【原】高低肩完全指南

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你是否曾经照过镜子并注意到自己的一个肩膀比另一个肩膀高？

看起来你好像在一侧耸了耸肩，但是，你肯定知道自己在平等地放松了两侧。

所以有什么问题？

当一个肩膀高于另一个肩膀时，就会出现高低肩。这可能是一个轻微或显著的差异，可能是由几个原因造成的。在开始抱怨自己的体态之前，你可以放心，这实际上是一个普遍的问题，并且在大多数情况下可以解决。

你想要解决的问题是修复高低肩，而不要矫正。

它不仅看起来有点怪异，而且还可能导致脖子和肩膀疼痛，使你将来容易遭受肩膀伤害。

在这篇文章中，Starr将概述最可能出现的问题，以及如何通过简单地释放和拉伸肩膀周围的紧绷肌肉来解决该问题。

高低肩的成因

总的来说，高低肩的一种可能原因是肌肉失衡。根据美国运动委员会的说法，有很多原因可以导致肌肉失衡，例如重复性运动。当相同的肌肉重复用于相同的动作时，它们可能会变得过度使用或部分收缩。

例如，在单个运动平面中执行锻炼或仅限于单个过程的锻炼会导致肌肉失衡。

当身体出现结构性问题或肌肉骨骼失衡时，肩膀也会不平。这可能包括长短腿或脊柱侧弯等。梅奥诊所解释说，脊柱侧弯是脊柱的横向弯曲，症状包括高低肩，一边肩胛骨比另一边更突出，腰部不均匀和臀部高度变化。

高低肩也可能是身体其他部位不平衡的结果。将其视为多米诺骨牌效应。例如，如果你伤了脚踝或臀部，那么当你调整握持和移动身体的方式时，这会使你的身体不对齐。

进行运动和某些伤害会导致肌肉失衡，特别是在上半身。网球，高尔夫和棒球等非对称运动尤其容易引起肩膀不平和姿势不平衡。

高低肩的其他常见原因包括：

• 姿势不好

• 久坐不动的生活方式

• 臀部不平

• 神经紧张

• 扁平足

• 骨质疏松

• 肩部受伤

• 肌肉无力或紧绷

• 过度使用或滥用肩膀

• 错误的睡眠姿势或仅朝向一侧睡眠

• 用身体的一侧握住物体

注意：神经系统原因也可能导致此问题。（本文未涵盖）

高低肩的危害

今天的运动员的锻炼方式有所不同。高强度间歇训练（HIIT），CROSSFIT，团体训练，负重训练和自重训练都是对身体关节施加集中压力的运动。当运动员的姿势不平衡时，关节就有加速退化的危险。

肩部不平坦时，一侧总是比另一侧承受更多的负荷。

这可能导致以下方面的失衡：

• 肌肉大小

• 强度

• 肌肉紧张

• 运动

（甚至可能导致肩胛骨之间的疼痛。）

具体来说，当上颈部未对准脊椎的其余部分时，身体会出现代偿。颈部的顶部或上颈椎围绕并保护着控制脊椎所有非自愿肌肉的脊髓部分。这些肌肉可以帮助脊椎运动，更重要的是可以将椎骨，肩带和骨盆保持在自然位置。颈部顶部的两根骨头（寰椎和枢椎）的关节比其余的椎骨更平坦。这样可使头部在脊柱上旋转。这些关节表面使脊柱的该区域最容易发生错位。

身体创伤，例如交通事故，大重量的力量训练，滑倒，摔倒，运动碰撞和分娩创伤只是少数可能使寰椎和枢椎错位的因素。当这些骨头错位时，它们将侵入保留给重要神经道的区域，这些区域将信息传递到其余脊柱的非自愿肌肉。

如果跑步，举重以及在姿势不均的情况下锻炼身体；不仅脊柱的关节受到压力，肩膀，臀部，膝盖和脚踝的关节也受到压力。关节上的压力会导致活动范围限制，刺激和肿胀。肌肉陷入慢性痉挛。随着时间的流逝，这将导致关节退化，刺激和肿胀。肌肉陷入慢性痉挛。

然而，高低肩也可能完全没有症状。

实际上，你是否知道在主导地位上放低肩膀很常见？

在短期内，高低肩并不总是症状，但如果不及早解决，可能会发展成一个问题。

高低肩如何评估？

以下有一些简单的方法可以帮助你评估高低肩。

 肩高：

1. 比较锁骨

说明：

站在镜子前放松。

找到你的锁骨的线。

比较高度。

2. 比较上斜方肌

说明：

站在镜子前放松。

找到任一侧上斜方肌的边界。

比较高度。

注意：发达的上斜方肌可能会给人以耸肩的假象。

3. 比较肩胛骨

说明：

拍一张背部的照片。

在肩胛骨上标出以下位置

• 下角

• 内侧边缘

• 横向边界

• 肩胛骨

通过连接这些区域，绘制肩胛骨的轮廓。

比较肩胛骨的整体高度。

4. 你的衣服是否合身？

你的衬衫/胸罩皮带是否总是会掉落到一侧？

衬衫会掉落到下肩的侧面。

向前和/或缩回肩膀

1. 侧面

说明：

为你的左侧和右侧拍照

在躯干中心下方画一条垂直线

肩膀中部是否位于同一位置？还是又向前/向后缩？

2. 俯瞰

说明：

让某人从俯视你的肩膀的角度拍摄照片。（往上看）

观察你的一个肩膀是否比另一个肩膀更向前/向后缩。

同样，如果你的高低肩很突出，你可以低头看一下肩膀，并以此方式进行比较！

3. 躺下

说明：

躺在地板上。

从头顶上方拍照。

比较肩部位置。

• 哪一边更向前？

为什么我有高低肩？

如果你的一边肩膀比另一边肩膀高，并且排除了它是由结构撞击引起的，那么最可能的原因是由于肌肉失衡导致的。

高肩：

–拉紧/过度活跃的肌肉向上拉肩膀：

• 上斜方肌

• 肩胛提肌

–不能拉紧肩膀的弱小/受抑制的肌肉：

• 下斜方肌

• 背阔肌

• 下前锯肌

• 胸大肌/胸小肌*

• 锁骨下肌*

（*特别是如果肩膀向前）

低肩：

–紧绷/过度活动的肌肉将肩部往下拉：

下斜方肌

背阔肌

下前锯肌

胸大肌/胸小肌

锁骨下肌

-弱/抑制的肌肉使肌肉不能向上：

• 上斜方肌

• 肩胛提肌

前肩：

–拉紧或过度活跃的肌肉拉动肩膀向前：

• 胸大肌/胸小肌

• 锁骨下肌

• 背阔肌

• 前三角肌

• 肩胛下肌

• 前锯肌

-无力的肌肉不能将肩膀向后拉：

• 菱形肌

• 下/中斜方肌

缩肩：

–紧绷/过度活跃的肌肉向后拉肩膀：

• 菱形肌

• 下/中斜方肌

–弱小的无法拉动肩膀前进的肌肉：

• 前锯肌

修复高低肩的运动

做运动可以帮助你伸展和加强你的身体和肩膀。这可能会促进身体的对称排列和平衡，有助于延长脊柱，增加灵活性。每周至少做三次这样的运动来平衡你的肩膀。最好你能在一天中短时间内完成。你需要哑铃和阻力带来做一些练习。

平板支撑

• 平板支撑有助于激活支撑脊柱的肌肉。

• 把手平放在垫子上，双臂伸直。

• 双腿伸直，双手放在肩膀正下方，弯曲脚趾。

• 确保你的躯干、骨盆和头部对齐，并保持一定的时间。

骨盆倾斜

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
  

• 收紧腹部肌肉和臀部，将背部平放在垫子上。

• 保持5秒钟，然后重复10次，做两组。

猫牛式

• 手和膝盖放在垫子上。

• 吸气，背部拱起，同时放松颈部。

• 在呼气的同时，背部向下压，抬起胸部向上看。

• 回到起始位置，重复同一动作10次，做两组动作。

肩膀抬高

• 双臂放在身体两侧，脊柱对齐。

• 把肩膀向上向耳朵推。

• 保持这个姿势几秒钟，然后放松肩膀。

• 保持30秒。

颈部拉伸

• 坐或站着，头和脖子成一条直线。

• 当你把头向肩膀倾斜时，保持肩膀不动。

• 用你的手抓住或按摩你对面的肩膀。

• 或者把你的头轻轻地拉向你的肩膀。

• 保持30秒。

• 每侧至少伸展两次。

肩胛骨挤压

• 站立时，双臂并拢。

• 把你的肩胛骨挤在一起。

• 回到到起始位置。

• 做2到3组10次重复。

反向祈祷式

• 双手放在背后，指尖朝下。

• 翻转你的手，使你的手指向上。

• 双手合十，手肘向后拉。

• 保持这个姿势30秒。

• 一天中做几次伸展运动。

弹力带肩部挤压

• 在坚固的东西上缠一个弹力带，双手握住。

• 把你的手转过来，你的大拇指向上，小指向下。

• 当你把你的手缩回来的时候，把你的肩胛骨挤在一起。（这可以在手臂与肩膀和臀部水平的情况下完成。）

• 然后，转动你的手，让你的手指朝下。

• 挤压肩胛骨，双手向臀部拉。

• 做三组12次重复。

弹力带手臂伸展

• 双脚和臀部同宽。

• 抓住弹力带，双臂放在身体前面，使其与地板平行。

• 双臂并拢，然后放松。

• 然后，举起你的手臂，让它们碰到你的耳朵。

• 试着用你的手臂做一个“T”，把带子尽量拉宽，然后回到原来的位置。

• 接下来，把带子放低，放在脖子后面，保持这个姿势呼吸几次。

• 然后，再把它抬起来。

• 做三组12次。

反向飞鸟

• 坐在长凳边上，腰向前弯。

• 面朝地板，双手各拿一个哑铃。

• 当你收缩肩胛骨时，把你的手臂抬起来。

• 保持这个姿势几秒钟，保持手臂与地板平行。

• 回到起始位置。

• 做3组15次重复。

过头外肩旋转

• 右手拿着哑铃，抬起手臂，使肘部与肩同高，手向下。

• 转动你的肩膀把你的手臂抬起来，手朝向天花板。

• 回到起始位置。

• 每边重复3组15次。

以上就是高低肩的一般修复练习，如果想学习从运动康复的角度如何修复高低肩，就请期待我们后期推出的课程吧。