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2.本人认知有限，文章中必定存在疏漏和错误表述，欢迎读者留言指正交流；
01 丁勇老师是谁？ 
*老师B站主页截图 在B站看到老师的相关视频，安全起见，去求证了一下老师的真伪，确实是有的！该老师是河南大学基础医学院的讲师，研究领域是“预防医学”，详情可以去该学院官网搜索查看。讲清楚了老师的背景，证明了不是野鸡讲师，方便我们接下来更科学的学习如何使用维生素。02 自己要不要补充维生素？补哪些？  *相关论文截图
根据2021年的调查研究报告【1989-2015年中国15个省(自治区、直辖市)18~35岁成年人食物摄入变化趋势】[1]，简单来说，我们绝大部分人各种维生素缺乏都挺高，且绝大部分人都是需要补充维生素的。至于具体补充哪些，可以根据不同维生素缺乏的症状对照自身情况做出判断，最后，还是要在医生的诊断测试下进行用药！03 常见维生素解释 维生素C --------------------------------------------- 
●食物来源 1.主要来自新鲜的蔬菜和水果。 ●功效 1.几乎参与人体所有的氧化还原反应。 2.对抗自由基、防癌抗癌、防衰老。 3.促进微量元素吸收。 4.维护胶原蛋白。 5.对抗紫外线。 6.晒伤之后的修复。
7.减少皮肤的老化、色斑。 8.对付阿尔兹海默症、延缓记忆力的衰退。
9.可降低2型糖尿病、高血压、心血管疾病、高尿酸血症的风险。 ...... ●推荐摄入量
我们日常通过食物摄入的维生素C，平均每天只有50毫克左右。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》2023版本，我们每日平均要摄入100毫克才基本达标，这是下限，所以我们日常生活绝大部分人是摄入不足的。 简单来说，正常的普通成年人，每日可以额外补充维生素C100㎎~500㎎。最开始可以以100开始，逐渐适应增多。可能有读者会问，是否每天吃导致中毒或者其他不良反应，可以参考下图数据，几乎不会。 ---------------------------------------------
●食物来源 1.主要来源于动物肝脏、鸡蛋蛋黄、牛奶、牛奶制品。 2.深颜色的水果，但转化率很低。 ●缺乏症状 夜盲症：维生素A缺乏是最常见的夜盲症（缺乏黑暗中的视觉适应能力）的原因。这是由于视网膜上的视紫红质不足所致。 干眼症：维生素A有助于眼睛维持正常湿润状态，缺乏可能导致干眼症，表现为眼睛干涩、疼痛和视觉模糊。 眼睛感染：维生素A缺乏可能增加眼睛感染的风险，如结膜炎。 皮肤问题：维生素A有助于皮肤的健康和修复，缺乏可能导致皮肤干燥、粗糙、瘙痒和容易受伤。 免疫系统问题：维生素A对免疫系统的正常功能很重要，因此缺乏可能导致免疫系统功能下降，使人更容易感染。 生长问题：婴儿和儿童的维生素A缺乏可能导致生长发育迟缓、体重不增以及骨骼问题。 生殖系统问题：维生素A对于男性和女性生殖系统的正常功能也很重要，缺乏可能影响生育能力。
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●食物来源 1.植物的种子，坚果类（花生、瓜子、松子、开心果）。 2.植物油。 ●缺乏症状 皮肤问题：维生素E缺乏可能导致皮肤干燥、粗糙、皱纹增加和色素沉着。 眼睛问题：维生素E对眼睛健康也很重要，缺乏可能导致视力下降，尤其是在低光条件下。 免疫系统问题：维生素E对免疫系统的正常功能有影响，缺乏可能导致免疫系统功能下降，使人更容易感染。 神经系统问题：维生素E的缺乏可能引发神经系统问题，包括神经病变、协调障碍和肌肉无力。 贫血：维生素E缺乏可能导致溶血性贫血，表现为疲劳、虚弱和头晕等症状。 生育问题：维生素E对生育健康也很重要，缺乏可能影响生育能力。 神经系统问题：维生素E的缺乏可能引发神经系统问题，包括神经病变、协调障碍和肌肉无力。 心血管问题：一些研究表明，维生素E可能有助于心血管健康，缺乏可能增加心脏疾病的风险。
...... 维生素B族是一组多种维生素的总称，包括以下成员： 维生素B1（硫胺素，又称为胞胆碱）：有助于能量代谢和神经功能。 维生素B2（核黄素）：帮助维持皮肤、眼睛和神经系统的健康。 维生素B3（烟酸，尼克酸）：对能量产生和心血管系统有重要作用。 维生素B5（泛酸）：参与合成脂肪酸、氨基酸和其他重要物质。 维生素B6（吡哆醇，又称为吡哆醇）：在氨基酸代谢和神经系统功能中发挥作用。 维生素B7（生物素，又称为维生素H）：有助于皮肤、头发和指甲的健康。 维生素B9（叶酸）：在细胞分裂和DNA合成中起关键作用，对孕妇的胎儿发育尤为重要。 维生素B12（氢钴胺素）：有助于红细胞的形成和神经系统的正常功能。
*本文选择常见的几类进行介绍说明，有其他需求的可去B站看老师的视频或通过其他渠道了解。 ---------------------------------------------
●食物来源 1.种子的麸皮和胚芽。 2.动物的瘦肉，心肝肾。 ●缺乏症状 神经系统问题：维生素B1缺乏可能导致神经系统问题，包括周围神经炎，表现为手脚麻木、刺痛、疼痛和感觉异常。 贫血：维生素B1缺乏可能导致贫血，表现为疲劳、虚弱和头晕等症状。 心血管问题：维生素B1是维持心脏和血管健康所必需的，缺乏可能导致心脏病和心律不齐。 肌肉疼痛：维生素B1缺乏可能导致肌肉疼痛和肌肉无力感。 消化问题：维生素B1缺乏可能引发消化不良、食欲不振和便秘。 精神状态问题：维生素B1缺乏可能导致情绪不稳定、焦虑、抑郁和注意力不集中。 脚气病：脚气病是维生素B1缺乏的一种严重表现，表现为肿胀、疼痛、神经系统问题和肌肉问题
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●食物来源 1.鱼类富含维生素B2。 2.绿叶蔬菜。 3.全谷物食物。 ●缺乏症状 皮肤问题：维生素B2缺乏可能导致皮肤干燥、破裂、发红和炎症。口唇、舌头和口腔周围的皮肤可能会出现疼痛和裂口（口角炎）。 眼部症状：维生素B2缺乏可引发眼部不适，如眼睛干涩、发痒、刺痛感以及角膜炎。 消化问题：可能出现消化不良、恶心、呕吐和食欲不振。 神经系统问题：维生素B2对于神经系统的正常运作很重要，缺乏时可能导致神经症状，如头痛、疲劳、疼痛和神经过敏。 贫血：维生素B2缺乏可能导致贫血，表现为疲劳、虚弱和头晕等症状。 光敏感：有些人在维生素B2缺乏时可能会对阳光过敏，皮肤容易晒伤。
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●食物来源 1.鸡肉和火鸡。 2.鱼类，比如金枪鱼、鳕鱼等富含B6。 3.蛋黄也属于是良好的来源。 ●缺乏症状 皮肤问题：维生素B6缺乏可能引发皮肤问题，包括皮肤炎和皮肤瘙痒。 口腔问题：口腔溃疡和舌头炎（舌头疼痛、炎症和溃疡）也可能是维生素B6缺乏的症状之一。 神经系统问题：维生素B6对于神经系统的正常功能非常重要。维生素B6缺乏可能导致神经系统问题，如神经痛（特别是手脚），感觉异常（如刺痛、麻木或疼痛），肌肉痉挛和失眠。 贫血：维生素B6缺乏可能导致贫血，表现为疲劳、虚弱和头晕等症状。 情绪问题：维生素B6与神经系统紧密相关，因此缺乏可能引发情绪问题，如焦虑、抑郁和情绪波动。 免疫系统问题：维生素B6缺乏可能降低免疫系统的功能，使人更容易受感染。
...... 04 食补还是药补？ 肯定是优先通过日常的食物补充所需维生素，但如果无法通过足量且有效的食补补充，又确实出现了某些研究的比较清楚的维生素矿物质的缺乏，这个时候再去通过药补，肯定是要好一些的。 比如长期居住在内陆的居民，日常是无法通过食用足量的鱼类补充相关维生素的，也有较多人有挑食的问题，不喜欢吃水果或蔬菜，这类群体的维生素肯定是不足的，所以必须要额外补充维生素以保持身体健康。简单来说，绝大部分人是无法完全做到通过食物就可以满足足量的维生素的，用药物补充是合理的。但是要想长时间保持健康，还是要通过正常饮食来控制。想一想，该吃的东西什么没吃，不该吃的东西什么吃多了，然后做出调整。 05 吃多了会不会中毒？ 有可能会，但一般不用担心。但抛开剂量谈中毒是胡扯，一般OTC维生素需要按瓶长期吃才有可能会中毒，平时我们正常吃是不用考虑中毒的。且常吃的维生素B族，吃多了身体会自动通过尿液排出。06 个人作业 目前个人坚持补充维生素已经1个多月时间了，周一到周五吃，周六周日不吃，以下是具体信息供您参考： ·维生素B6，1粒，10㎎。 1.过敏性皮炎，以前在变换季节时，我脸部绝对会出现严重的过敏性皮炎，今年至今保持良好！2.口腔溃疡，以往每个月都会出现口腔溃疡，目前已经有一段时间没有出现过。
如果您想补充维生素，可以去药店买几块钱一瓶的OTC国药维生素，不用花费大价钱去买保健品。再次提醒，一定要根据自身实际情况，组合搭配的摄入，上述搭配仅供参考，请在医生指导下用药！ [1]王邵顺子 张兵 王志宏 姜红如 王柳森 李惟怡 郝丽鑫 王惠君.1989-2015年中国15个省(自治区、直辖市)18~35岁成年人食物摄入变化趋势[J].卫生研究,2021年第50卷第3期。
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