现在的年轻人不仅记性不好，屁股也“失忆了”？

近日，一则#每坐1小时平均寿命缩短22分钟#的词条挺上热搜。早稻田大学对22万名45岁以上的人进行了为期3年的跟踪调查，发现每坐1小时，平均寿命缩短22分钟；每天久坐超11小时的人死亡率是坐少于4小时的人的1.4倍。

研究者浩一朗教授说：“久坐让腿部肌肉无法活动，减缓代谢和血液流动，从而提升血糖水平和中性脂肪，影响血压，导致各种疾病。”而缓解问题的关键在于中断坐姿。他建议人们每30分钟活动一下，哪怕只是跺跺脚、轻蹲、抬抬脚跟都可以。

据了解，久坐还会引起肥胖、脊柱疾病等问题。长时间坐着会导致机体能量消耗减少，容易导致脂肪堆积，从而增加肥胖的风险。而长时间的弯腰、坐姿不正则会导致脊椎病和腰椎病。

在久坐的众多危害中，屁股变大可能是很多“打工人”的最直观的烦恼。我们都知道久坐会让屁股变大，但是你知道久坐还会导致你的臀肌“失忆”吗？

“臀肌失忆”是怎么回事？

今年9月，26岁的浙江姑娘小戴（化名）两个月前开始出现腰部不适：只要久坐，腰部就会酸痛难忍。小戴告诉医生，其每天上班时长超过十小时，还经常要加班，每天坐在凳子上的时间和睡觉时间差不多。医生诊断，她可能得了“死臀综合征”，也称为“臀肌失忆症”，通俗来讲就是由于臀部的肌肉长时间不工作，导致它忘记应该如何工作了...

我们的臀肌不只是身上最大的肌肉，它还（本应该）是最强壮的肌肉。

臀部的肌肉主要由三部分组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌像是大哥，在我们走路或者跑步的时候，它是帮助身体向前推进的主要动力，类似于我们前进的“发动机”。臀中肌和臀小肌作为大哥的左膀右臂，主要帮助维持髋关节和骨盆的稳定，对于维持日常走路时的直立和运动时候的稳定表现有重要的作用。

“臀肌失忆症”可发生在任何人身上，其发生概率取决于人们的工作环境、生活习惯以及运动习惯。

其中，久坐是“臀肌失忆症'最重要的危险因素。

当久坐不动时，臀肌一直处于“摸鱼”状态，久而久之，臀肌的工作能力减退，就忘了应该怎么工作，就算站起来或是运动时也仍然保持放松状态，这就是臀肌的“失忆”。

“腰痛？膝盖痛？可能也和“臀肌失忆”有关

“臀肌失忆症”的一个主要表现就是屁股变得扁平又松弛，影响美观不说，更重要的是还会影响身体其他部位的功能，导致出现腰部、髋部及膝关节的疼痛等一系列症状。

因为臀肌不工作，腰部和膝部肌肉除了要完成自己本身的工作之外，还要分担臀肌的工作，长此以往，就会出现代偿、劳损。

后续，身体为了缓解走路或跑步时臀部和腰部的疼痛，可能会改变正常步幅和姿势，从而给膝部、脚踝和足部带来额外压力，所以“臀肌失忆症”也可能会导致膝部、脚踝等离臀部较远部位的疼痛。

唤醒“臀肌”

多做4+2个动作

预防死臀综合征的最佳方法是保持身体活跃。

如果长时间坐着，建议时不时地站起身，伸展身体，四处走动，走路时可以把注意力放在臀部，感受它的发力。

可以简单记一条规则：每坐1小时，就起身活动10分钟。

另外以下4个训练动作+2个放松练习，无论坐着、站着，还是躺着都能做，帮助臀肌重新“动”起来！

1

坐着：坐位抬腿

坐在椅子前三分之一左右的位置，腰背部挺直，然后力量集中在腹部，用力缓慢抬腿，抬至与地板水平的位置时，脚尖尽量保持竖直，同时，把力量集中在膝盖上保持15秒，再缓慢放下。每组10-15个，每天三组。

2

站着：站立抬腿

站立，两手叉腰或一侧手扶住栏杆，保持收腹，臀部用力收紧，将大腿向后方、侧方抬起至最高。膝盖及脚尖绷直，保持15-20秒，缓慢放回。每组15-20个，每天三到五组。

3

躺着：臀桥 

平躺，双脚支撑地面，用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线。发力时呼气。保持30-40秒，每组10-15个，每天两组。

4

躺着：卷腹

双腿弯曲平躺于地面，腹部发力将上半身抬起约45度，注意脖子不要发力。维持20-30秒，每组20个，每天两组。

下面是两个放松动作：

1

放松髂腰肌

站立，保持背部挺直，一侧腿向前弓步，另一侧腿向后伸，膝盖贴于地面，感受大腿的拉伸，每次30~60秒，每组5次，每天一组。

2

放松竖脊肌

跪坐姿，保持腹部核心收紧，臀部坐于足跟之上，双手向前延伸，感受后背肌肉的拉伸。维持20~30秒，每组5次，每天一组。

部分内容来源：健康时报、人体科学、复旦大学附属中山医院、央广网等