早餐补蛋白很重要，建议中老年人：多吃3款早餐，提高身体免疫力

苏先生，今年64岁，教学能力突出的他被学校返聘，奋战在管理岗位，由于上午时间紧张，他经常不爱吃早餐，也不爱食用豆浆、鸡蛋、牛奶等食物。

最近一年来，苏先生感觉自己频繁感冒，即便是吃了药但恢复的速度却大不如从前，且总觉得疲倦无力，抵抗力差。

他开始担心自己的健康状况，于是挑休息日去了当地的医院进行身体检查。医生为他安排了血液检查，结果显示他的血清白蛋白数值29g/L，血清总蛋白51g/L，均低于正常值，表明其患有低蛋白血症；白细胞12x109/L，高于正常值，意味着他的身体还存在轻微的感染。

好在苏先生的肝肾功能以及其余检查均正常，了解了苏先生的饮食习惯后，医生考虑到可能是因为饮食原因而导致的低蛋白血症，即血液中蛋白质含量过低，感染则是由于免疫力低下而引起的。

医生告诉苏先生，蛋白质是人体重要的营养物质，对免疫系统和肌肉健康有着重要作用，低蛋白血症可能是他身体免疫力低下、容易感冒的原因之一。

苏先生对此感到震惊和担忧，因为他并没有意识到自己的饮食或生活习惯存在问题。医生对苏先生进行了详细的解释，并为他开具了抗生素用于治疗感染。此外，医生还叮嘱苏先生一定要吃早餐，并且要多吃一些蛋白丰富的食物，如豆浆、牛奶等，否则蛋白含量进一步下降，就不得不住院通过输液的方式来补充了。

苏先生听后意识到其中的严重性，决定积极配合医生的治疗建议，改善自己的饮食和生活习惯，以重建身体的健康和免疫系统的强壮。一个月以后，苏先生再次来到医院复查，值得高兴的是，他的蛋白水平已升高，白细胞数值也恢复至正常水平。

早餐是一天中重要的一餐，早餐摄入足够的蛋白质，能够帮助身体恢复夜间的消耗，并为新的一天提供能量。特别是对于苏先生这样患有低蛋白血症的患者，更需要注意早餐中蛋白质的摄入，以促进身体的康复和提高免疫力。

一、早餐补充蛋白的重要性

蛋白质是身体中各种细胞、组织和器官的基本组成成分，承担着维持健康和促进身体正常功能的重要任务。它在肌肉结构的维持和修复、骨骼的强度和稳定、皮肤的弹性和免疫系统的抗体生成均发挥着至关重要的作用。除此之外，蛋白质还参与合成酶和激素，调节新陈代谢、支持免疫功能，还可以作为能量来源。

若是机体摄入的蛋白不足，则可能对身体健康带来多种严重影响。首先，肌肉质量减少是其中之一，由于蛋白质对肌肉结构至关重要，低蛋白血症可能导致肌肉无力和易疲劳。其次，免疫功能下降也是常见情况，因为机体抵抗细菌或病毒需要抗体和其他重要免疫分子，这些都是由蛋白质合成的，在蛋白不足的情况下则会导致易感染和罹患疾病的风险增加。

此外，营养不良也可能出现，因为蛋白质是细胞和组织的主要营养源，低蛋白血症会导致消瘦、贫血等症状，会影响正常的身体功能。最后，对于已患慢性疾病的中老年患者可能会面临病情加重的风险，例如心血管疾病和肾病，因为这些疾病通常会影响蛋白质的代谢和丢失。

因此，摄入足够的蛋白质对于人体来说至关重要，尤其是早饭这一餐，大家都听说过“早餐要吃好”这一说法，是因为早餐对身体健康和日常生活有着重要的影响。作为一天中摄入营养的第一顿饭，在此餐中保证蛋白质的足量摄入，可以为身体提供满满的能量，加速大脑运转，提升注意力和专注力，有助于开始一天的工作和活动。

尤其对于中老年人来说，随着年龄增长，新陈代谢速度下降、免疫力也下降，且很多都患有高血压、高血糖等慢性病，因此，对于这类人群来说，在早餐中保证足量蛋白质的摄入更加重要。他们可以选择鸡蛋、牛奶、豆浆等食物作为早餐，这3款食物蛋白含量丰富，是补充蛋白质、提升免疫力的良好选择。

二、多吃3款早餐，提高身体免疫力

1.鸡蛋

鸡蛋是一种极佳的蛋白质来源，其营养利用率可达99.6%[1]。且鸡蛋中含有人体所需的大部分氨基酸，有利于肌肉健康和维持身体组织。此外，鸡蛋还含有丰富的维生素和矿物质，如维生素A、D、B12、叶酸、硒和磷等，以及富含健康脂肪，有助于身体各项功能的正常运行和提高免疫力。

不仅如此，鸡蛋中的胆碱还有助于脑部功能和记忆力的维持，早餐吃一个鸡蛋可以提供持久的能量，使人们能够在一天中保持活力和集中精力。

鸡蛋做法的多样性和灵活性也使得它成为一种非常方便的早餐选择，最方便的就是白水煮鸡蛋，若是认为此种吃法口味太单一，也可以做成煎蛋、卤蛋、炒蛋，还可以与其他食材一起制作成三明治或卷饼。所以，早餐吃鸡蛋不仅可以提供全面的营养，而且也是一种方便、美味的早餐选择。

许多中老年人认为鸡蛋含有较高的胆固醇，因此不敢吃。其实不是这样的，根据我国相关饮食指南中推荐，一名健康成年人一天应该摄入一个鸡蛋[2]。相关研究也显示，一周的鸡蛋摄入量在5个及以上，相比于一周只吃0.5个鸡蛋的人群来说，患心血管疾病的概率明显降低[3]。

综上所述，鸡蛋的蛋白含量丰富，营养美味，做法多样，是作为早餐的良选。但是，再好也不可多吃，一般来说，一周的摄入量控制在5-6个就是最佳的。

2.豆浆

豆浆也是一种优质的植物蛋白来源，对于素食者或对动物性蛋白过敏的人来说是一种很好的选择。它富含钙和维生素D，这对于骨骼健康至关重要，特别是对于钙质流失严重的中老年人来说。

另外，豆浆也含有丰富的维生素B群，这些维生素对于身体的能量代谢和神经系统功能至关重要。豆浆还含有丰富的纤维，可促进中老年人群的消化健康，并且有助于控制血糖和胆固醇水平。

最重要的是，豆浆富含大豆异黄酮，有助于降低动脉粥样硬化的患病风险，保护心血管健康[4]。总的来说，早餐喝一杯豆浆对于补充蛋白质、增强免疫力、维持饱腹感和促进整体健康都非常有益。

但是，由于豆浆的原料——大豆中存在有毒物质皂素，此物质会在温度达到80℃时出现大量泡沫，让人误以为豆浆已经煮沸。若是此时关火的话，其中的皂素并未完全清除，此时饮用会造成食物中毒的危险。因此，若要自己在家制作豆浆，一定要保证豆浆在出现泡沫后再煮5分钟左右，泡沫消失后再关火即可。

3.牛奶

牛奶是蛋白质和钙的良好来源，有助于满足身体对这些营养物质的需求，对于骨骼健康和生长发育至关重要。此外，牛奶还含有丰富的脂肪和碳水化合物，为身体提供能量，有助于帮助身体开始一天的各项活动。在营养方面，牛奶还含有维生素和矿物质，有益于身体健康，尤其有助于提高免疫力，加强对抗疾病的能力。

除此之外，牛奶可以促进饱腹感，其中所含有的蛋白质和脂肪可以帮助延缓胃排空时间，增加饱腹感，降低进食量。此外，牛奶中还含有益生菌和益生元，有助于维持肠道菌群平衡，促进消化和吸收，对肠道健康有益。

然而，需要注意的是，有些人可能会对牛奶中的乳糖或蛋白质过敏或不耐受，因此在饮用牛奶之前应该了解自己的身体状况，有需要的话可以选择其他替代品，如以上提到的豆浆，便是良好的选择。

还有一点中老年人群需注意，牛奶最好饮用纯牛奶，尽量少喝市面上那些含乳饮料或者调和乳，这些“牛奶”中乳制品其实很少，还会添加很多食品添加剂，作为每天都会吃的早餐来说其实算不上健康，其蛋白质含量和营养物质也远比不上纯牛奶。

若是认为纯牛奶的口味太过于单一，也可以在其中添加一些坚果、麦片、果干之类的食物丰富口味，不仅不会影响健康，还能增加饱腹感。对于血脂高的中老年人群，也可以选择低脂纯牛奶，补充蛋白质的同时也不会影响血脂水平。

总的来说，早餐喝牛奶可以为身体提供多种营养物质，包括蛋白质、钙、脂肪、维生素和矿物质，有利于中老年人的身体健康和能量供给.但对于个体而言，若是乳糖不耐受的人群，也可选择结合个人身体状况来决定更换别的替代品。

苏先生就是因为总是忽略早餐，平日里也忽略了蛋白质的补充，于是导致了低蛋白血症。随着年龄的增长，如苏先生一样，大部分中老年人群的身体代谢率减缓，同时免疫系统也会逐渐变得脆弱。因此，足够的蛋白质摄入对于维持他们的身体健康至关重要。

通过选择丰富蛋白质的早餐，如鸡蛋，豆浆和牛奶，可以更好地满足中老年人群对蛋白质的需求，提高免疫力，从而保持良好的身体状态和生活水平，所以，为了自己或家人的身体健康，快快行动起来吧！

参考文献：

[1]徐淼,刘忠刚,黄竹等.鸡蛋品质测定指标及测定方法的研究进展[J].家禽科学,2021(09):43-49.

[2]《中国居民膳食指南（2022）》在京发布[J].营养学报,2022,44(06)
:521-522.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2022.06.019.

[3] Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023;15(3):507. Published 2023 Jan 18.

[4] 张翠芬.大豆异黄酮对心血管疾病的研究综述[J].中国食品添加剂,2018,29(9):210-213.