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鸡蛋,一天到底吃几个最健康?

 八爷笔记 2023-11-22 发表于江苏

每周的食谱栏目下,不时会收到有关鸡蛋的问题:不吃鸡蛋可不可以?血脂高,到底能不能吃蛋黄?今天吃了2个鸡蛋多不多?……

鸡蛋营养价值很高,可以说是一种“超级食物”;但关于它的争议没有消停过。今天就来聊聊吃鸡蛋的话题。

蛋「红」是非多

吃鸡蛋到底好不好、吃几个比较好,这个问题不仅普通人感兴趣,也是各国研究者孜孜以求答案的课题。

虽然不断有新的研究发表,但每项研究的结果都有所不同。

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 科学家们还在“吵”

今年(2023年)6月,又有一篇关于吃鸡蛋到底好不好的研究[2],作者回顾了一些高质量的研究,最后结论还是:有争议、结论不一致

那么烧脑的问题,还是交给科学家吧。对咱们普通人来说,各种食物怎么吃,膳食指南就是最方便可靠的参考源,一起来看看膳食指南怎么说吧。

蛋吃多了会高胆固醇?

就目前研究来看,鸡蛋对健康的不良影响主要还是因为胆固醇,我们把胆固醇的一些基本常识弄明白,就不会、也不用纠结、焦虑了。

先说结论:

1.健康人不用过于担心。目前有充足证据表明,鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关[4]

2.已经血脂异常的人,饮食胆固醇要限制。也就是说,蛋黄这样的高胆固醇食物要限量吃;但同时也不能忘了其他饮食调整,其他饮食调整可能比少吃鸡蛋更有意义。


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对健康人来说,鸡蛋(主要是蛋黄)中较高的胆固醇含量,其实不用过于担心。因为人体内的胆固醇70%左右都来自自身合成,食物摄入的只占很少一部分。

其实,饮食中影响血液胆固醇水平的主要因素是饱和脂肪反式脂肪酸。

饱和脂肪含量高的食物是肥肉和全脂奶制品中,而反式脂肪则通常存在于油炸食品或某些甜点中,吃煮鸡蛋不用担心反式脂肪。

🔗被拉黑的「反式脂肪」,就藏在你最爱的这几种食物里

不同人群吃蛋参考

关于鸡蛋,最新版的🔗中国居民膳食指南是这么说的:鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。可以看出来,是鼓励大家吃鸡蛋的。

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鸡蛋的营养真的非常丰富

婴幼儿

根据《中国居民膳食指南(2022)》,半岁~2岁的宝宝,每天吃15 到 50 克鸡蛋比较适合,至少保证一个蛋黄

但要注意不要有过敏反应。

一般成年人

每天吃一个鸡蛋,包括蛋黄。

血脂异常人群

如果已经有血脂异常的问题了,鸡蛋最好还是要限制的。

《中国血脂管理指南(2023)》建议:高胆固醇血症患者应该减少膳食胆固醇摄入,每天膳食胆固醇应该在300mg以下

一个鸡蛋的胆固醇含量大概在 200mg左右。考虑到其他食物中也会提供一定量的胆固醇,所以可以根据饮食习惯做一些调整,比如只吃蛋清,或者一周吃全蛋/蛋黄控制在4个左右的样子。

除了鸡蛋,其他饮食调整也要一起考虑的;比如其他富含胆固醇的食物,以及饱和脂肪的摄入,等等。

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糖尿病人群

糖尿病患者的胆固醇代谢与健康人不同,对膳食胆固醇比较敏感。所以,糖尿病人群应该控制膳食胆固醇的摄入,吃鸡蛋要限量。

此前🔗澳大利亚国家心脏基金会建议,糖尿病人群一周吃鸡蛋不超过7个;哈佛大学建议糖尿病患者每周吃蛋黄不超过3个为好[2]。总之,基本态度都是要限量的。

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全麦粉鸡蛋饼。搭配高纤谷物一起吃,利用其中的膳食纤维,来拉低胆固醇可能带来的风险;;分着吃一个鸡蛋饼,相当于把一个蛋黄分着吃,也可以减少胆固醇摄入。

老年人、蛋奶素人群

素食者(蛋奶素)的饮食中没有其他肉类来源的胆固醇,可以适当增加鸡蛋和乳制品的摄入

考虑到鸡蛋的营养价值和方便性,有营养不良风险的老年人一天吃两个鸡蛋也可以的。当然前提是没有血脂异常。

老年人的蛋白质需求比年轻人更高,每餐优质蛋白必不可少,鸡蛋对老年人来说,可能是最方便、同时也是健康风险最小的选择。

优质蛋白需求高的人

除了老年人,其他蛋白质(尤其是优质蛋白)需要量高的人,比如孕期、哺乳期妈妈、大运动量人士、青春期的中学生,如果没有血糖和血脂异常问题,一段时间中每天吃两三个鸡蛋问题不大。



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最后提醒两句


健康饮食不能死磕单一的食物或营养素,而要看整体的饮食结构

鸡蛋虽然营养丰富,但一种食物并不能满足全部营养需求;反之亦然,并不是不吃某种食物,身体就能恢复健康。
另外,除了吃什么、吃多少之外,还要注意烹饪方式。



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编辑 | 山楂
设计 | 柚子

以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断

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