来源：冯仑风马牛，摘编自《金字塔思维》，中信出版集团
大约40%的日常行为都由习惯支配，习惯对人的长期影响难以估量。很多人都困扰于坏习惯很想早起，就是起不来；很想专注阅读，却一拿起手机就刷上了短视频……我们每天都在和坏习惯作斗争，但能真正打败它的人并不多，有什么办法可以更科学地做到这一点吗？
今天我们分享一篇文章，详解习惯到底是什么、如何养成好习惯。巴菲特曾说过，「习惯的枷锁，开始时很轻，轻得难以察觉；到后来却很重，重得难以挣脱。」看完这篇文章，你会得到一把挣脱坏习惯的钥匙。
习惯是我们以「微小自觉意识」自动执行的行为。早晨刷牙、打电话时先问好、抽烟甚至走路都是习惯的表现。
更确切地说，习惯是一种记忆（程序性记忆），它会告诉你在面对特定情况时应该做些什么。如果你在特定的环境或情况下执行某个行为，你的大脑会逐渐了解情况（提示）与行为（所做之事）之间的关联。因此当你再次遇到这种情况时，你就会自动执行这个行为。
我们的许多行为都是有意识的，它们受理智的控制，但如果你一次又一次地重复某个行为，最终它会变成习惯。
以驾驶汽车为例，当你第一次开车时，你会思考每个步骤，例如如何沿着路线行驶、如何转弯、如何靠边停车等。不久之后你又开了一次，犯了一些错误，但也记住了正确的操作。后来你又开了一次，这次用上了之前总结的驾驶经验。每开一次你都变得更加熟练，对每个步骤的思考也会更少一点。不久之后，你就可以像老司机一样熟练，甚至能够在开车的时候思考一些与驾驶无关的事情。
根据杜克大学的一项研究，习惯约占我们日常行为的40%。也就是说，我们每天将近一半的行为和活动不是由意识决定的，而是出自习惯。这是一个十分惊人的比例。想想看，我们将近一半的行为都是自动行为。
花点时间思考一下你有哪些自动行为。例如，你一天中每隔多久拿起手机浏览一次新闻？你是否经常有意识地想，我是否应该拿起手机查看一下社交网络应用？当然不会，你会自动执行这个行为。
同理，我们其他的许多行为也是由习惯驱动的。我们每天几乎都会在同样的时间醒来，我们刷牙、洗澡、穿衣，然后我们会烧一壶水，做早餐，喝咖啡，之后沿着熟悉的路线开车去上班。我们不太会考虑刷牙、穿衣或者泡咖啡的各个步骤，我们直接就这么做。当我们沿着熟悉的路线行驶时我们也不太考虑方向、目的地以及转弯的时机，我们下意识里就这么开。
由此可见，习惯能够有效地简化我们的日常生活。一方面，习惯可以让你在没有意识到每个步骤的情况下执行某种行为。试想一下，如果你做任何事情时都需要进行有意识的思考，生活会有多困难，你的大脑会因不堪重负而崩溃。习惯的最大好处是你不必思考如何执行一个日常行为，你直接就做出来了。
另一方面，习惯解放了你的思维，让你可以专注于其他的任务。你的头脑会更加清醒。当你自动执行某些习惯性行为时，你的理智可以休息，也可以参与一些更高层次的活动，例如在晚饭后洗碗时你可能会思考如何度过周末，如何写出一篇好的课程论文或者晚上看什么电影。
由此可见，习惯很难被打破。你可能听说过「旧习难改」的说法，就是说，你很难改变一个根深蒂固的习惯，这就是为什么那么多人想要改变自己的某些习惯却次次铩羽而归。
此外，即使某个习惯已经被你改掉，它也很容易溜回来。假如你曾有抽烟的习惯并且已经戒烟五年了，但有一天你在一个聚会上玩得很开心，喝着啤酒，你会突然问一句：「我能抽支烟吗？」这意味着你又默认了过去惯常的行为。
大多数情况下，习惯作为一种长久的记忆是一个好东西。毕竟，即使多年未曾练习，习惯也能将你的某项技能保留下来。
并非所有的习惯都对我们有益，那些有害健康或妨碍你实现目标的习惯被称为坏习惯或不健康习惯，比如抽烟，尽管你知道抽烟伤肺。又比如无意识地刷手机、迟到或咬指甲，然而这些行为仍被称为坏习惯，因为它们会对你的注意力和工作效率产生负面影响。
最危险的习惯是那些可能长期对健康产生恶劣影响的习惯。研究人员公认，最有害的习惯包括喝含糖饮料、吃加工食品、久坐不动、抽烟、酗酒和吸毒，以上这些行为是肥胖、糖尿病、癌症、成瘾和心脏病等重大疾病的重要诱因。
所有的日常习惯看起来可能都是微不足道的，但是小事情也可以产生出累积效应，也就是说，每天重复的坏习惯最终会导致严重的后果。比如每天花3小时玩手机，这似乎没有什么大不了的，但在这里翻翻、那里看看，你每个月都会在这上面浪费90个小时。
需要承认没有人是完美的，我们都会时不时地做一些不健康的行为，但如果这些行为出现的频率越来越高，那我建议你在它们变为习惯之前停止这些行为，你应该不会想要陷入一种积重难返的境地。正如沃伦·巴菲特所说：「习惯的枷锁，开始时很轻，轻得难以察觉；到后来却很重，重得难以挣脱。」
虽然有些习惯会对你产生负面影响，但也有很多习惯是有益的。那些有助于健康或帮助你接近目标的习惯被称为好习惯或健康习惯。
有些习惯可以给我们带来一系列好处。例如研究表明，定期锻炼可以缓解焦虑、压力和抑郁，因此它可以改善我们的心理健康，同时降低我们患上某些慢性疾病（心脏病、中风、糖尿病和癌症）的风险；它还可以增强骨骼和肌肉力量、提高记忆力和思维能力、改善睡眠、提升性生活质量，甚至能延长我们的寿命。
这不是魔法，而是我们每天那些看起来不起眼的行为随着时间的推移而不断累积所产生的效果。你的每日健康行为可以延长你的寿命，让你远离疾病的困扰。好习惯不仅关乎我们的健康，它也为我们的职业成就铺平了道路。如果你在某个领域里坚持重复做某件事，你就能够培养出相关的职业技能，提升自己的工艺水平，并最终获得杰出的成果。
杰出的成果很少是一蹴而就的。人们在各自领域取得的成果大多基于定期和反复的练习。运动员可以创造世界纪录，是因为他们每周都要花费很多时间进行训练；艺术家可以创造出杰出的艺术作品，是因为他们每天都在进行艺术实践。
举个例子，你想跑马拉松。为了跑马拉松，你通常需要做很长时间准备，需要进行合理的膳食搭配，需要制定循序渐进的训练计划，还需要培养坚韧不拔的品格。马拉松是对身体的严峻考验，如果你的身体没有做好准备，跑马拉松可能会把你送进医院。
再举个例子，你梦想成为一名足球运动员。你需要从一些基本的内容开始练习，比如踢球；然后你需要用几个月的时间来养成许多正确的习惯，例如如何传球、如何挑球、如何踢出弧线球、如何大力射门、如何运球等等；之后你可能需要花费好几年的时间来巩固和完善这些习惯，直到精通所有技术。职业足球运动员在职业生涯中从未停止过提高技术的脚步，这也是他们在比赛中能够表现出色并且持续创造奇迹的原因之一。
亚里士多德曾说过：「我们反复做的事情造就了我们，因此优秀不是一种行为而是一种习惯。」我非常赞同。许多职业运动员也认可这个说法，正如李小龙所说：「我害怕的不是练习过一万种踢法的人，而是将一种踢法练习过一万遍的人。」
对于行为提升，我们可以采取的最简单的策略就是培养良好的习惯。如果你将新的健康行为融入自己的生活，你就可以用它们来取代或挤压你现有的坏习惯。
举个例子，如果想减少含糖软饮料的摄入，你无须竭力抑制这个欲望，你可以给自己做一杯苏打水，再加一片薄薄的柠檬（如果你喜欢这样搭配）。或者如果你感觉早起很困难，总想再多睡一会儿，那么最简单的方法就是训练自己早点上床睡觉，以保证充足的睡眠。
无论你的目标是什么，与其想方设法改掉某些行为，不如培养新的健康行为，这是更有效的做法。这就是我们接下来要学习的内容。
培养习惯都是从设置提示开始的。提示是一种会触发你执行某种行为的刺激，它是提醒你采取行动的东西。换言之，它是与你执行的某种行为有关的东西。
提示可以有很多不同的形式，它们可能是外部刺激，比如事件（例如手机的嗡嗡声）、一天中的某个时间（例如睡醒后）、有形物品（例如运动鞋、一包香烟）、周围的人、先前的行为、声音、气味等，也可能是内部刺激，比如你的身体状态（例如血糖降低）、情绪状态（例如感到焦虑）、想法等。
因此，要养成某种习惯，我们首先需要在自己的环境中放置一个可见的提示，让它来提醒我们执行某种行为。如果你想让自己养成多喝水的习惯，你可以给水壶灌满水，把它放在桌面上。水壶在这里就是一种提示，提醒你今天要把这壶水喝完。
示例：
多喝水：在桌上放一壶水。
每天读书：在床头柜上放一本书。
健康饮食：在餐桌上（或在家里、办公室中任何显眼的地方）放一盘苹果。
晚上慢跑：将你的运动鞋放在家里走廊中显眼的地方。
下班后去健身房：去一个回家途中会经过的或者离家近的健身房。
设置提示的基本原理是通过调整环境，可以让目标行为更容易达成。可是为什么会这样呢？
首先，提示能够起到提醒我们执行某一行为的作用。当相关提示被设置在我们环境中合适的位置上时，我们就无须整日将精力放在那个想要养成的新习惯上。因为有了提示，我们就不会忘记执行这个行为，同时也节省了一些心力。
其次，环境往往会影响人们的行事方式，特别是在我们意志力和动力不足的时候，我们更倾向于根据周围的情况做出决定。
由此可见，提示对于习惯的养成相当重要。如果你塑造了你生活或工作的环境，那么环境就会反过来塑造你的行为，帮助你做出更好、更健康的选择。
所以如果你想加强锻炼，你可以在客厅里放一张瑜伽垫；如果你想在白天集中精力工作，你可以关闭手机和电脑上社交应用的推送通知。即使在习惯培养的过程中你感到疲惫或者想要半途而废，这些提示也会帮助你坚持下去，养成良好的习惯。
一些人认为如果他们直奔自己的最高目标，他们能更快地取得成果。
举一个健身初学者的例子：我在健身房看到很多初学者第一天到来就恨不得举起整个健身房，他们通常会选择超过自己承受能力的重量或对全身的肌肉群进行高强度的锻炼。这样做，轻则导致身体快速倦怠，你在锻炼后会感觉浑身疼痛，状态不佳；重则导致身体严重受损。
相比之下，更明智的选择是尽可能地让你的新行动变得容易一些，最好方法就是从小处着手，真的是从很小很细微的地方入手。
你先选定一种自己想要执行的行为，然后缩小它，这样它就不再对你构成挑战；或者你先选定一种行为，然后将它缩小到不得不做的程度，举个例子：如果你想养成定期冥想的习惯，那就从每天只冥想一分钟开始。
示例：
多锻炼：不要一次做30个深蹲，从一次只做两个开始。
早起：不要强迫自己提早一小时起床，从提早5分钟开始。
多吃蔬菜：从每天只吃一小根胡萝卜（或其他喜欢的蔬菜）开始。
多阅读：从每天只阅读5分钟开始。
多与别人聊天：不要强迫自己发起对话，从对人打招呼或者微笑开始。
如果你觉得这些太过琐碎或者收效太慢，你可以做得更多一些，那也完全没有问题，这表示你做得很不错。请记住，这个练习不是为了训练我们的耐力，而是为了帮助我们培养某种习惯。因此我们在这里的重点不是做你能做到的事情，而是做你能坚持的事情。
因此习惯的培养需要从小处着手，这至少出于以下两个原因。
首先，从小处着手基本可以保证你一定会执行某种行为。
有一个众所周知的常识，即行为越难，人们就越可能放弃；相反，行为越容易，人们就越可能执行。困难的任务往往令人望而生畏，这是显而易见的。它们会花费我们更多的时间，也会耗尽我们的精力，让我们不堪重负。这就是为什么改变得太快或者一次改变得太多都会导致灾难性的后果。
其次，从小处着手也能让你立即获得回报。
如果我们设定了某个目标并实现了它，我们就会感觉很棒。因为在这种情况下我们的大脑会释放出多巴胺，它是一种能让人产生愉悦感的神经递质。多巴胺的释放与目标的大小并没有直接关系，所以即使你设定了一个非常小的目标并实现了它，比如跑步5分钟，你的身体仍会释放出大量的多巴胺。作为一种奖赏性化学物质，每当你的大脑获得了新的多巴胺，它又会促使你重复这种行为。
不要想着一蹴而就，也不要让它变得过于复杂，学会保持耐心是最重要的技巧。如果每次任务添加得太多太快，你就可能使习惯的培养变得过于困难，使你之前的努力付诸东流。任务合理适度，切忌好高骛远，这是我们的目标和原则。这样，习惯的养成就会变得更易掌控、更轻松、更舒适，最终会对你产生巨大的积极影响。
当我们学习一项新技能时，我们最常听到的是什么？你的老师或教练在上课时最常说的是什么？练习，练习，还是练习！练习是养成习惯的必要因素，这不足为奇。
我们不得不面对一个事实：养成新习惯是一个相当缓慢的过程，并非一日之功。相比于其他类型的记忆，将程序性记忆（习惯）记录在我们的大脑和肌肉中需要耗费更多的时间，例如学习一个新的事物（语义记忆）大概需要不到一分钟的时间，而培养一个简单的习惯（程序性记忆）可能需要两个月。
习惯源于一个名为「过度学习」（over learning）的机制，指的是我们长期重复做某件事。从解剖学的角度来说，当执行某一行为时，大脑中执行该行为所需的某些神经通路就会被激活。行为每重复一次，相同的神经通路（突触）就会被激活一次。随着反复地激活，这些神经通路变得更加强壮，运转得也更快、更有效率，于是大脑就可以更快速、更自动、更熟练地发出执行的指令。
养成一个习惯需要多长时间？对此并无定论。你可以在互联网上和研究文献中看到各种各样的答案：一周、一个月、一年。根据伦敦大学学院的一项研究，养成一个新习惯平均需要66天（大致两个月）。研究还指出，尽管中位数是66天，但养成一个习惯需要的时间跨度很大，从18天到254天不等。
这一切都取决于那个习惯的复杂性、客观条件和个人情况。正如你所料，每天做5个深蹲的习惯很快便能养成。相比之下，如果你平时早上9点起床，那么想要养成每天早上5点起床的习惯可能需要花费你更多的时间和精力。
养成一个相对简单的习惯至少也需要两个月的时间。请记住，习惯的养成更像是跑马拉松而不是短跑冲刺，这一点很重要。
我们怎样才能让这个过程变得更简单、更有趣？我认为最有用的方法就是用日历来跟踪自己的进度。挂在墙上的那种纸质日历就能用，笔记本电脑或平板电脑中的电子日历也可以。
在最左边的一列中，我列出了想要养成的习惯，右边的几列包含了一周的天数：从周一到周日。这个练习很简单，你只需要在日历上用大大的红×标记出你的日常行为。
首先，习惯跟踪表（日历）会让我们的进度变得可视化。随着时间的流逝，我们可以看到自己已经取得了多少进展。
其次，习惯跟踪表（日历）会激励我们重复某种行为。实际上，习惯跟踪表（日历）利用了所谓的一致性偏差。例如，如果你已经连续好几周执行某种行为，那么很可能你会有动力将它继续执行下去。你会让自己保持一致，充满动力，朝着目标继续前进。
我们的主要目标是确保自己能够定期重复某种行为。例如你想加强锻炼，那就试着在同一时间、同一地点连续锻炼两个月。很快你就养成了一个新的习惯，它会变成一个自动执行的日常行为，所以你不用再去想它，你会自然而然地做出来。
最后一个建议是不要一次给你的习惯跟踪表（日历）添加太多习惯。你添加的习惯越多，全部完成的难度也就越大。一次只培养一种习惯，一旦你养成了这种习惯，当它成为你生活中自然的一部分时，你就把它从日历中删掉，然后再添加下一个新的习惯。
习惯是一种记忆（程序性记忆），它会告诉你在面对特定情况时应该做些什么。
习惯可以让你在没有意识到每个步骤的情况下执行某种行为。
习惯解放了你的思维，让你可以专注于其他的任务。
习惯通常很难自行消失，这一点同样值得我们注意。程序性记忆往往会持续数年。
尽可能地让你的新行动变得容易一些，最好方法就是从小处着手，真的是从很小很细微的地方入手。你先选定一种自己想要执行的行为，然后缩小它，这样它就不再对你构成挑战；或者你先选定一种行为，然后将它缩小到不得不做的程度。
你所要做的就是坚持下去，始终如一。行为需要定期重复才能被记录在你的大脑中，成为一种习惯。你越频繁地重复某个行为，你就会越快地把它变成一种习惯。
— 全文完 —
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