每周的食谱栏目下,不时会收到有关鸡蛋的问题:不吃鸡蛋可不可以?血脂高,到底能不能吃蛋黄?今天吃了2个鸡蛋多不多?…… 鸡蛋营养价值很高,可以说是一种“超级食物”;但关于它的争议没有消停过。今天就来聊聊吃鸡蛋的话题。 蛋「红」是非多 吃鸡蛋到底好不好、吃几个比较好,这个问题不仅普通人感兴趣,也是各国研究者孜孜以求答案的课题。 虽然不断有新的研究发表,但每项研究的结果都有所不同。 ![]() ▲ 科学家们还在“吵” 今年(2023年)6月,又有一篇关于吃鸡蛋到底好不好的研究[2],作者回顾了一些高质量的研究,最后结论还是:有争议、结论不一致。 那么烧脑的问题,还是交给科学家吧。对咱们普通人来说,各种食物怎么吃,膳食指南就是最方便可靠的参考源,一起来看看膳食指南怎么说吧。 蛋吃多了会高胆固醇? 就目前研究来看,鸡蛋对健康的不良影响主要还是因为胆固醇,我们把胆固醇的一些基本常识弄明白,就不会、也不用纠结、焦虑了。 先说结论: 1.健康人不用过于担心。目前有充足证据表明,鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关[4]。 2.已经血脂异常的人,饮食胆固醇要限制。也就是说,蛋黄这样的高胆固醇食物要限量吃;但同时也不能忘了其他饮食调整,其他饮食调整可能比少吃鸡蛋更有意义。 ![]() 不同人群吃蛋参考 关于鸡蛋,最新版的🔗中国居民膳食指南是这么说的:鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。可以看出来,是鼓励大家吃鸡蛋的。 ▲鸡蛋的营养真的非常丰富 婴幼儿 根据《中国居民膳食指南(2022)》,半岁~2岁的宝宝,每天吃15 到 50 克鸡蛋比较适合,至少保证一个蛋黄; 但要注意不要有过敏反应。 一般成年人 每天吃一个鸡蛋,包括蛋黄。 血脂异常人群 如果已经有血脂异常的问题了,鸡蛋最好还是要限制的。 《中国血脂管理指南(2023)》建议:高胆固醇血症患者应该减少膳食胆固醇摄入,每天膳食胆固醇应该在300mg以下。 一个鸡蛋的胆固醇含量大概在 200mg左右。考虑到其他食物中也会提供一定量的胆固醇,所以可以根据饮食习惯做一些调整,比如只吃蛋清,或者一周吃全蛋/蛋黄控制在4个左右的样子。 除了鸡蛋,其他饮食调整也要一起考虑的;比如其他富含胆固醇的食物,以及饱和脂肪的摄入,等等。 糖尿病人群 糖尿病患者的胆固醇代谢与健康人不同,对膳食胆固醇比较敏感。所以,糖尿病人群应该控制膳食胆固醇的摄入,吃鸡蛋要限量。 此前🔗澳大利亚国家心脏基金会建议,糖尿病人群一周吃鸡蛋不超过7个;哈佛大学建议糖尿病患者每周吃蛋黄不超过3个为好[2]。总之,基本态度都是要限量的。 ![]() 老年人、蛋奶素人群 素食者(蛋奶素)的饮食中没有其他肉类来源的胆固醇,可以适当增加鸡蛋和乳制品的摄入。 考虑到鸡蛋的营养价值和方便性,有营养不良风险的老年人一天吃两个鸡蛋也可以的。当然前提是没有血脂异常。 老年人的蛋白质需求比年轻人更高,每餐优质蛋白必不可少,鸡蛋对老年人来说,可能是最方便、同时也是健康风险最小的选择。 优质蛋白需求高的人 除了老年人,其他蛋白质(尤其是优质蛋白)需要量高的人,比如孕期、哺乳期妈妈、大运动量人士、青春期的中学生,如果没有血糖和血脂异常问题,一段时间中每天吃两三个鸡蛋问题不大。 ![]() 最后提醒两句 ![]() |
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