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运动完的晚上难以入睡，第二天腰酸腿痛；明明每天都在跑步，不仅没有成功减肥，关节疼痛反而先找上门来......近段时间，医院里的运动医学中心接受了很多例因为不当运动而损伤的患者，并且覆盖了大部分年龄段。 生命在于运动，年轻人通过运动减少脂肪，增强体质，老年人则可以保持健康和活力。运动是一件有益于身心的活动，怎么反而成了受伤的原因呢？医生提醒，合理的运动并不简单，要做到量力而行，适可而止。下面的内容教会你如何健康的运动，找到适合自己的运动方式。 
一、这3种运动方式很伤身，甚至可能会让你的衰老加速，劝你放弃！1.杜绝过度运动。 运动可以增强我们的心肺功能，促进心脏输出量增加，收缩力增强。能够有效的预防心血管疾病，保持日常生活中的精力充沛。但是有实验发现，过度运动会造成心肌细胞的病理性损伤和细胞的加速衰老。 一项来自武汉体育学院的实验，通过增加负重控制小鼠运动程度，持续进行了10周的实验，期间通过游泳池对小鼠进行游泳训练，观察过度运动对于生物体健康的影响。 实验发现过度运动组的血糖为5.83mol/L，显著低于对照组的6.27mol/L（不进行运动训练），机体为了在过度运动的状态下维持血糖稳定，会促进肝糖原的分解和肝葡萄糖的增加。血糖因此会发生大幅度的增加和降低，引起糖代谢紊乱。长期的糖代谢紊乱会引发心肌细胞结构的损坏和能量代谢的紊乱，导致心肌发生病理性改变。 
不仅如此，实验还发现过度运动的小鼠心肌内超氧化物歧化酶（SOD）的含量明显低于年龄相同的对照组小鼠，且和对照组中的老年小鼠含量相近。超氧化物歧化酶是机体内的一种重要的抗氧化酶，其主要作用是防止和减轻心肌组织自由基损伤和线粒体损伤。SOD的减少会增加自由基的损伤，降低机体的抗氧化能力，加速机体衰老。总之，过度运动对于人体的损伤是巨大的，运动要切忌“多就是好”。 2.运动前不进行热身 当你心血来潮想去运动时，不进行热身活动就开始了常规的训练，你会发现你的身体好像许久不工作的机器，四处都吱吱作响，每动一步都十分僵硬且伴随着疼痛。主要原因就是没有做好热身。 
热身的意义在于提高身体的生理参数，提升身体体温和心率，各个关节的灵活度。通过低负荷的运动让我们的身体热起来，能够有效的避免身体在没有准备好的情况下进行高强度训练时受到损伤。 很多人尤其是中老年人，认为自己只做一些健步走等缓慢，低强度的运动，就会有一个普遍的观点：“简单的运动并不剧烈，就是简单的活动一下身子，完全没必要进行热身。”的确，大部分的人在进行缓慢低强度的运动时，热身并不是必须的，但是一项研究可能会改变你的观点。 
吉首大学医学院通过对湘西地区的老年人进行运动损伤的调查，访问并记录老年人损伤部位和运动项目。实验人员发现，发生运动损伤最高的项目是快速健步走，占总体的45.74%，而受伤部位中，膝关节损伤占20.93%，为第二高。这说明看似简单的走路，却成为了老年人大部分运动损伤的来源。 所以，因生活和工作的压力或者年纪增长的原因，我们的身体并非时刻做好了准备，下一次运动时记得先用简单的热身，唤醒自己的身体。 3.晨间的空腹高强度运动 早晨起来先不进食早餐，去慢跑几圈是当今年轻人倡导的生活习惯。晨练能够提高我们消耗脂肪的效率，消除疲惫和困意，给新一天的工作带来活力，是非常不错的锻炼选择。但是，这里有几点建议您需注意一下。 
晨练避免进行高强度的练习。早晨没有进食早餐时，我们的血液因一段时间没有水分补充会变得粘稠，流动速度变慢。在进行高强度的训练时，血液循环跟不上机体对于供血和循环的高需求，会为心血管疾病留下隐患。 同时，因为晨间植物的光合作用和夜间逆温层现象，导致早上的空气是最混浊的，含有大量的二氧化碳和污染物。高强度的练习需要幅度大且频繁的换气，如此会有大量的粉尘被吸入气管和肺部，程度严重者可能会患呼吸道相关疾病。 最后，在二氧化碳的浓度高下进行剧烈的运动，会导致机体采取无氧运动来快速代谢产生能量。无氧运动代谢过程中会积累一定的乳酸，乳酸堆积后不能及时排出体外会导致肌肉酸痛，疲乏无力。所以，对于晨间练习，适度即可。 二、一个简单的心率计算公式，教你快速的找到适合自己的运动方式。看完三个不好的运动习惯，我们很难不发出疑问，每个人的年龄和身体素质不一样，适合的运动强度也不相同，对于每个人，运动强度的标准都是独一无二的。什么叫过度，什么叫热身充分呢？对此，我们人体有一项很容易测得的数据，它能一定程度上反应我们个人的运动状态，从而选择最适合自己的运动强度。 
达到运动目的的标准各有评判，这里我们选择以锻炼心肺功能，减脂为运动目的的有氧运动。并且以能够达到有氧运动，在身体没有额外负担的情况下持续锻炼1小时左右为标准。我们测评达到运动标准的指标就是心率达到了运动目标心率并稳定维持直运动结束。 目标心率的计算公式是运动目标心率=（220-年龄-安静心率）x（60%-80%）+安静心率。运用此公式时要注意二个方面：一是不要在很短的时间内把心率提高到目标心率，运动前一定要循序渐进，逐步提高心率，在天气寒冷时节更要如此。逐渐的激活我们的肌肉和内脏，保证心率的稳定才能防止身体受伤或者感到运动负荷过大。 二是在长时间相对固定运动强度的运动中心率会渐增，可能会超过目标心率，但心率增加较多就要降低运动强度以避免生理负荷过大，当人体处于较大的生理负荷时，此时的运动就会弊大于利了。 
当然，公式只是提供一个建议和理想化的标准。在运动后，我们可以通过观察恢复脉搏的时长，放松下来后呼吸是否正常，心跳逐渐平缓，不再砰砰作响来主观的调整运动的强度和时间。希望这个方法可以给你的运动带来轻松舒适的体验。 三、几种常见病患者的运动建议生命在于运动，糖尿病、高血压、高脂血症是较为普遍的中老年常见病，这些病光是通过药物治疗是很难治痊愈的，最好要有运动和膳食调节作为辅助。下面介绍几种常见病的运动处方，快快分享给需要的人吧。 
1.糖尿病患者，运动的需求是增大肌肉对于血糖的吸收率和胰岛素敏感性。因此，医生建议糖尿病患者可以选择在饭后的50分钟进行约60分钟的全身运动如游泳，慢跑等等，目标心率达到130次/分即可，切忌空腹运动和饭前运动。 2.高血脂患者，机体需要清除多余的脂肪和胆固醇，加速胆固醇向肝脏的运输。运动方面，我们需要保证多次，长时间的运动来保证机体的代谢速率，以每次30分钟每周6次，心率130次/分左右的跑步或者自行车骑行即可。 
3.高血压患者，其血液压力大，外周阻力大，为了使血管舒张，减少肾上腺素分泌，可以选择以放松为主的太极，瑜伽等轻运动来达到舒缓身心的效果，每次持续40－50分钟，一周3次即可。 4.高尿酸血症的运动处方：选择运动强度为运动心率在110次/分的运动，每次运动30分钟，每周3次，隔日1次，该处方的要点是运动强度一定要保持在心率110次／分左右。运动方式以全身有节奏放松的运动为好。此运动处方可使血清酸值减少，尿酸清除率增加，达到辅助治疗高尿酸血症的目的。 在运动的同时注意膳食的补充，保持良好的心态，这些老年常见病一定会慢慢好转的，赶快动起来吧!
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