维生素E缺乏可能导致溶血性贫血,表现为疲劳、虚弱和头晕等症状。 生育问题:维生素E对生育健康也很重要,缺乏可能影响生育能力。 神经系统问题:维生素E的缺乏可能引发神经系统问题,包括神经病变、协调障碍和肌肉无力。 心血管问题:一些研究表明,维生素E可能有助于心血管健康,缺乏可能增加心脏疾病的风险。
...... 维生素B族是一组多种维生素的总称,包括以下成员: 维生素B1(硫胺素,又称为胞胆碱):有助于能量代谢和神经功能。 维生素B2(核黄素):帮助维持皮肤、眼睛和神经系统的健康。 维生素B3(烟酸,尼克酸):对能量产生和心血管系统有重要作用。 维生素B5(泛酸):参与合成脂肪酸、氨基酸和其他重要物质。 维生素B6(吡哆醇,又称为吡哆醇):在氨基酸代谢和神经系统功能中发挥作用。 维生素B7(生物素,又称为维生素H):有助于皮肤、头发和指甲的健康。 维生素B9(叶酸):在细胞分裂和DNA合成中起关键作用,对孕妇的胎儿发育尤为重要。 维生素B12(氢钴胺素):有助于红细胞的形成和神经系统的正常功能。
*本文选择常见的几类进行介绍说明,有其他需求的可去B站看老师的视频或通过其他渠道了解。 ---------------------------------------------
●食物来源 1.种子的麸皮和胚芽。 2.动物的瘦肉,心肝肾。 ●缺乏症状 神经系统问题:维生素B1缺乏可能导致神经系统问题,包括周围神经炎,表现为手脚麻木、刺痛、疼痛和感觉异常。 贫血:维生素B1缺乏可能导致贫血,表现为疲劳、虚弱和头晕等症状。 心血管问题:维生素B1是维持心脏和血管健康所必需的,缺乏可能导致心脏病和心律不齐。 肌肉疼痛:维生素B1缺乏可能导致肌肉疼痛和肌肉无力感。 消化问题:维生素B1缺乏可能引发消化不良、食欲不振和便秘。 精神状态问题:维生素B1缺乏可能导致情绪不稳定、焦虑、抑郁和注意力不集中。 脚气病:脚气病是维生素B1缺乏的一种严重表现,表现为肿胀、疼痛、神经系统问题和肌肉问题
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●食物来源 1.鱼类富含维生素B2。 2.绿叶蔬菜。 3.全谷物食物。 ●缺乏症状 皮肤问题:维生素B2缺乏可能导致皮肤干燥、破裂、发红和炎症。口唇、舌头和口腔周围的皮肤可能会出现疼痛和裂口(口角炎)。 眼部症状:维生素B2缺乏可引发眼部不适,如眼睛干涩、发痒、刺痛感以及角膜炎。 消化问题:可能出现消化不良、恶心、呕吐和食欲不振。 神经系统问题:维生素B2对于神经系统的正常运作很重要,缺乏时可能导致神经症状,如头痛、疲劳、疼痛和神经过敏。 贫血:维生素B2缺乏可能导致贫血,表现为疲劳、虚弱和头晕等症状。 光敏感:有些人在维生素B2缺乏时可能会对阳光过敏,皮肤容易晒伤。
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●食物来源 1.鸡肉和火鸡。 2.鱼类,比如金枪鱼、鳕鱼等富含B6。 3.蛋黄也属于是良好的来源。 ●缺乏症状 皮肤问题:维生素B6缺乏可能引发皮肤问题,包括皮肤炎和皮肤瘙痒。 口腔问题:口腔溃疡和舌头炎(舌头疼痛、炎症和溃疡)也可能是维生素B6缺乏的症状之一。 神经系统问题:维生素B6对于神经系统的正常功能非常重要。维生素B6缺乏可能导致神经系统问题,如神经痛(特别是手脚),感觉异常(如刺痛、麻木或疼痛),肌肉痉挛和失眠。 贫血:维生素B6缺乏可能导致贫血,表现为疲劳、虚弱和头晕等症状。 情绪问题:维生素B6与神经系统紧密相关,因此缺乏可能引发情绪问题,如焦虑、抑郁和情绪波动。 免疫系统问题:维生素B6缺乏可能降低免疫系统的功能,使人更容易受感染。
...... 04 食补还是药补? 肯定是优先通过日常的食物补充所需维生素,但如果无法通过足量且有效的食补补充,又确实出现了某些研究的比较清楚的维生素矿物质的缺乏,这个时候再去通过药补,肯定是要好一些的。 比如长期居住在内陆的居民,日常是无法通过食用足量的鱼类补充相关维生素的,也有较多人有挑食的问题,不喜欢吃水果或蔬菜,这类群体的维生素肯定是不足的,所以必须要额外补充维生素以保持身体健康。简单来说,绝大部分人是无法完全做到通过食物就可以满足足量的维生素的,用药物补充是合理的。但是要想长时间保持健康,还是要通过正常饮食来控制。想一想,该吃的东西什么没吃,不该吃的东西什么吃多了,然后做出调整。 05 吃多了会不会中毒? 有可能会,但一般不用担心。但抛开剂量谈中毒是胡扯,一般OTC维生素需要按瓶长期吃才有可能会中毒,平时我们正常吃是不用考虑中毒的。且常吃的维生素B族,吃多了身体会自动通过尿液排出。06 个人作业 目前个人坚持补充维生素已经1个多月时间了,周一到周五吃,周六周日不吃,以下是具体信息供您参考: ·维生素B6,1粒,10㎎。 1.过敏性皮炎,以前在变换季节时,我脸部绝对会出现严重的过敏性皮炎,今年至今保持良好!2.口腔溃疡,以往每个月都会出现口腔溃疡,目前已经有一段时间没有出现过。
如果您想补充维生素,可以去药店买几块钱一瓶的OTC国药维生素,不用花费大价钱去买保健品。再次提醒,一定要根据自身实际情况,组合搭配的摄入,上述搭配仅供参考,请在医生指导下用药! [1]王邵顺子 张兵 王志宏 姜红如 王柳森 李惟怡 郝丽鑫 王惠君.1989-2015年中国15个省(自治区、直辖市)18~35岁成年人食物摄入变化趋势[J].卫生研究,2021年第50卷第3期。
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