吃对水果干，也能帮助控血糖！营养师推荐选这5种

我们都知道，果干属于甜食，它的含糖量很高。

大多数糖友认为：甜的东西不能吃。

糖友能吃果干吗？能！

糖友不但能吃，吃对了还能帮助稳定餐后血糖！

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果干的营养价值

经干燥脱水制成的水果干，糖分被浓缩，含糖量的确不低。

而且，果干中的糖类以味道较甜的果糖和葡萄糖居多，所以，果干吃起来更甜。

虽然果干吃起来很甜，但部分果干对血糖友好。

这是由于果干的膳食纤维、钾和抗氧化物质含量都很丰富。

以葡萄干为例：

• 100克葡萄干中膳食纤维含量为1.6克，是大米的两倍。

• 100克葡萄干中钾含量为995毫克，根据《中国膳食营养素参考摄入量（DRIs）》，成年人钾的参考摄入量是2000毫克/天。吃20克的葡萄干，就能供应约199毫克钾，大概占参考摄入量的10%。

下边表格是常见几种果干与鲜果和大米的营养成分对比：

几种新鲜水果和果干的营养成分对比

（图片点击可放大）

从上表可以看出，部分果干的能量和碳水化合物含量与大米接近，但是果干的膳食纤维、钾等矿物质含量较大米高。

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果干对血糖的影响

虽然水果干的含糖量也高，但部分果干的升糖指数并不高。

这是因为果干的膳食纤维、抗氧化物质、钾等矿物质含量丰富。

米饭的升糖指数是81，葡萄干、苹果干、枣干和杏干的升糖指数分别是56、43、55和56，属于中、低升糖指数食物。

加入葡萄干、苹果干、枣干或杏干的米饭升糖指数分别是77、65、77和75^[1]。

如果你喜欢吃甜食，嘴巴没味道，可以试试蒸米饭的时候加一点果干。

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爱吃甜食的糖友，可以试试这5种果干

首选葡萄干、苹果干、杏干、桑葚干、猕猴桃干等，不选高糖果干，如榴莲干、菠萝蜜干等。

不过，下面这2种“深加工”的果干不适合糖友吃：

1.油炸脱水的果干

经油炸脱水制成的果干，虽然口感酥脆，但是脂肪含量较高，不推荐糖友食用，常见的有香蕉片、苹果脆片等。

2.配料多的果干

糖友挑选果干不仅要注意加工方式，还要注意配料表，挑选没有任何添加的果干。

常见的添加有白砂糖、麦芽糖、盐、糖浆、食用香精、食用色素、防腐剂等。

选果干，配料表最好只有水果。

最后提醒各位糖友：可以吃果干，但要注意能量等量替换，每天最好别超过20克。

另外，如果你平时喜欢吃新鲜水果，那么不必强求自己吃果干。

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作者：李亚茹  首都医科大学附属北京友谊医院营养科  临床营养师 

作者：李亚茹  首都医科大学附属北京友谊医院营养科  临床营养师