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版权声明：本文首发自瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。 免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享，请在专业人员的指导下进行。 请随意转发到朋友圈，如需转载请联系后台。 本文编辑字数2752字，预计阅读时间，7分钟。 失眠、脱发、压力大爆痘？ 困扰现代人的三大烦恼。 导致现代人失眠的原因一般有多种，比如: 长期的慢性压力、睡眠环境差、睡前进食过多、长期熬夜、抑郁、焦虑等病理性因素等等。 想要改善失眠，可以尝试以下办法： 减少摄入可能会导致失眠的成分，如：草酸、麸质、酒精、凝集素等植物毒素、辛辣食物、咖啡等等；（相关阅读：有哪些相对较安全的低草酸食物，你知道吗？ 补充有助于睡眠的营养成分，如：维生素D、鱼油（DHA）、维生素B族、锌、镁等微量元素、PQQ+PS等； 调整昼夜节律、尝试冥想。（相关阅读：冥想，缓解各种负面情绪的利器） 或补充有助于睡眠的补剂：如镁、茶氨酸、小绿、鱼油、南非醉茄等情绪稳定补剂。 提到睡眠补剂，一些天然物质常常有助于睡眠，比如： 黑巧克力（可直接调节压力水平，减少皮质醇分泌）、绿叶蔬菜（绿叶蔬菜中的叶酸能促进叶酸产生）、鸡蛋黄（其中含有的乙酰胆碱，可以影响情绪调节）、牛油果（含有20多种不同的维生素、矿物质，多种与情绪有关，包括如叶酸、镁、维生素B6、和钾）、三文鱼等深海鱼、某些镇静药草（如洋甘菊）。 今天给大家分享，Andrew Huberman，美国神经科学家，重点关注研究脑细胞生长以及如何使用呼吸技术治疗焦虑症。 Huberman 曾提出3种提高体内多巴胺水平的办法，风靡一时。 他本人也致力于研究睡眠补剂。 Andrew Huberman推荐的睡眠补剂→Andrew Huberman 美国博客和神经科学家，是斯坦福大学医学院神经生物学副教授，也是运动和营养公司 Momentous 的合作伙伴。 在斯坦福大学的工作重点是压力和视觉的神经生物学研究。 →Andrew Huberman的睡眠补剂清单 Andrew Huberman 本人常采用这些睡眠补剂： 镁（苏糖酸盐或双甘氨酸盐）、L-茶氨酸、芹菜素和肌醇等等。 →苏糖酸镁（145 毫克）或甘氨酸镁（200 毫克），每日 L-苏糖酸镁，L-苏糖酸的镁盐，是一种重要的认知支持补充剂。 （上图：L-苏糖酸镁↑） 研究发现，苏糖酸镁补充剂有助于缓解头痛和压力等常见症状。 且苏糖酸镁已经被视为治疗更慢性的神经系统疾病的首选。 此外，有观察性研究表明，镁补剂对促进睡眠有重要作用。 →L-茶氨酸（100-400 毫克），每日 L-茶氨酸，天然存在于一些茶和蘑菇中的氨基酸，具有镇静作用。 这种物质对身体有抗焦虑作用。 研究发现，L-茶氨酸具有安全有效的助眠作用。 L-茶氨酸（γ-谷氨酰乙基酰胺），一种天然存在于茶叶中的氨基酸，通过诱导 α 脑电波具有抗焦虑作用，且不会产生与传统睡眠诱导剂相关的添加剂和其他副作用。 因此，可作为一种安全的天然助眠剂。 →芹菜素（50 毫克），每日 研究表明,芹菜素可激活氯离子通道，促进更快入睡。 此外，研究还发现，芹菜素可以降低皮质醇水平，有助于减轻压力和放松。⑥ →肌醇（900毫克），每三天一次 一项针对孕妇的研究发现，低剂量的肌醇（Huberman 表示每隔几天服用 900 毫克即可）可以改善睡眠质量。 肌醇，一种神经胶质标记物，在某些大脑区域中发挥关键作用。 10种改善睡眠的天然成分此外，常有很多天然草药可用作天然助眠补剂，如：缬草根 →啤酒花 研究发现，混合啤酒花与缬草使用，有助于共同促进睡眠。 →西番莲 一种木质攀缘藤本植物，可以提高大脑中GABA水平，可能促进睡眠。（相关阅读：失眠、睡不着？这8款睡眠补剂，让你睡得像小猫咪....） →南非醉茄 南非醉茄内含生物碱、甾类内酯、南非醉茄内酯和铁，生物碱有镇静止痛、降血压的功能，有助于促进睡眠。 →柠檬香脂 柠檬香脂含有倍半萜烯，并且天然富含抗氧化剂，有助于促进睡眠。 多项研究表明，香蜂草与其他镇静草药（如缬草、啤酒花和洋甘菊）相结合,有助于减轻焦虑并促进睡眠。 关键的瘦龙说总之，睡不着，失眠的原因有多种：压力，营养，神经衰弱。 我们建议，尽量减少摄入可能会导致失眠的成分，补充足够对睡眠重要的营养成分，调整昼夜节律、适当摄入睡眠补剂等等。
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