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大家好，我是柏油。 过去的一年多时间里，我们完成了四期核心训练营和两期柔软度训练营。 这两种训练营针对人体的不同方面进行探索和练习，核心训练营强调的是控制和稳定，柔软度训练营则以放松和灵活为目标。 前两期柔软度训练营，从学员反馈来看，远远超出了我们的预期。
下面是关于柔软度训练营的详细介绍。 1、什么是柔软度？ 在我看来，柔软度是一个综合反映身体软组织健康程度的指标，肌肉静息张力、激活阈值、筋膜滑动性和水合程度、关节活动范围、本体感受器的敏感度、筋膜弹性等都是柔软度的一部分。 久坐、缺乏活动、过度或不恰当的运动都会在肌筋膜系统和肌肉神经系统中留下痕迹，带来的现象包括筋膜水合不足和粘连、肌肉扳机点、关节活动范围减小、胶原纤维排列紊乱和缺乏弹性，以及自己主观感觉到的紧张。 我们曾经在线下工作室开设柔软度计划，有学员表示晚上睡觉的时候腿不知道该怎么放，怎么放都不舒服，在经过一段时间的柔软度练习之后这种情况消失了。也有学员说自己习惯翘二郎腿，控制自己不翘，就会感到难受。 很多看起来和柔软度无关的现象，其实大有关联。缺乏活动或过度运动都会导致结缔组织的退行，各种组织退行性的症状都是从纤维排列失序、增生和缺乏弹性开始的。一个腰椎间盘突出的人，如果腰痛，可能就会认为是椎间盘突出造成的，但实际上可能是胸腰筋膜的退行性变化。 柔软度是一个很基础的指标，直接影响我们的健康、生活质量和运动。通过恰当的训练来改善柔软度，逆转久坐生活方式的影响，降低运动损伤几率，对于每个人来说都极具意义。 2、柔软度训练的特点 在介绍核心训练时，我总结了关于核心训练的6个特点，柔软度训练同样具备这样的特点。 ① 柔软度训练适合绝大多数训练者。在我们的定义中，柔软度和柔韧性并不是同义词，柔韧度很好的人，比如舞者，同样需要柔软度的训练。当舞者第一次用泡沫轴滚腿时，可能也会疼得直叫，并不比普通人好。几乎所有人都需要柔软度训练，经常运动的、不怎么运动的，都是如此。 ② 柔软度训练非常需要循序渐进。柔软度训练和核心训练有一个很大的区别，柔软度训练要由表及里，先让表层的肌肉放松下来才能抵达深层，核心训练则要由内而外，先改善内核心功能才能针对外核心进行训练。但相同的一点时，它们都需要循序渐进，即按照一定的计划有序地推进。 ③ 柔软度训练需要更高的专注，有时也容易让人感觉无聊。如果你有拉伸或是拿泡沫轴放松的习惯，可能会有这样的体会，你的解决办法可能是训练的同时玩手机或看电视。柔软度训练和核心训练都属于中低强度的训练，需要一定的专注力，在老师带领的情况下可以更容易专注。 ④ 柔软度训练不需要专门的设备和场地，不需要他人辅助，只需要一些简单工具就可以练习。 ⑤ 柔软度训练需要中低强度的高频训练，不容易疲劳，但更考验训练的持续性，每天训练15分钟，效果远好于每周集中练2小时。很多人都想当然地认为大强度的拉伸才能提高柔韧性、越痛按摩效果越明显，实际情况绝非如此，柔软度训练需要顺应而非强迫，要把强度保持在中低范围内。身体的柔软度代表着我们使用身体的习惯，每天15分钟的训练会以更高频率的方式和身体互动。 ⑥ 柔软度训练需要更多变化。正如柔软度本身是一个宽泛的概念，对于柔软度的训练也需要多样化，静态按摩、动态按压、横向滚压、静态拉伸、动态拉伸、弹性反冲、呼吸和感知练习等都是训练计划的一部分，综合使用这些方法，才能改善身体的柔软度。 3、柔软度训练营的课程设计 在柔软度训练营中，我们精心设计了21天的课程，每节课都有不同的动作组合，针对特定的训练目标。 每天的训练课程都以20-30分钟的跟练视频来呈现，每天解锁一节新课，参与学员在训练完成之后要打卡，可在训练营专属的社群中讨论、提问和分享训练体会。 训练营的设计适合各种人群，只要没有医学层面的运动禁忌症，都可以参加。对自己情况不确定的同学也可以在本文下留言。 4、训练营使用的训练工具 这期训练营将从11月20日正式开营，在此之前，报名学员可以将课程中会用到的工具准备好，包括瑜伽砖、长泡沫轴（光面，90cm）、花生按摩球、瑜伽垫。 - END - 本文作者 柏 油 Mixbarre 联合创始人  |
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