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背部疼痛是全世界残疾的主要原因。然而，大多数的背部疼痛并不需要手术来治疗。那么防止背部疼痛的发生？本文将你提供一些最好的锻炼来消除背部疼痛。 背痛的原因是什么？背部疼痛有两种形式：急性和慢性。当你因跌倒，运动损伤或可能不适当的负重动作而受伤时，会出现急性疼痛。它突然发生，你立即能感受到疼痛。它可能是椎间盘或肌肉拉伤，但无论如何，如果发生这种情况，你应立即就医。 另一方面，慢性疼痛随着时间的推移逐渐增加。有趣的是，它通常来自两个极端中的一个：活动太多或不够。怎么会这样？ 1. 太多的活动：对于活跃的人来说，慢性背痛可能来自脊柱上的重复性冲击，如跑步，跳跃或其他高冲击活动。想想汽车或电器上发生的“磨损” ，我们的身体也是如此。它也可以来自重复扭转，如挥动高尔夫球杆或网球拍。有各式各样的原因会导致背部磨损。 2. 没有足够的活动：由于相反的原因，久坐不动的人会经历同样的痛苦。未使用的肌肉变得僵硬且不灵活。整天坐着导致臀部屈肌紧张，姿势不佳和腹部虚弱。当你的肌肉日复一日地被限制在相同的基本身体位置时，他们不会学会在不同的运动范围内安全自由地移动，并且在突然的运动中更容易受伤。此外，身体是一个长动力链。紧张的腘绳肌或臀部屈肌拉动背部并产生疼痛。 背部疼痛的最佳解决方案是什么？无论你的背部疼痛来自过度使用还是使用不足，如果不适当的站立或坐着是问题的根源，请从适当的身体力学开始。 正确站立：将你的下腹部收紧，如果可以的话，经常休息或拉伸。 适当地坐下：尽量让椅子有良好的背部支撑。卷起一条毛巾或带一个枕头放在腰椎后面。保持你的腹肌被收紧，你的肩膀向后和向下。每小时至少站起来走动一次。 运动解决方案话虽这么说，处理背痛的最佳药物是运动！锻炼才是真正预防腰痛的头号解决方案。在处理背部疼痛方面，运动建议似乎是压倒性的。在锻炼以缓解背部疼痛方面，有两个重要目标： 1. 拉伸背部和腿部 2. 加强整个核心 以下是我最喜欢的一些练习尝试每周或每两周练习一次，以帮助预防或减轻疼痛的疼痛。 全身卷起
这一动作将以缓慢，受控制的动作强化你的核心，并伸展导致背部紧绷的背部和腿部的肌肉。 1）仰卧，双臂伸展过头顶。 2）呼气，慢慢卷起一条“C”曲线，伸手去触碰你的脚趾。 3）吸气并开始慢慢回到C曲线。 4）呼气，缓慢地将椎骨依次放回到垫子上。 5）当你慢慢移动时，一定要把脚放在地上。执行6-8次重复。 臀桥
臀桥可以强化臀部和腘绳肌以及腰部。它们还可以为胸部和肩部提供良好的伸展性。 1）仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽，双脚平放在膝盖下方的垫子上。 2）当你将臀部抬起时，收紧核心并挤压你的臀部。然后带着控制地回到垫子上。 3）重复6-8次。 猫伸展式
瑜伽的传统猫姿势将有效地拉伸整个脊柱，并促进脊柱的灵活性。 1）跪姿准备。 2）脊柱慢慢向上拱起，然后慢慢收紧尾骨并低头。 3）脊椎慢慢下压，抬头，并在伸展时轻轻地呼吸。 4）6-8次重复。 鸟狗式
这个动作能够教会身体使用核心稳定性，加强腹肌，反过来强化腰部。它还可以延长脊柱并改善姿势。 1）四肢跪在垫子上。伸长一只手臂，腹部收紧，并将相反的腿伸到身后。 2）在另一侧重复。 3）每侧重复6-8次。移动缓慢而稳定。 前臂侧平板
侧平板支撑将加强你的腹斜肌，可以在运动时支撑你的背部。 1）开始躺在地板上，前臂放在垫子上，肩膀叠在肘部上方。腿伸直，双脚叠在一起。 2）将你的身体抬到侧平板位置，将你的下膝盖保持在地板上，并使你的腹部收紧。尽量让你的臀部上升或下降。 下犬式
这一动作拉伸了腰部，腘绳肌，小腿和脚部。 1）在你的垫子上以跪姿开始，双手放在肩膀下方，手指展开。 2）当你将身体从垫子上推起来时，将身体从髋部折叠，这样只有你的手和脚在垫子上。 3）放松头部和颈部，充分呼吸。 4）保持30秒。 跪姿前臂支撑
这一动作将加强你所有的核心肌肉。 1）俯卧在地板上，前臂平放在地板上，确保肘部在肩膀的正下方。 2）收紧你的核心并将你的身体从地板上抬起，让你的前臂和膝盖保持在地板，你的身体从头到膝在一条直线上。3）让你的腹部保持收紧，并试着让你的臀部上升或下降。 4）练习从30秒开始，尝试进行到60秒。 中背伸展
中背部伸展加强了你的整个背部以及腹横肌。它还可以促进正确的姿势。 1）面朝下躺在垫子上。收紧腹肌，并将肩膀向下收紧。头部以低悬停方式抬起。 2）使用背部肌肉和核心，呼气时将胸部从垫子抬起，拉伸到伸展状态。 3）吸气并慢慢回到垫子上，慢慢放松脊柱。 |
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