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出品 | 医食参考 今日话题 我们吃进去的食物（包含糖类：主食、蔬菜、水果、牛奶等）经过消化转变成葡萄糖后，胰岛素会协助将葡萄糖带入细胞，作为身体的能量来源，而掌握下面几个小秘诀即可稳定血糖。 01 稳糖的9个饮食秘诀 It's a Title
碳水化合物的分量与饭后血糖改善有关，但是糖尿病人饮食的碳水化合物理想分量，至今仍未有结论。不过研究发现，糖尿病人吃低碳水化合物饮食可降低血糖，身体会将碳水化合物分解成身体能量的来源。
单糖、双糖多醣是主要的碳水化合物，会对血糖有不同的影响。 ●单糖：主要由一种糖组成，它们存在于食物中，例如糖果、含糖食物，身体会很快将这些食物分解成糖，导致血糖迅速上升。 ●复合碳水化合物：由三种或更多种连接的糖组成，化学结构比较复杂，需要更长时间消化才能将它们分解，可以推迟糖释放到血液中，所以吃完后血糖不会迅速升高。复合碳水化合物包括：全谷物、燕麦、甘藷等，为最佳三餐主食来源。
研究发现低升糖指数食物，可降低空腹血糖，低升糖指数食物是指GI值低于55的食物。包括：五谷类（藜麦、全麦面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉）、蔬菜（魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜）、豆及豆制品类（黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆）、生果（西梅、苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜）等。 另外，蛋白质、脂肪食物中若无碳水化合物，则都属于低升糖食物；但不要单吃低升糖指数的淀粉食物，需搭配其他蔬菜、水果、蛋白质油脂食物来均衡饮食。简单来说，三餐中的主食淀粉、水果尽量选择低升糖指数的食物，将有助于稳定血糖。
纤维饮食可以控制血糖和降低高血糖，因为食物中的纤维能推迟碳水化合物的消化和糖的吸收，让血糖不会快速上升。 膳食纤维有两种：不溶和可溶，两者都很重要，而可溶性纤维可降低血糖，存在于蔬菜、豆类、全谷类、水果中。建议每日摄入的纤维约为：女性25克、男性约38克，每1000大卡约15克。
控制每餐的饮食，有助于调整热量的摄取、减少餐后血糖的上升，并能进一步减轻体重。分量控制要依照每个糖尿病患者饮食型态与血糖状况，请营养师评估后设计出可以执行的方式，营养师会教导每餐主食、水果等的分量摄取与其他可代换的食物，以协助血糖控制。 使用餐前胰岛素的2型糖尿患者，应该学习胰岛素剂量与相对应的碳水化合物摄取量，若该餐摄取较多的蛋白质与脂肪，应注意所造成的饭后血糖改变并调整该餐的胰岛素剂量。
体重过重与糖尿病发病率、增加胰岛素阻抗有关，不需要降到理想体重，只要减轻约7％即可降低糖尿病的罹患率（58％），还可以改善胆固醇，降低心脏血管病的风险。 建议每次用餐时使用较小的碗、盘子，或者装好自己要吃的部分，以防过度进食，并减少到自助餐、吃到饱餐厅吃饭，购买食品时记得阅读营养标示，以了解食物的分量。
苦茶油、花生油、橄榄油、酪梨油、地中海饮食或植物性饮食，可以改善血糖、控制好血脂肪。
如多脂鱼（EPA 和 DHA）、核果（核桃）和种子类（ALA：亚麻籽、奇亚籽、紫苏等）、海中藻类食物，可推荐作为预防或治疗心血管疾病，但是 ω-3 脂肪酸的营养保健品并不能改善血糖，不要盲目消费。
高血糖、糖尿病与微量营养素缺乏有关，包括：铬、镁等。 ●铬：参与碳水化合物和脂肪代谢，是葡萄糖耐受因子的成分，有助于控制血糖。铬是胰岛素的伴随因子，可以增加胰岛素功能、增加胰岛素的接受体数目与结合能力，增加肝脏、肌肉、脂肪组织的葡萄糖运送。含铬的食物：蛋黄、全麦制品、高麸谷物、咖啡、坚果、青豆、青花菜和肉类。 ●镁：与胰岛素抵抗有关，胰岛素无法将葡萄糖从血中传送到细胞内，研究发现摄取镁高的人，罹患糖尿病的风险降低47％。富含镁的食物：深色绿叶蔬菜、全谷物、鱼、黑巧克力、香蕉、酪梨和豆类。   |
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