【原】我不再晚起了

在2023年的年末，我克服了一个困扰了我十几年（甚至可能超过20年）的睡眠顽疾。容我慢慢道来。

一、起因

我不是一个失眠患者，如果把失眠定义成睡眠时间极少、怎么都睡不着的话。但是，我是一个重度昼夜颠倒、晚睡晚起者。有多颠倒呢？某些时候，我会羡慕能在天亮之前睡觉的人，但凡能在五六点前睡着，对我都算早睡了！所以，在我这里时间长的朋友大都知道，我经常半夜发文。根本就是没睡。

最初就是从初高中开始，假如父母不在家，都会刻意晚睡一些。叛逆心理作怪嘛。然后经常会在课堂上打瞌睡。学生普遍睡眠不足，也不稀奇，而且那时再晚也不至于动不动通宵。除了极少几次的网吧包夜。上大学之后，就放纵了，经常网吧通宵，上午逃课，次数较之前大大增加。作息就是从那时开始彻底混乱的，反正就是习惯性晚睡晚起，具体多晚不同时候都不一样。

这样就出现了一个很糟的结果，第二天要么不用早起，那就睡一大上午，要么就是需要早起，必须硬着头皮起床，没睡多少时间。仗着年轻，也不至于精力不济，但整个精神状态，肯定不如睡饱的时候。记得本科毕业后到上海工作那阵，我每天晚上睡前都要看一到两部片（跟那时工作也相关）。朋友们，假设两部片子，时长少说也有三四个小时。我又常常十一二点才开始看，看完怎么也得两三点了。第二天要工作，就睡几小时硬起，然后在不上班的日子疯狂补觉，睡一整个白天的都有。

后面，重新上学。研究生更无法无天，我跟部分室友，经常是再不起食堂中午饭就没了，于是努力起床去吃中饭。至于食堂的早饭，我读研三年，就吃过一次！是的，你没有看错，是三年，去食堂吃的早饭，只有一次。不去食堂的早饭次数，也屈指可数。反正基本没有早餐这个概念。

再然后，好死不死，我从事了演出工作。现场演出，集中在晚上。这特么简直是老鼠掉到了米缸里。我们上午十一点的会，一半人迟到。晚上一两点发出的信息，别人是秒回。这还咋调整作息？之前在这两年新闻很多的某知名文娱公司工作，有一阵子规定要十点上班，我一度还想跟负责人申请特权，让自己可以晚点来。十点，不算一个很早的上班时间了，但对我还是难如登天。没有申请成功，于是又进入到只要上班日，一定睡不够的状态。

这样的日子，居然一过就是小二十年。这小二十年里，最让我难受的时段就是清晨，因为睡觉的话没感觉，必须起床的时候，一定很痛苦。到后面，我看到跟清晨、早餐有关的美好诗文或者影视片段，都觉得很奇异，想那玩意离我好远呀。

二、调整

在这个漫长的时期，我一开始根本就没有要调整作息的念头。事实完全相反，觉得那样才舒服、自在、正常，因为随心所欲很自由。也不认为早睡早起身体好这样的判断一定就对，因为只要睡足，没感觉有任何不适。形成习惯后，也特别享受晚上的时间，夜深人静，可以读书看片，不受打扰。

不记得具体是啥时、因为什么原因有了要调整回正常作息的念头。记得读研的时候，有过那么一两次计划，但意愿也并不强烈，调整几次失败后，随即放弃，不太放在心上。

后面隔三岔五就有意愿要调整试试。起因也五花八门。比如某次意外早睡了且睡得特别足，起床发现气色特别好，照着镜子想，哎呦不错呦，不如就改回早睡早起，天天保持好的状态，岂不美哉？于是就逼着自己继续早起，定点上床准备睡觉。无一例外，最后皆以失败告终。

当然，这么漫长的时间，我肯定不是所有时段都那么晚睡晚起。碰见特殊时段，有时一下就调整回来了。比如出去玩的时候，开始经常疲乏至极，像到了台湾或新加坡，第一天晚上我都完全睡不着。但你过来玩的，总不能第二天在酒店睡一天吧，不得不逼着起床。这样到了第二天或第三天晚上，就能正常入睡了。然后那整个过程，都很规律。但一回到家，熟悉的环境和感觉回来，一下又乱了。

因为我那样持续的时间太久，形成了异常强大的奇特生物钟。就是只要晚上，我就是不睡。尤其十一二点到两三点那个时间，精神抖擞，恨不得出去跑马拉松（事实上，我也确实会在这个时点跑步、健身）。然后接近清晨，开始犯困，恨不得睡上一整天。偶尔几次有事或者特意逼着自己早起，熬到晚上不睡，定点上床，要么还是睡不着，要么睡眠很浅很快惊醒，要么难得碰见一次睡得好起得也早的，结果隔天晚上又睡不着，一下又回去了。比较长段的规律早睡早起作息，在我的记忆里，全出现在出去玩，或者回老家过年这样脱离我最常居住环境的时候。

跟完全不睡的失眠患者比起来，我至少多数时候都睡得着。但越到后面，我越意识到总是晚睡的坏处，这既有身心上一些很微妙的感受，也有实际生活工作耽误事的不爽，还有对较玄学的昼夜阴阳之类论断的愈发认同。

于是到了这几年，我有特别强烈的意愿希望重新早睡早起。尝试了无数次，失败了无数次。现在，终于，部分成功了！

三、方式

我说部分成功，是因为我已经不在意是否早睡，以及多早算早睡了。如标题所说，我现在，可以基本做到的，是不再晚起。偶有一两次相对晚起，也不以为意。

终于获得（部分）成功，我总结的一条诀窍是：在拿起和放下之间找到一个微妙的平衡。

失眠，焦虑，或者作息不规律，这些事情要缓解，它在操作上涉及两个不同执行难度的环节：一个至少在动作上，是方便做到的；另一个则比较不受控。

以“早睡早起”这个良好预期为例。“早起”其实动作上没有那么难，哪怕你三天没睡了，要继续硬顶着外出走动，还是可以做到的。但是，“早睡”就没有那么容易了，因为睡过去，是一个状态。现在的问题，就是想睡而睡不着。类似焦虑，我想不焦虑，根本就不是一个可以立刻具体完成的动作。

那接下来，我就应该把目标拆解成可执行度不同的两个部分。对于动作上可以做到的部分，尽力去做到。我甚至有次在三天就潦草断续睡了几个小时之后，还早上六点去体育场跑步。配速还不慢，也没感觉身体太大不适，就是累了一点。早起嘛，起来就好了。

与此同时，面对那个没法像完成动作一样完成的目标状态。最好的方式是，别去管它！它爱睡不睡，爱焦虑不焦虑，反正也不是我能控制的，爱谁谁吧。

这样一来，我早起了，但是不一定早睡，那就少睡，甚至不睡。身体上一定是累的，而只要放松下来，总有一天会睡着。那就继续早起，别管睡不睡，然后，早睡的日子客观事实上会越来越多（我就先把两点前都算成早睡吧！）。我现在已经进入这个状态了，所以很有底气说自己攻克小二十年的顽疾，部分成功了！

这里面的关键，还是不能太把实现不了的状态当回事。你要明明睡不着，又逼着自己睡觉，那就完球蛋了！越想睡，越睡不着，躺着越来越难受、焦虑，彻底恶性循环。

所以，我感受到的最大睡眠障碍来源，根本就不是什么玩手机和玩游戏，而是想要入睡的念头本身！焦虑最大的源头是想让自己不焦虑！这是最可怕的！只要能让自己放松下来（这个前提很重要），手机可以玩，甚至必须玩，游戏也可以玩，啥事都可以做，一点问题没有。只要记得别明明很累想睡觉了，还死命硬撑着玩就好。本来就是为了睡觉，累了想睡了，那就去睡呀。

比较起来，网上各种白噪音、催眠音乐、大自然声息、冥想指导，对我则没啥大用，甚至非常让我烦躁。因为即便技术上可以论证其有放松神经的客观效果，但它没法让我在心底里放下试图睡觉之个念头，甚至还会对此进行强化。那就只有反效果。这个因人而异了。对我，还不如听郭老师讲点于谦父亲王老爷子的事放松。

做好自己能完成的动作（拿起），别想自己控制不了的目标（放下），自然而然等到身体和命运给出顺应的结果。然后，成为习惯。前者相对易，后者比较难，甚至，特别难，尽量吧。

当然，我这种半硬调半自然的方式，可能也不适合整个身体节律损坏更加严重的人。我不管怎么说，硬起几天之后，总还是会有自然的睡眠的。这样正向的反馈，有一次，有两次，心里就越来越安稳，不怕了。像前几天我回上海，睡眠很好，但一回深圳，第一天晚上又完全睡不着，要在以前，我会暗示，完了，又失败了，环境一变，又不行了。但这次，我干脆不睡，不多想，第二天硬起，再到晚上，就正常睡眠了。所以，睡不着就睡不着，再来一百次、一千次，我就再调一百次、一千次。无所谓。

我一个深圳的朋友，重度失眠，说自己两年都几乎没有深度睡眠，再怎么不睡，都继续睡不着。这个就比较严重了，需要进一步的治疗，我这样的硬调他身体也没法直接给出积极的正向反馈。他也确实花了不少钱，各种方式都试过，中医啊，禅修啊，心理科啊，反正挺折腾的。

另外就是，我发现身体反应是有一个滞后性的。处于亢奋中，好多天睡眠时间极短，也觉得精力充沛，但后续一定会反噬，感觉特别的疲累。我就有好几次天天睡很少，大早上去跑步，神清气爽，但都持续不了太久。或者明明睡很多了，还是觉得累，似乎是阴气被激发了出来。这时，一方面也顺其自然，别自己吓自己，另一方面，要适当用理智拉一下自己的行为：虽然现在很亢奋，但也不能运动过度，要注意休息；或者还是觉得累，但不能不动，得出去走动起来，投入要做的事，用行动让阳气生发。

行动的度，是一个最为微妙，需要随时调整的东西。

四、自然

我曾经无数次地幻想过，改掉晚睡晚起的恶习，改掉其他一些不大好的习惯，借此实现更加积极、美好的生活状态。那清晨起床活动、随着初升的太阳投入工作生活的节奏，是多数人的日常，对我却怎么就成了可望而不可即的遥远记忆，或者至多是偶尔为之的惊鸿一瞥。

在偶尔实现的特殊时段，我看见过她的美好。但每次准备迎接崭新开始的时候，都发现又是一场镜花水月。长达二十年的习惯，不费吹灰之力就能反扑。一次次的希冀，带来一次次的落空和失望。最绝望的时候，我甚至会把这个事情当作自身生活的一个象征，多数人习以为常、轻而易举的事情，对我却如此遥不可及、难如登天。

而在我也许就要实现、甚至可能已经实现这个生活小目标的时候，我发现，其实也就是件微不足道的小事。偶尔为之时体会的那种更为激烈的惊喜，很大成分是次数较少时候的新鲜。作息规律，睡眠充足，身心状态是饱满、舒适、积极了一些，但一旦成为日常，也就没有了偶尔为之时的狂喜感了。生活中该有的问题，还是有，该焦虑，难过的事情，也不会因此就自动变更属性。

但在困扰我的大小问题中，确实少了一件。

有睡眠障碍或者其他睡眠问题的人，数量非常庞大。我那个失眠的朋友在自己出问题之后，网上和生活中都看了各种渠道的分析，才发现，原来这么多人跟他有同样的问题。

但在我花费了大量时间和精力改善了我自己面临的相关问题之后，我发现这事情其实也有些诡异。我们都说“婴儿般的睡眠”，没有一个刚出生的小朋友会有任何睡眠问题。也就是说，所谓作息规律，睡眠安详充足之类很多人难以实现的诉求，本来不过是一生下来就会的事情。何以我们最后费尽心力想要实现的，不过是多少回到一些原初的状态？那我们兜兜转转辛辛苦苦，是在干嘛？

从更深层的审美或者生活精神角度，人做任何事情，从自发而为到带着旁观式的自觉体认，是一种感受和认知上的跃升。有时，我们带着崭新的视点，跳脱自身之外，看着一个陌生化的自己做着本来完全没有察觉的习惯举动，会有一种惊奇、兴奋，甚或哀伤的感觉。那是对生命开始反思和凝视的开端。或许也是很多人必经的成人礼。

但这同样是一条自我疏离的流浪之路，在这个趋向中，很多习以为常的环节可能出现大大小小的问题。具体到睡眠，是你一旦明确意识到睡觉这件事，经常就开始睡不着了。而所谓的“常”，一如小婴儿无时无刻的睡眠状态，本来是最符合自然节律的东西，天生就会，无需习得。没有出问题的人体会不了。就像我那个朋友说起自己严重的睡眠问题，其他几个朋友都觉得难以理解，会说，那少睡两天累了就睡着了，或者，早点上床，别玩手机。而对我来说，也至少没有彻底破坏掉内在太累了就自动休息的天然节奏。

最终，很多事情还是要回到自然日常，成为难以明确体察到的习惯。日复一日，静水深流，等到某一刻回头一望，才发现原来走了这么漫长的一段路。用最近网上常用的那句诗，那就是，轻舟已过万重山。对国家如是，对打着自己不足为外人道的独特艰难战争的每一个个体，皆如是。