锁骨看你属于高肩还是低肩？正确做4伸展有效解酸痛

尝试过许多缓解肩膀酸痛的方法，却都宣告无效吗？日本首都大学东京（Tokyo Hetropolitan University）物理治疗系教授竹井仁表示，肩膀类型可分为高肩及低肩，导致酸痛的肌肉不同，对症缓解才有效！因此这裡要介绍竹井仁所推荐的高低肩辨别法，以及分别适合高低肩的伸展操和肌力锻练操。

看看锁骨，就知道你属于高肩或低肩！

要知道你属于哪种肩，可以藉由看锁骨了解。若锁骨呈「ˊˋ」为低肩，锁骨呈「ˋˊ」则为高肩。依据肩膀类型的不同，有须伸展的肌肉和不可伸展的肌肉，若做错可能会导致肩膀痠痛恶化，必须多加注意。

与肩膀痠痛相关的肌肉有：上斜方肌、提肩胛肌、以及下斜方肌。

若你是高肩：上斜方肌和提肩胛肌僵硬，可藉由「美人回首操」和「抬头思考操」伸展放鬆，而肌力不足的下斜方肌则可藉由「摸臀向下操」锻鍊。

若你是低肩：利用「美人回首操」伸展放鬆提肩胛肌，再藉由「肩胛骨向上操」锻鍊上斜方肌。

若你的肩膀一高一低：左右肩膀应分开练习，改善高低肩。

【竹井仁推荐：4种高低肩伸展操】

1.美人回首操─伸展提肩胛肌：适合类型高肩、低肩

步骤：

1.左手放到右肩上，使右肩不往上抬。

2.脸往左下转，使鼻子靠近左肩，同时右手垂放，手指往地板方向延伸。

3.维持30秒后休息10秒钟，并重覆进行3次，另一边动作相同。

2.抬头思考操─伸展上斜方肌：适合高肩

步骤：

1.坐在椅上，头往左侧倾倒，使耳朵靠近肩膀。

2.渐渐将耳朵往前，超出肩膀，此时记得将左手放到右肩上，使右肩不往上抬，且右手垂放，手指往斜后方延伸。

3.维持30秒后休息10秒钟，并重覆进行3次，另一边动作相同。

3.摸臀向下操─锻练下斜方肌：适合高肩

步骤：

1.两手掌放在屁股隆起最高处，手指向下。

2.缩小腹，手掌沿著屁股往下摸到大腿后方处，使手臂伸直。

3.到极限时维持5秒，之后休息1～2秒，1次10下。

◎习惯后1天进行3次，可改善高肩。

4.肩胛骨向上操─锻鍊上斜方肌：适合低肩

步骤：

1.可自行选择站或坐，将双手打开，上手臂和地板平行，手肘弯曲向上。

2.保持手肘和肩膀的角度不变，提高肩胛骨〈类似耸肩，不是将手肘抬高〉，并维持3秒钟。

3.3秒钟后回到原本姿势，并重覆进行20下，可改善低肩。

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