认识食物 选择营养素密度高的食物

身体健康与“吃”密切相关，全球近20%的死亡是因为吃的食物不健康导致。认识食物，有利于我们正确选择食物。

超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，全国18岁以上居民超重肥胖的超过50%，6～17岁儿童青少年接近20%，6岁以下的儿童达到10%。膳食结构不合理，脂肪供能比持续增加，高油高糖等能量密度高、营养素密度低的食物摄入较多，导致个体能量摄入增加，是造成超重肥胖的一个重要因素。因此，控制总能量，选择营养素密度高的食物是日常饮食的重要选择原则。

什么是营养素密度？

营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿物质(钠除外)、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。“空白能量”食物提供较高能量，但是蛋白质、维生素、矿物质含量很低，如糖果等。

如何选择高营养素密度食物

01

常见高营养素密度食物

蔬菜、水果、蛋类、瘦肉、水产品、低脂奶类、全谷物、豆类等都是高营养素密度食物。坚果虽然能量高，但是它们富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、钾钙镁等矿物质以及维生素E和B族维生素等人体必需营养素，每周适量吃坚果有利于心血管系统健康。

蔬菜多选择深色的，每日达到蔬菜总量一半。深色蔬菜指深绿色、红色、橘黄色和紫红色蔬菜，它们含有的维生素、矿物质和植物化学物质更丰富。五颜六色的蔬果摆上餐桌，不仅赏心悦目而且美味又营养。

蛋类的各种营养成分比较齐全，营养价值高，蛋类所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄。吃蛋不要弃蛋黄，每天吃一个鸡蛋与心血管疾病的发病风险无关。

畜禽肉的瘦肉是优质蛋白质来源，维生素主要以B族维生素和维生素A为主，畜肉中血红素铁消化吸收率很高。

鱼虾蟹贝类富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质。鱼类含有较多不饱和脂肪酸，且海水鱼中的含量比淡水鱼相对更高，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。

奶类是营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，可以提供优质蛋白质、维生素B2，尤其是钙的良好来源。

全谷物和杂豆含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物质，适量减少精白米精白面的摄入，每日摄入全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

大豆类包括黄豆、黑豆和青豆，含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E，大豆中的碳水化合物近一半是膳食纤维，另外大豆中还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等多种有益健康成分。

02

选择适宜的烹调加工方式

营养密度高的食物如新鲜水果，如果做成加了糖的果汁、水果罐头或蜜饯，那么就变成了营养密度低的食物。排骨可以做成清炖排骨，也可以油炸后做成油盐糖含量高的营养素密度低的糖醋排骨。可以凉拌或少油快炒的青菜，如果加工时多放油盐，长时间烹煮，都会降低营养素密度。红薯可以做成营养素密度高的蒸红薯，也可以做成低营养素密度的炸红薯片。等等这些，都是由于不同的加工方式改变了食物的营养素密度，为了健康，大多数情况下你会怎么选呢？当然了，偶尔品尝，无妨大碍，毕竟生活不仅要健康还要有乐趣，保持营养均衡就好噢。

会烹会选，慎选高盐、高油、高糖食品，学会读懂营养标签，享受食物天然美味。优选当地、当季新鲜食物，挑选营养素密度高的食物，满足个人和家庭营养需求。