|
明知道应该少吃，尤其是碳水，但是吃的少怕损害健康；吃的多怕减不了肥。所以每天吃东西，都是提心吊胆。多吃一口都有深深地罪恶感。别急，最新研究发现，富含抗性淀粉的饮食，一定程度上能够改善脂肪肝[1]，还有助于控糖减肥。想要减肥、降脂、控糖的朋友一定不要错过这篇文章，文末还有降糖减脂食谱哦~  什么是抗性淀粉？
存在于青香蕉、全谷物、土豆、红薯、豆类和全麦等天然食物中。虽然不能被我们直接消化，但却可以被结肠中的微生物菌群发酵，对代谢有积极的影响。在最新一项研究发现中，发现抗性淀粉对脂肪肝患者及减重人群有益：2、体重减轻：显著降低了参与者的体重、 BMI 等。3、血脂异常有缓解：总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇均有所改善。 抗性淀粉食物
1、口感差的：高直链淀粉食物 普通生物淀粉被分为直链淀粉和支链淀粉。 相比之下，含有直链淀粉的食物难消化，更有利于血糖稳定，有利于降低胆固醇。支链淀粉则相反，好消化，对血糖影响更大。 口感较差的一般是直链淀粉多，比如老玉米、非糯性的籼米（如泰国长粒米）和粳米（如东北米、五常米、珍珠米）。即使冷藏后再加热，抗性淀粉依然存在，会降低血糖反应[2-4]。 口感好的就是支链淀粉比较多，比如糯玉米、糯米（做粽子、做汤圆、做打糕等黏性糕点小吃的那种糯米）。 小轻提醒：
全谷类中富含膳食纤维，相对于精制大米，更有利于防止餐后血糖升高。不妨把杂豆加入到米饭中。 2、少喝粥：尽量选水分含量少的食物 淀粉类食物放冷之后，一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态，这个过程叫做“回生”。这个过程中能产生抗性淀粉，例如冷却的米饭和土豆等食物。 含水量低的食物容易回生产生抗性淀粉。馒头、面包、米饭容易发生回生，产生抗性淀粉，但含水量高的粥就不容易产生。 小轻提醒： 长期吃冷米饭、冷馒头，可能会导致胃肠不适，这个减肥方法需要谨慎选择。 而且虽然冷米饭中含有抗性淀粉，但实际热量并不会相差非常多，想要减脂的话依然要注意控制好整体碳水的摄入量才行。 3、烹饪方式：少水、少高压 少水烹饪：烘烤、微波加热等，可以减少淀粉的糊化。比如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆[2]。 少高压烹饪：高压烹饪也会降低抗性淀粉含量[5]。比如，用压力锅煮得很粘稠的杂粮粥，抗性淀粉含量也是会小于蒸得略劲道的杂粮饭。  大米加一物1、米饭+杂豆： 有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应。 2、米饭+燕麦米： 将全粒燕麦，或钢切燕麦，与米饭1:1混合蒸煮，GI值显著低于白米饭。 这主要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，能够延缓食物排空的速度，减缓餐后血糖的上升速度。 3、米饭+玉米： 玉米的GI值只有55，属于中等GI的食物，和高GI的大米混合能降低整体的GI值，有利于延缓餐后血糖的上升。 同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。 4、米饭+糙米： 印度学者在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了22.9%，且胰岛素敏感性均得到提高。 不过，糙米提前1-2小时浸泡即可，否则浸泡一夜，不利于控糖减脂。 想要通过饮食重获健康？点击下方加入7天营养食疗体验营，专属营养师带你一起变美变瘦变健康↓↓↓参考文献： [1]Ni Y, Qian L, Siliceo SL, Long X, Nychas E, Liu Y, Ismaiah MJ, Leung H, Zhang L, Gao Q, Wu Q, Zhang Y, Jia X, Liu S, Yuan R, Zhou L, Wang X, Li Q, Zhao Y, El-Nezami H, Xu A, Xu G, Li H, Panagiotou G, Jia W. Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metab. 2023 Sep 5;35(9):1530-1547.e8. doi: 10.1016/j.cmet.2023.08.002. PMID: 37673036. [2] 余世锋,郑喜群.大米RS_3型抗性淀粉的影响因素及形成机制的研究进展[J].食品工业科技,2012,33(08):431-435. [3] Sonia, Steffi, Witjaksono, et al. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response[J]. 2017. [4] Strozyk, S., Rogowicz-Frontczak, A., Pilacinski, S. et al. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes. Nutr. Diabetes 12, 21 (2022). [5] Sagili VS, Chakrabarti P, Jayanty S, Kardile H, Sathuvalli V. The Glycemic Index and Human Health with an Emphasis on Potatoes. Foods. 2022 Aug 2;11(15):2302. doi: 10.3390/foods11152302. PMID: 35954067; PMCID: PMC9368276.
|
