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补充蛋白质已经是老生常谈的话题了，尤其是优质蛋白，它对身体健康十分有利，比如说可以让我们的骨骼更健康。张阿姨也是这样想的，为了让自己和老伴儿有更强壮的骨骼体魄，她每天都给老伴儿喝热牛奶，还时不时做上一顿豆腐宴。 可最近，张阿姨看到女儿朋友圈转发的消息，里面对蛋白进行了排行，而她以为蛋白质最高的豆腐，竟然都没上榜，牛奶也是倒数第一。这是怎么回事呢，难道还有比牛奶优质蛋白还高的食物吗？ 我们今天一起来聊聊蛋白质。  一、研究发现：每天多摄入蛋白质，或能降低骨折风险！蛋白质在人体中起着构建、修复组织的重要作用，它不仅是骨骼组织的主要构成成分，还参与了骨骼代谢和骨密度的调节。据统计，全世界每年由于髋部骨折住院的人数，竟然达到了160万，而其中髋部骨折是最常见的骨折之一，对老年人身体的危害我们都心知肚明。 之前，英国的研究团队就分析了食物中的营养、髋部骨折的联系，调查结果发现：
由此可见，蛋白质对我们的骨骼健康意义非凡，而且补充蛋白质除了可以降低骨折风险外，还对骨骼有以下好处： 1、维持骨骼强度 我们身体的骨骼，其实是由蛋白质、矿物质（如钙、磷）和胶原蛋白组成的，而蛋白质占了骨骼成分的三分之一，为骨骼的结构提供了支持作用，还有助于维持骨骼的强度和稳定性，决定了骨骼的弹性。  2、促进骨骼代谢 钙和磷是骨骼发育所需要的重要元素，如果我们能从食物中获取蛋白质，是能够促进骨骼吸收钙和磷的，这样一来能促进骨骼的营养代谢，维护骨骼健康。 而且蛋白质还会分解出氨基酸小分子，它可以让骨骼细胞更加活跃，更好地维持骨密度，以便于增加骨骼的稳定性，预防老年骨质疏松。 3、促进骨骼修复和再生 如果有骨折或者其他骨骼损伤的情况，也建议多补充一些蛋白质，因为其中含有的氨基酸可以促进骨骼修复和愈合。另外，蛋白质能够促进骨芽细胞、骨骼增长因子的产生，维持骨骼生长平衡，对于骨骼有损伤人群还是比较合适的。  二、优质“蛋白质”排行榜!豆腐未上榜，牛奶排倒数第一，建议了解通过饮食来补充蛋白质是生活中常见的方式，许多人都认为牛奶是优质蛋白质的来源，但实际上，牛奶并非是补充优质蛋白的最佳选择。 首先，牛奶的蛋白质含量并不高，每100克仅有3克左右的蛋白质，其次牛奶中含有大量乳糖，对于一些乳糖不耐受的朋友来说可能还会引起消化问题，不能充分吸收蛋白质，所以很多人才会觉得牛奶排“倒数第一”。 但奶制品中含有很多含含量的钙元素，建议每天摄入300克左右的奶制品，其实生活中可以常吃以下几种食物，它们也是优质蛋白质的良好来源。  1、各种蛋类 各类蛋类都是含有大量的优质蛋白质的，其中，鸡蛋是蛋白质的最佳来源之一。每个鸡蛋含有约7克蛋白质，而且它们的蛋白质的质量高，容易消化吸收，还含有多种维生素和矿物质，如铁、硒和维生素B族。 需要注意的是，蛋类中的胆固醇含量也较高，一般情况下，建议一天食用一个鸡蛋就好。 2、各类鱼和海鲜 鱼类和海鲜是优质蛋白质的另一个重要来源，以每100克鱼肉计算，蕴含约17-23克的蛋白质，此外，鱼类和海鲜富含多种不饱和脂肪酸，尤其是omega-3脂肪酸，这类物质被研究证实能够维护心血管健康，以此调节胆固醇水平、防止动脉硬化。 另外，鱼类还提供了丰富的微量元素，如硒、锌和碘，以及维生素D和B族维生素，这些营养成分在维持免疫系统、骨骼健康、神经系统正常功能等方面，都发挥着关键的作用。  3、坚果类 很多人都不知道，每100克坚果和种子含有约15-25克蛋白质，还含有大量的维生素E，而且不同种类的坚果还能提供各种多样的微量元素，如镁、锌、铜等以及健康脂肪，如不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸，这些对维持健康都是有帮助的。 4、瘦肉 瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和鸡肉等瘦肉也，是优质蛋白质的来源，其中每100克瘦肉约含有15-25克蛋白质。然而，需要注意的是，为了获得最佳的营养价值，应选择瘦肉中的脂肪含量较低的部分。因为长期高脂肪饮食可能会提高一些慢性疾病的风险，如心血管疾病、高血糖等。 可以选择去皮的家禽、瘦牛肉的瘦脊肉等低脂肪部位，最大限度地享受瘦肉的高蛋白益处，同时还能减少不必要的饱和脂肪摄入。  5、豆类 尽管豆腐在素食者、健康饮食者中，被广泛认为是一种出色的植物性蛋白质来源，然而豆腐中的蛋白质虽然丰富，但是一些必需氨基酸含量较低，所以营养价值并不是很大。 相比之下，一些其他豆类如黑豆、红豆和扁豆，它们能提供更为全面的氨基酸谱，包括那些人体无法自行合成而必须从饮食中摄取的必需氨基酸。据研究数据显示，每100克豆类约含有20-30克蛋白质，此外这些豆类还富含植物纤维、维生素、矿物质等其他营养成分，平时也可以常吃。  三、补充蛋白质要合理！如果保持多样性，或许还能降血压蛋白质确实很重要，但是在补充的时候还要注意食物的多样性，研究发现：
还有一项研究中也发现，吃太多动物蛋白会提高2型糖尿病的风险，而多食用植物蛋白或能降低患病风险。也就是说，少吃红肉、加工肉类能够一定程度上减小2型糖尿病的风险，这项研究表示，可以多吃一些植物蛋白来代替动物蛋白，比如豆类、坚果和一些全麦谷物。 以上研究都表明，补充蛋白质也要合理，最好保证获取蛋白质的食物多样性，这样获得的9种人体无法自行合成的必需氨基酸，可以保证细胞和组织的正常功能。  如果大家想合理补充蛋白质，以下几点注意事项快快收藏好： |
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