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硬拉作为下肢训练的黄金动作，能够非常好的训练到我们身体整体后侧链的力量，它主要通过髋关节铰链（上身前倾、臀部后推）的动作模式，来刺激、强化几乎所有的身体后侧链的肌肉，包括背肌、臀肌、腘绳肌等。 
当然，硬拉也是一个颇具挑战性的动作，它的技术性要求较高，通常采用的负荷也较大，因此，许多练习者在做完硬拉后，会出现腰痛（下背痕）的现象。硬拉与下背痛，下背痛与硬拉，成为了许多练习者的魔咒。今天，我们就来详细分析一下硬拉腰痛的关键原因，让大家真正拉出效果、远离腰痛。一、收紧核心 这一点许多练习者都忽视了，实际上它对于保护下背部非常重要，尤其是在大重量硬拉时，更要收紧核心。在大重量硬拉时，比较建议大家使用瓦式呼吸。具体点说，就是在每一次重复硬拉之前，深吸一口气到腹腔中去，关闭声门，用力收紧整个腹部，给脊柱创造非常强烈的腹内压，然后再开始做动作。在动作顶端将气吐出来，进行换气。另外，当重量超过85%1RM时，建议你可以考虑佩戴腰带。
一个好的腰带不仅仅能够给脊柱提供足够的支撑力，还能够帮助你将核心收的更紧，拉起更大的重量，同时也提高动作的安全性。许多练习者硬拉腰痛，核心没有收紧占很大一部分；我们都做到了，在硬拉之前进行热身，这时要强调的是：在热身的时候我们要注意激活核心，如果核心没有激活，在训练的时候，很难做到核心收紧，在此情况下进行训练，很容易造成肋骨外翻，腰椎反弓，导致腰部的压力加大，造成腰痛。二、硬拉开始前，全身肌肉都要紧张受力状态 作为一个高强度的复合健身动作，硬拉几乎需要从头到脚所有肌肉协同发力、运作，才能真正保障稳定安全的发挥。因此，在动作开始前的预备姿态，就必须充分调动各部位肌肉，确保它们处于紧张受力状态；而绝不能毫无准备、浑身肌肉松垮地去硬拉。
其中，除了上述的“收紧核心来避免后腰弯曲”，还必须确保前脚掌左右两侧与后脚跟，构成一个三脚架，稳定扎在地面上。双手五指充分包裹、有力抓握杠铃。然后下压肩胛，固定双肩，调动背部肌肉紧张受力。在开始动作前，确保双肘固定延展，不要有任何弯屈或多余动作。最后，在确保全身肌肉处于紧张受力状态后，才能双脚、双腿推地发力，开始硬拉动作。虽然这乍一听感觉很复杂，但只要小伙伴们认真留心、反复练习，就一定能熟练自如地掌握。 三、下背部处于中立位 硬拉最常见的一个错误就是，在脊柱不处于中立位的情况下拉起大重量，这是硬拉受伤非常常见的一个原因，因为这样给脊柱带来了非常大的压力；另一方面，如果下背部反弓的太厉害，也会出现相似的问题。为了在动作中让下背部受力均匀，你应该让脊柱处于中立位，也就是你站立状态下的脊柱自然弯曲。
这就要求你在拉起重量之前，也就是在准备阶段，就要确保你的下背部已经在中立位。如果你在杠铃离开地面后再去调整，可能就不会成功。为了保证背部不弯曲，要将杠铃放在脚的正上方，然后用力挺胸（但下背部不要反弓）。在你做每一次重复时，确保你的臀部和胸部是同时起来的。如果你的臀部上升得太快（这通常是因为没有用腿部驱动），你的下背部就会发力更多。最后，每当杠铃碰到地面，你开始下一次重复时，你应该重新调整一下自己的姿势。四、专注于“推”，而不是“拉” 练完硬拉，之所以容易出现腰背疼痛问题，往往归咎于一个最为常见、但却为大部分人所忽视的错误——过于强调、关注“拉”的动作元素。 尤其是在动作起始阶段，如果光想着用双手拉杠铃，则很容易出现腰部、手臂弯屈发力，或臀部先行抬高的“脱衣舞女式硬拉”错误。由此整个训练过程中，后腰肌肉大幅发力，而臀肌、腘绳肌等几乎没有被调动起来，练完后腰不痛才怪！ 
那么，正确的练法则应该是：在硬拉开始阶段，不要只想着拉；而要强调双腿用力推地，来调动腘绳肌、臀肌发力主导，并确保核心收紧、背部平直，由此稳定有力地上拉杠铃。千万别小看这么一个细微的改变，这能保障大家在动作过程中，建立准确的神经-肌肉连接，充分调动目标肌肉大幅运作，高效安全地练习硬拉、远离腰痛。五、正确的运用腿部的力量 虽然这个动作叫硬拉，但是你不应该太关注于“拉”起重量。与其单纯用手臂和下背部将重量从地面拉起，一个最关键的能力就是专注于用脚推向地面。
虽然硬拉能够刺激到背部肌肉，但是最好还是将它想象成一个练下肢的动作。想象你的上肢只是稳定住重量，实际的发力点还是来自于你的下肢。这种发力感的转移不仅仅能够降低下背部的压力，还能最大化你的硬拉力量水平。硬拉虽然是说整个后侧链都会练到，但是起到主要发力作用的还是我们的臀腿。所以在动作过程中，全身肌肉都要紧张受力 状态，很多练习者在从地面启动的时候，屁股容易松掉，阻断了力量传输链，而去靠背部发力将杠铃拉起，从而导致背痛。六、动作顶端不要过分后仰 许多人在拉起重量之后，会习惯性地将身体后仰，而且后仰幅度很大。这样不仅会会对腰部产生一个额外的压力，还会在杠铃下放时增加背部负担，让你有受伤的可能。
主要问题是：很多练习者没有正确区分髋关节超伸和腰椎超伸的区别。腰椎本身是负责稳定的，动作幅度非常小。而髋关节是一个相对比较灵活的关节，可以发生超伸的动作。事实上，区别这两者非常简单。在动作的顶端，做一个积极骨盆后倾的动作，用力收紧你的臀大肌就可以了。这样一来，你就能够充分募集到臀部的肌肉，不会因为将腰椎往前顶给下背部带来额外的压力。 正确姿势应该是起立之后要锁定自己的膝盖和臀部，胯部收紧，保证背部姿态完全直立。
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