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 《呼吸盛典》1：你不知道的膈肌的解剖
《呼吸盛典》2：膈肌运动的原理和应用
《呼吸盛典》3：膈肌训练的误区
《呼吸盛典》4：膈肌与体态的关系 提到盆底肌，绝大多数人会想到凯格尔运动。现在很多行业内的人对产后的客户进行教学会进行凯格尔训练。因为她们可能会有这方面的问题，比如说坐久了站久了身上有一些不适，关节活动度不好，或者存在压力性尿失禁。
首先这个锻炼是挺好的，但是如果只做这个训练，那么效果就会不太理想。也可能一开始有效果，越往后效果越没那么明显尤其是体重基数比较大的人。凯格尔训练适合从来没练过或者从来没控制过自己盆底肌的人练。前期她们用凯格尔是比较容易找到感觉的，后面如果是内脏脱垂相对比较严重效果就不太好了。盆底肌有很多功能，比如承托内脏，呼气，打喷嚏，说话，咳嗽，排便等等。我们先说一下最主要的功能，盆底肌的最主要功能其实是承托内脏，你会发现很多资料都写着承托内脏，辅助呼气。既然辅助呼气时盆底肌次要的功能，为什么再给产后的客户去解决内脏脱垂，漏尿时去练呼气提肛。
其实盆底肌跟膈肌是很像的，盆底肌在呼吸和稳定的过程中也是自动转化的，膈肌在吸气的时候募集的肌纤维相对较少，稳定的时候募集的肌纤维相对较多。盆底肌其实也是一样的道理，因为呼气只是盆底肌的辅助功能，而且比盆底肌更有力的是腹肌，所以在这种情况下盆底肌在呼气的时候不需要发很大的力，但是我们在维持骨盆稳定或者单脚支撑老晃来晃去时，我发挥的力量一定比呼气时发挥的力量更大。基本上各个国家针对压力性尿失禁，或者内脏脱垂时，训练方法都一样。都是呼气时把把盆底肌从二楼升到三楼这种凯格尔运动。但是盆底肌承托内脏时是稳定的时候承托内脏，并不是呼气的时候承托内脏。呼气的时候盆底肌发挥的力量是比较小的，但是内脏是比较重的，尤其是跳跃时因为重力又有一个强大的力向下。这个时候不可能用盆底肌呼气的力量对抗住整个内脏向下的力。也就是说想去解决承托内脏的功能应该更多的练盆底肌稳定的功能而不是呼气的功能。
盆底肌在打坐，躺着，站桩相对稳定时呼气提肛它的功能才是呼气。当你单脚支撑，跑步，深蹲时它更多的是负责稳定，所以此时盆底肌已经没有呼气的功能了。如果这种情况下，比如很多人做单脚支撑加旋转时，你逼着它腹横肌和盆底肌一起收缩，又把稳定的功能和呼吸的功能练得紊乱了。本来应该负责骨盆稳定，非逼着它呼气提肛往上走用来呼气。也就是它本来用了十公斤的力量来负责稳定，非让它用两公斤的力量来负责呼气，这样就会越练稳定功能越差。为什么有的人练凯格尔也有效果呢，是因为它以前从来没有控制过盆底肌，现在学会了控制。但是没有办法靠呼气收盆底肌的方法去增强盆底肌的功能，因为不可能在呼气时调动百分之百的力量。只有在不稳定的情况下增加负重，盆底肌调动的肌纤维才会越来越多，盆底肌的力量才会越来越强，才可以承托住这么重的内脏。这就是为什么这么多的客户练完后有缓解，但是还是不敢做跳跃类的动作，因为呼气练出来的力量远远不够承托内脏的力量。我们再来看骨盆在呼吸中的运动，吸气时两个坐骨向中间靠拢，骨盆上口是打开的。专业术语就是，吸气时髂骨前旋，外展，外旋。呼气时髂骨后旋，内收，内旋。吸气时骶骨后倾，呼气时骶骨前倾。
所有盆底肌的训练其实就是耻骨坐骨髂骨尾骨它们之间空间和距离的变化。前面我们说过，现在很多人的膈肌是卡在了吸气位，膈肌越往下给到腹腔盆腔的压力就越大，盆底肌就越是被拉长，再加上骨盆上面打开下面关闭两个坐骨向中间靠拢。所以盆底肌就会掉下去，掉下去之后在往上提上来是相对比较困难的，这也就是为什么那么多的客户不容易找到盆底肌收缩的感觉。如果两侧的髂骨活动的不一样，比如前面讲膈肌时说道人体左右两边内脏不对称，左侧膈肌沉的更低，给盆底肌的压力就更大，左侧的髂骨就更往前旋。这也是为什么那么多的客户都是左侧的髂骨往前旋，右侧的髂骨往后旋。也就意味着绝大多数客户左侧的盆底肌更加拉长，更加难控制，更加提不上来，更加难找感觉。所以在给客户练盆底肌时要更加侧重左侧的激活和训练，如果你的水平够高的话要先把左侧的髂骨调到正确的位置。这个时候盆底肌就会往上升一些，这种情况下去激活就更容易被唤醒。很多从业人员，在教学时是这样下口令的：“呼气两个坐骨向中间靠拢，或者呼气将尾骨拉向耻骨。”其实这样教学会把客户的呼吸变得更加紊乱。
因为呼气的时候坐骨是向两边打开的，此时盆底肌是拉长的。如果呼气的时候收缩盆底肌就跟关节的律动刚好相反。另外呼气时骶骨前倾，所以引导呼气把尾骨拉近耻骨，这个指令也是反的。如果客户的盆底肌控制能力本来就不够，去练的时候口令又都是反的，反而会练出来问题。很多有压力性尿失禁的客户去测试盆底肌力量的时候，发现是有力的。为什么有力还会出现问题呢，是因为她不会用，给练乱了，本来该稳定的时候用来呼气了。
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