抗阻训练前的9个热身练习动作！

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文章导读：

选择一种与你将要进行的训练类似的有氧运动形式，例如如果你要锻炼手臂，划船机或椭圆机是一个不错的选择，它可以让你的手臂活动起来，同时让整个身体热身。对于你的下半身，跑步、爬楼梯或骑自行车会在你开始工作之前激活肌肉，5到10分钟的时间刚刚好

1. 5-10 分钟的有氧运动

小碎步后移动后前跳

2.自重深蹲

1. 双脚分开与臀部同宽站立，脚趾向前。
2. 蹲下来，用脚跟压，就像坐在椅子上一样，如果你正在进行箱式深蹲，请在髋关节和膝关节达到同一水平后停止。如果在进行全蹲，请保持臀部低于膝盖的全蹲位置。
3. 返回起始位置，在深蹲的最高点挤压臀部，做 3 组，每组 10 次，或者进行 45-60秒的深蹲。

3. 开合跳

1. 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
2. 双脚向外跳得比臀部宽，同时将手臂举过头顶。
3. 跳回起始位置并重复。进行开合跳 30-60 秒。

4.手臂画圈

1. 双脚并拢站立，双手放在身体两侧。
2. 将手臂向前举向肩膀，然后尽可能地在肩膀后面绕圈，然后将它们带回起始位置。
3. 画一个连续的圆圈，并执行此动作 30 秒。
4. 改变手臂画圈的方向，再继续30秒，完成一组。

5. 腿部前后摆动

腿部摆动可以激活髋屈肌、外展肌和内收肌，它们是腿部日以及任何时候进行力量或爆发力动作时的重要热身。

从前到后

1. 站立时，在身边放一个稳定的物体或表面，以便在需要时保持稳定，你的脚应该与膝盖和臀部成一直线。
2. 将另一条腿（不靠近稳定物体一侧的腿）摆动到身体前方
3. 保持动力，将腿摆动到身体后面，不要拱起背部。
4. 利用你的动力继续从前向后摆动你的腿。

左右摆动

1. 面对稳定的物体或表面以保持稳定。
2. 将右腿向左摆动，交叉在左腿前面。
3. 利用动力和肌肉，将其摆动到身体的右侧（你的腿应该看起来像一个钟摆。）
4. 尝试保持上半身不动并保持核心参与。
5. 摆动右腿 30 秒。
6. 左腿重复上述动作 30 秒。

6.小腿伸展

紧绷的小腿和跟腱会严重限制脚踝的活动范围，这可能会妨碍从深蹲到硬拉的所有动作，站立小腿伸展运动可以为你的身体形态和活动范围带来好处。

1. 面向墙壁或坚固物体站立。
2. 将双手放在墙上，并将一只脚放在另一只脚前面，保持每只脚与臀部和膝盖成一直线。
3. 压入后脚，尽量将脚跟保持在地面上，应该感觉到小腿后部有拉伸感。

7.单臂斜跨伸展

这种静态拉伸针对三角肌、斜方肌和菱形肌。

1. 双脚分开与臀部同宽站立。
2. 当你将右臂交叉在身体前面时，保持右臂伸直，并将手放在左肩前面。
3. 用左臂轻轻按压右肘上方以加深拉伸。

8. 腿筋拉伸

1. 双脚分开与臀部同宽站立，一只脚向前，脚趾朝上。
2. 臀部弯曲，保持前腿伸直并收紧核心。
3. 尝试触及脚趾，同时将躯干移向大腿前部。如果您只能触及膝盖或胫骨，也没关系。

9. 站立前屈，后臂锁

这实际上是一个站立前屈伸展动作，带有后臂锁定和他标志性的大翼展手臂拍击，这种动态拉伸可以激活胸肌、三角肌、菱形肌和斜方肌。

1. 双脚分开站立，与臀部同宽或稍宽。
2. 手指在身后交叉，腰部向前弯曲。
3. 保持手臂锁在肘部，锻炼肩膀和上背部肌肉。
4. 保持 10-15 秒，可以添加拍打手臂的动作