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 《呼吸盛典》1：你不知道的膈肌的解剖
《呼吸盛典》2：膈肌运动的原理和应用
《呼吸盛典》3：膈肌训练的误区
吸气和呼气时整个脊柱和骨盆都是联动的。吸气时骶骨后倾，呼气时骶骨点头。 无论是在健身房，瑜伽馆还是普拉提馆。很多客户圆肩驼背，其实很多驼背的人胸椎并没有过度向后，反而很多人胸曲是变直的。如果这个人的体重过大就代表他需要的氧气更多，就需要吸的更多，很多人膈肌在正常吸气时力量又不够。正常我们每次吸气大概是500毫升，如果是从来没有练过膈肌，长期久坐又没有运动习惯，膈肌的力量不够，体重又大氧气的消耗又多。为了满足身体氧气的需求，只能加快频率，吸气的次数会越来越多。吸气时必须要有肌肉收缩才能吸进去气，如果把气呼出来其实是不用肌肉的，可以靠肺的弹性回缩完成以维持静态呼吸。所以病人缺氧时都是直接把氧气打进去，不用刻意去挤出来。所以长期久坐的人，平时呼气时用不到腹肌和盆底肌。这种情况下就变成了，吸气膈肌参与进去，呼气腹肌盆底肌并没有参与进去。很多瑜伽老师普拉提老师发现很多客户的盆底肌腹肌控制不了，以为他平时不用。这样就会产生一个结果，膈肌一直吸气一直往下，但是盆底肌腹肌又不收缩，不能给膈肌推上来。所以现在大多数客户都是膈肌沉到下面后上不来了。结论就是绝大多数会员的呼吸都停留在了吸气状态，吸气时胸椎是伸展的，如果膈肌锁定在吸气状态就代表着胸椎锁定在伸展状态就代表着变直了。那为很么很多人胸椎变直了，看上去还是驼背呢？因为胸椎伸展了，为了维持平衡肩胛骨必须往前倾，往前扣。或者就变成了向外向上。这样的话从侧面看上去就是驼背，实际上是胸曲变直，肩胛骨前倾造成视觉上的表现。也就意味着大多数私教会员不适合做胸椎伸展的训练，尤其是你认为驼背的。所以做了很多高位下拉，坐姿划船，以及普拉提里很多胸椎伸展的训练，就会让本来卡死在伸展位置的胸椎变的更直。胸椎变的更直，翼状肩胛就出来了，肩胛骨的前倾就会更严重。所以这种驼背的人要想办法先让胸椎的生理曲度回到正常的位置，然后再去改善肩胛骨的前倾才有可能改善。要想改善这种体态问题最先要动手的是他的呼吸，大脑永远认为呼吸比体态更重要。如果呼吸是这样一个状态，天天试图用肌肉的力量去改善他的体态，效率是很低的。如果胸椎是伸展的，腰椎就是屈曲的，所以为什么那么多的人拍出来脊柱的片子，胸椎是直的，腰椎也是直的。我们来看一下普拉提中的鸟狗式。这个动作可以练到腹横肌，肩胛骨的稳定。很多客户需要练肩胛的稳定，但是很多人不了解肩胛失稳的原理，肩胛骨周围有16块肌肉，想让这些肌肉拉住肩胛骨把它稳定几乎是不可能的。因为肩胛骨是贴在胸廓上的，很多人是肩胛骨没动，胸椎往前跑了，因为胸椎变直了所以肩胛骨贴不上。这种情况，要想把肩胛骨练稳定要先把胸廓练稳定，胸廓练稳定要先恢复胸椎的生理曲度。那就要先解决膈肌卡在下面上不来的问题，如果不解决这个问题肩胛骨永远不可能稳定。所以很多人练了很多年的普拉提，做了很多年的器械训练，但是肩胛骨还是翼状肩胛，还是不稳定。因为漏掉了一个最主要的东西就是呼吸。其实很多人在练这个鸟狗式，练的越多越容易出现肩胛骨的不稳定。因为这个动作支撑面积很小，膈肌更多是需要发挥稳定的功能而不是吸气。这个动作是练腰腹核心，肩胛的稳定胸廓的稳定。但是我们在做这个动作时是吸气不动，呼气时手和脚抬起。也就是说当膈肌需要发挥稳定功能的时候，非逼着它去用来吸气。所以它稳定的功能就会受影响。这种情况下胸廓不稳定了，肩胛骨是没办法稳定的。这个时候更多的练的是腹横肌，是用腹横肌腹斜肌的收缩来弥补胸廓稳定的不足。这样练完之后更容易让胸廓不稳定让肩胛不稳定，所以这个动作如果是呼气做动作，吸气往下放是没办法改善肩胛骨失稳的。当膈肌需要发挥稳定功能时让它去吸气就会把它的自动化模式练的越来越紊乱，重复的次数越多，越没办法辨别到底是该稳定还是该吸气，这样反而功能越练越差。那应该怎么练呢？可以试着先收腹提肛，吸满气到胸腔憋住气去做动作。这样膈肌就先是沉到最底下，这种情况下膈肌才会有更多的肌纤维参与收缩，维持胸廓稳定的能力才会越来越强。这样才有可能把胸廓练的更稳定，才有可能把胸廓贴在胸壁上。很多时候单纯的从动作设计来讲，这样做是没问题的，如果是综合考量，尤其是懂得了呼吸的原理，再来看这个动作的时候就会发现，一个呼吸对动作的影响会有翻天覆地的影响，甚至可能会有反向的作用。
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