「果糖」加两个字，促进排便、控制食欲！它就是……

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太长不看

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菊粉和低聚果糖都属于「β-果聚糖」，就是链长链短的区别。

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成人每天10克，很有可能达到促进排便的效果。此外还能调节肠道菌群，以及可能帮助控制食欲。

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每天来自补充剂、加工食品的量，最好控制不超过15克。

今天来讲讲大家可能经常在食品配料表里看到的菊粉和低聚果糖。为什么要把这两个放在一起说呢？因为它俩结构、作用都是很相似的。

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菊粉和低聚果糖的关系

菊粉和低聚果糖的关系，简单点说是同一类「珠子」串成的不同长短的珠链，只有2到9个珠子的就叫低聚果糖，10个以上珠子甚至多达60个珠子的，一般叫多聚果糖，或菊粉。

 图片来源：[18]

那「珠子」是什么呢？可以是【1个蔗糖＋1个果糖】构成的基本单元，这样的叫「蔗-果型」，也可以是【1个果糖＋1个果糖】构成的基本单元，这样叫「果-果型」，但这两者的功能特性是一样的，不用特别区分。

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吃下去会发生什么？

菊粉和低聚果糖被我们吃下去后会发生什么？有4个特点：

1

几乎不能在胃里和小肠里

被消化吸收

2

不能直接参与我们体内的

代谢和供能

3

不会升高血糖

4

到了大肠之后

会被肠道微生物发酵分解

简单说就是会几乎原封不动地经过口腔-胃-小肠，到达大肠，在那里会被肠道微生物给分解掉。

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为什么不能被消化吸收

我们知道果糖和蔗糖是能被我们快速吸收利用的，但为什么串在一起了就无法利用了？

问题出在串「珠子」的「绳子」上，菊粉和低聚果糖中各单元以β-2,1糖苷键相连，因此也都可以叫做「β-果聚糖」。而对于β-2,1糖苷键这种「绳子」，我们体内不生产对应的酶「剪刀」，也就无法剪断它，因此无法利用。

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肠道菌群帮忙分解

尽管菊粉和低聚果糖不能被我们分解，我们的肠道微生物基本上照单全收。人体试验结果表明，当每天摄入量<80g克时，菊粉几乎全部在大肠内被分解，而不会被排出，除非摄入量接近一天160克时，部分菊粉才通过粪便排出体外。也有人体研究显示，每天摄入20.1克的低聚果糖或40克的菊粉可以被肠道菌群完全分解，在粪便中没有任何残留 [1-2]。

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挥发性短链脂肪酸

菊粉和低聚果糖被肠道微生物分解后，除了产生二氧化碳和氢气等气体，L-乳酸等有机酸，还有一类重要的发酵产物——挥发性短链脂肪酸（SCFA），包括乙酸、丙酸及丁酸等。

SCFA有很多作用，比如使得肠道pH下降，产生更多H+离子，作为金属阳离子交换剂，促进金属阳离子的吸收，也就包括一些矿物质元素的吸收。更低的pH值也意味着一些不耐酸的微生物变得在肠道中不好生存了，而这部分中有很多是带来疾病的微生物。

基于上述的特点，菊粉和低聚果糖有这些好处：

便秘克星

促进排便是菊粉和低聚果糖证据最充分的有益作用，一方面它们能吸收水分，起到软化粪便和增加粪便湿重的效果，一方面，被发酵产生的SCFA，降低结肠pH、刺激结肠运动，从而促进排便。

2019年有1项纳入了47个随机对照临床试验的荟萃分析发现，菌粉和低聚果糖可以增加排便频率、改善大便软硬度、增加粪便湿重，涉及的人群既包括健康人（29个研究），也包括便秘患者（9个研究）、肠病患者（4个研究）和其他疾病患者（5个研究），每天补充量剂量范围是3克到30克，试验时间1-105天不等，总体结论是可以有效改善便秘，同时量越大效果越好，每天吃10克以上时，对60%的人群都能达到促进排便的效果，而且低聚果糖的功效更加明显[3]。

1项针对中国240例老年功能性便秘患者的随机对照临床试验显示，每天补充10克菊粉持续28天，自主排便频率、排便困难程度和腹胀、腹痛、排便不尽等症状均得以缓解 [4]。

一项在美国和英国进行的针对50岁以上人群的随机对照临床试验也显示，每天补充10克菊粉持续35天，能显著增加受试者排便频率[5]。

效果好坏也要看日常的膳食纤维摄入量，1项美国研究发现，如果是对于膳食纤维摄入量低的便秘人群，每天需要15克低聚果糖可以增加排便次数，而如果是每天膳食纤维摄入量超过13克的人群，每天补10克的低聚果糖就能起效[6]。

菌群调节

多项研究表明，菊粉和低聚果糖能够促进肠道中的双歧杆菌、乳杆菌增殖，而使梭菌、梭状芽孢杆菌、拟杆菌、大肠杆菌等数量减少，也就是说增加有益菌，减少有害菌 [8-11]。

比如一项研究中，219名3-6岁儿童分为两组，每天6g菊粉或安慰剂，持续24周，发现与对照组相比，菊粉组肠道中双歧杆菌的相对丰度和乳酸杆菌的相对丰富度分别高出19.9%和7.8%[10]。

或能帮你管住嘴

今年4月发表的一项随机对照研究发现，菊粉能改变超重人群的进食决策。

具体来说，59名超重的年轻人（18-42岁，体重指数25-30 kg/m2）分为两组，一组每天补充30 克菊粉，一组吃安慰剂，持续14天。之后，给受试者出示高热量食物的图片，同时通过功能磁共振成像监测大脑活动，结果发现，与安慰剂相比，服用菊粉的参与者看到图片时，大脑中与高热量食物相关的“奖励中心”反应降低，简单总结就是对高热量食物的欲望下降了，并且发现这种变化和肠道微生物变化是同时发生的 [12]。

不过该试验干预时间太短，后续能不能真达到减肥的效果未可知。

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能吃多少？

2023新版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》将菊粉或低聚果糖对于成人促进排便的特定建议值（SPL）定为每天10克，也就是说，根据既往证据，成人每天吃10克有可能达到促进排便的效果。

那吃多少有害呢？其实菊粉和低聚果糖吃太多的副作用——胃肠胀气、肠鸣、胃肠痉挛和水样大便等，目前来看通常是一过性的和自限性的，即一段时间后会自动停止，也没观察到其他的毒副作用，因此目前没有规定菊粉和低聚果糖的可耐受最高摄入量（UL）。

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吃多少可能会不适？

菊粉

人体试验结果表明，婴幼儿可耐受每天6.3g菊粉，成人对每天5到10克菊粉耐受较好；当达到每天20克时可出现轻度到中度不适（如胀气），超过30克时可出现腹泻 [13-14]。

低聚果糖

研究资料表明，婴儿可耐受每天4.2克的低聚果糖，男性一次摄入不超过17克、女性不超过14克时未发生腹泻，达到每天15到30克时，受试者出现胀气和排气较多；达到每天40克时，受试者出现肠鸣音和腹部绞痛；达到55克时，多数受试者出现腹泻 [15-17]。

不过还是建议大家，如果是通过补充剂或者加工食品获得的菊粉，一天不要超过15克。毕竟你吃的饭菜里也自然带有一些，而吃太多了除了肠胃不适，双歧杆菌过度增殖也是有问题的。

如果买到了添加菊粉的食品，配料表中一般都会标出菊粉的添加量，甚至加上菊粉每日食用量的提醒，都要注意自己看一下、计算一下。

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哪些食物里有？

菊粉和低聚果糖天然存在于菊科、石蒜科、百合科、禾本科等植物的根、块茎和果实等部位。主要食物来源包括蔬菜里面的菊苣根、洋葱、韭菜、芦笋、大蒜、洋姜等，谷物里面的黑麦、小麦、大麦等，水果里的雪莲果、香蕉等。

 数据来源：[18]

参考文献：

[1] CLAUSEN MR,JORGENSEN J,MORTENSEN P B.Comparison of diarrhea induced by ingestion of fructooligosaccharide idolax and disaccharide lactulose:role of osmolarity versus fermentation of malabsorbed carbohydrate[J].Dig Dis Sci,1998,43(12):2696-2707.

[2] MOLIS C,FLOURIÉ B,OUARNE F,et al.Digestion,excretion,and energy value of  fructooligosaccharides in healthy humans[J].Am JClin Nutr,1996,64(3):324-328.

[3] DE VRIES J,LE BOURGOT C,CALAME W，etal.Effects of β-fructans fiber on bowel  function:a systematic review and Meta-analysis[J].Nutrients,2019,11(1):91.

[4] 李巍.常规加菊粉治疗老年功能性便秘临床效果观察[J].人民军医，2017(7):680-684.

[5] WATSON A W,HOUGHTON D,AVERY P J,et al.Changes in stool frequency following chicory inulin consumption,and effects on stool consistency,quality of life and composition of gut microbiota[J].FoodHydrocoll,2019(96):688-698.

[6] BUDDINGTON R K,KAPADIA C,NEUMER F,et al.Oligofructose provides laxation for irregularity associated with low fiber intake[J].Nutrients,2017,9(12):1372

[7] Kleesen B et al．1997．Effects of inulin and lactose on fecal microflora‚microbial activity and bowel habit in elderly constipated persons[J]．American Jour nal of Clinical Nutrition 65:1397－1402．

[8] Roberfriod M et al．1998．The bifidogenic nature of chicory inulin and its hydrolysisproducts[J]．J Nutr．128:11－19

[9] HIELS,GIANFRANCESCO  MA,RODRIGUEZJ,et  al.Link  between  gut  microbiota  and  health  outcomes  in inulin -treated obese patients:lessons from the Food 4 Gut multicenter randomized placebo-controlled trial [J].Clin Nutr,2020,39(12):3618-3628.

[10] LOHNER S,et al.Inulin-type fructan supplementation of 3-6-year-old children is associated with higher fecal bifidobacterium concentrations and fewer febrile episodes requiring medical attention[J].JNutr,2018,148(8):1300-1308

[11]SOLDI S,et al.Prebiotic supplementation over a cold season and during antibiotic treatment specifically modulates the gut microbiota composition of 3-6 year-old children [J]. Benef    Microbes,2019,10(3):253-263.

[12] Medawar E, Beyer F, Thieleking R, Haange SB, Rolle-Kampczyk U, Reinicke M, Chakaroun R, von Bergen M, Stumvoll M, Villringer A, Witte AV. Prebiotic diet changes neural correlates of food decision-making in overweight adults: a randomised controlled within-subject cross-over trial. Gut. 2023 Oct 4:gutjnl-2023-330365.

[13]CLOSA-MONASTEROLO R,et al.Safety and efficacy of inulin and oligofructose supplementation in infant formula:results from a randomized clinical trial[J].Clin Nutr,2013,32(6):918-927.

[14]HAVENAAR R.Scientific evidence for beneficial effects of inulin DP9 on the intestinal flora of humans[R]Zeist:TNO Nutrition and Food Research,2000.

[15]YAMAMOTO Y,YONEKUBO A.A survey of physical growth,nutritional intake,fecal  properties andmorbidity of infants related to feeding methods[J].Shoni Hoken Kenkya,1993(52):465-471.

[16]GARLEB K,et al.Effect of fructooligosaccharide containing enteral formulas on subjective tolerance factors,serum chemistry profiles,and faecal bifidobacteria in healthy adult male subjects[J].Microbial Ecology in Health and Disease,1996,9(6):279-285.

[17]HESS JR,et al.Effects of short-chain fructooligosaccharides on satiety responses in healthy  men and women[J].Appetite,2011,56(1):128-234.

[18] 《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》(2023年）

编辑：小荟