坐、立、行，3个小方法锻炼腹直肌！随时随地都能做！

说起腹直肌

很多人首先想到的就是产后常见的腹直肌分离

殊不知腹直肌分离并不是只出现在产后妈妈身上

况且大多数人的腹直肌即使没有分离

也经常会处于无力状态

一个人若肚子总是松松垮垮

站立时总是喜欢弯腰驼背

这时候就更要注意自己的腹直肌

简单回顾一下腹直肌

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

腹直肌是腹部前侧一块很重要的肌肉，由一系列肌腱交织组成，有筋膜鞘（腹直肌鞘）覆盖，并被中央的白线分割。它起自髂嵴到耻骨联合，止于剑突和第5-7肋软骨，将肋骨和耻骨连接起来。

它的主要作用是弯曲脊柱，抵抗脊柱伸展。骨盆固定时，腹直肌是躯干最有力的屈肌。当腹直肌在胸部端固定时，可以拉动前侧骨盆向上运动，并可以进一步导致腰椎的屈曲。除此之外，腹直肌与腹外斜肌有稳定姿势的作用，与所有腹肌一起可以收紧腹壁，稳定躯干，防止躯干过度旋转和侧屈。

但是由于我们长时间保持弯腰驼背等不良姿势，不运动等不良习惯，以致腹直肌长时间得不到锻炼而变得无力，或者是怀孕生产导致腹直肌分离或受损，都会影响腹直肌的功能。

当腹直肌无力或受损后有什么影响呢？

首先，腹直肌无力会造成脊柱屈曲能力下降。一方面它会使胸廓向骨盆靠近能力下降，在做仰卧起坐运动时会变得很吃力，甚至在仰卧位下无法抬起头部。另一方面会使骨盆靠近胸廓的能力下降，造成骨盆前倾、腰椎过度前凸和弓背姿势。

其次，若腹直肌无力，其稳定姿势和躯干的能力也会下降，长此以往容易造成腰椎不稳，带来腰痛。

当然，最直接的影响就是腹部看起来松松垮垮，身材臃肿不美观。

如何才能才能锻炼腹直肌呢？

卷腹训练

动作要领：仰卧位，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实。双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部抬离地面，双手碰触膝盖后，缓慢回到起始位置。摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直。腹直肌分离人群需在康复治疗师的指导下进行。

两头起

动作要领：两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状。腹直肌分离、腰椎有问题人群不建议尝试此动作。

 如果您觉得自己日常没有时间专门进行训练，那也没关系。千万别忘了腹直肌也是维持姿势的重要肌肉。只要我们稍微留意，就能让腹直肌随时随地参与进来，维持在发力状态。

行走时发力

在行走时，两只手指尖不断的敲击腹部前侧的腹直肌位置，频率类似于打字速度。要求在行走时迈步稍大一点，敲击力度以不痛为度。

站立时发力

站立时，身体越不稳定，越不容易保持平衡，腹直肌就越容易被锻炼到。所以在站立时可以尝试一下不稳定的站姿。

站立时，左脚在前，右脚在后，右脚的脚拇指靠近左脚的脚后跟内侧，两只脚脚尖朝前，保持平行。

或者双脚一前一后站立，两只脚保持在一条直线上，以此来保持腹直肌持续发力。（站着时也可以用指尖持续敲击腹直肌）

坐着时发力

坐着时注意让腹直肌参与进来，避免趴桌、塌腰、弓背等姿势，可以尝试一下这样的坐姿。

坐姿，双手交叉，尽量上举，掌心向上，保持肘部伸直，躯干左右转动，注意保持头部稳定，不要乱动。然后将双手放下，记住此时的感觉。注意不是挺腹，也不是站军姿姿势，保持腹直肌持续发力。