降血压“最佳运动”被发现！是三种运动...

很多高血压患者担心，运动会导致血压升高，诱发危险，事实上，《中国高血压健康管理规范》指出：每周3天或以上，每次30分钟及以上的中等强度运动可使收缩压（高压）下降5~17毫米汞柱，舒张压（低压）下降2~10毫米汞柱。

新研究：降血压有3项“最佳运动”

近日，BMJ子刊《英国运动医学杂志》刊发研究指出，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但“等长运动”下降幅度最大。等长运动，指肌肉在收缩时处于紧张状态，但长度不发生改变，且不伴有明显的关节运动。

等长运动常见的有哪些？

1.靠墙静蹲

2.平板支撑

3.扎马步

具体来说：

等长运动后，血压降低8.24/4毫米汞柱；

有氧阻力组合运动后，血压降低6.04/2.54毫米汞柱；

动态阻力训练后，血压降低4.55/3.04毫米汞柱；

有氧运动后，血压降低4.49/2.53毫米汞柱；

高强度间歇训练后，血压降低4.08/2.5毫米汞柱。

等长训练的“降阶”运动法

进行等长训练时，每个项目要求持续45秒，中间休息15秒。如果身体状况达不到这一水平，可以从运动30秒、休息30秒开始，逐渐增加时间。如果觉得某个动作难度过大，可选择对应的降阶锻炼法。

具体方法如下：

1.靠墙静蹲

我们来看看武汉亚洲心脏病医院心脏康复科康复师栗智远的指导——背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，保持这一姿势，核心肌肉绷紧。降阶锻炼法可以大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。

2.平板支撑

脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干成平板状。降阶锻炼法为跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。

3.扎马步

相比上述两种运动，扎马步难度较低，注意沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。

除以上外，还有以下适合高血压患者在家做的简单运动：

1.臀桥

2.坐姿举腿

锻炼者可以根据运动目标，确定锻炼部位和动作，每周练习2~3天。需要注意的是，运动过程中不要憋气用力，以免升高血压。

已确诊为高血压的患者，运动前最好测下血压，血压过高时（收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱）不宜运动。

运动时还要注意以下几点

运动过程中尽量控制收缩压不超过180毫米汞柱，舒张压不超过105毫米汞柱；

运动时最好携带硝酸甘油等急救物品，如出现头晕、胸闷等不适，应立即停止运动，必要时及时就医；

运动前后都要做好热身和放松活动，锻炼时要保证动作正确，自然呼吸，运动量循序渐进，避免快速弯腰、低头及体位变化，一旦出现不适，要及时停止。

来源：武汉亚洲心脏病医院