 文章精华导读
不知你有没有发现，身边肠胃不太好的人，尤其是患有慢性肠炎的人，皮肤大多好不到哪去。 这可能并非是接触过敏源的原因，而是肠道炎症导致了皮肤的免疫反应发生了变化。 我们人体皮肤外面是皮脂层，而在皮脂层中最重要的“原住民”就是数量庞大的微生物。这些微生物中有好菌，也有坏菌，当然更多的是条件共生菌，比如表皮葡萄球菌。  对于健康人群来说，表皮葡萄球菌是好菌。但是对于有慢性肠炎的人来说，结果可能就要让你大吃一惊了。  在最近的一项研究中，科学家发现肠炎会释放白介素IL-1的信号分子，使得调节T细胞和效应T细胞的“敌我力量”失衡，最终导致皮肤自带的免疫系统失效。简单说来，因为肠道问题而导致皮肤炎症的因果关系，已经被逐步坐实。 慢性肠炎是很多疾病的罪魁祸首，那又是什么原因使我们患上肠炎呢？正是我们“过于精细”的饮食结构，最根本的原因在于深加工食物的过多摄入，不饱和脂肪酸比例的失调，以及膳食纤维的严重不足。 膳食纤维缺乏导致肠炎 最近几年，不管是WHO，FDA，还是我国的CFDA，所有权威机构都开始在各种文件和公告中，大力提醒消费者在日常饮食中注意多摄入各种膳食纤维，不管是天然食材，还是人工合成的益生元。 因为之前有人质疑在新营养标签中标注膳食纤维的重要性，FDA还在JAMA上进行了官方diss，不仅公开支持修订后的营养标签中注明菊粉等膳食纤维对人体健康的有效性，并且声明会公布更多的研究证据。  要知道，FDA对待食品和护肤品的严谨程度，是出了名的“抠搜”。所以，论文中的措辞虽然看上去还算很客气，但话里藏刀，“打嘴炮”的语气已经很激烈。 翻译成咱们的大白话就是，你丫给我乖乖等着，我这就回去摇人！ 之所以各国政府和机构都开始宣传的深层原因，就是全球人民在饮食中膳食纤维缺乏导致的问题已经凸显，而且非常严重。 我前几天给团队小伙伴分享科普知识的时候，恰好又仔细读了前几年一些比较经典的研究性论文，又发现了不少值得回味的重磅观点（所以知识这个东西真是温故而知新）。 比如这篇之前发表在Cell上的论文，就很系统地解释了长期缺乏膳食纤维摄入，可能导致慢性肠炎的发病机制。【1】  科学家们发现，当膳食纤维摄入减少或者缺乏后，负责肠道防御病原体的肠粘膜层就会变薄，粘液屏障受损，导致各种肠道内病原体“趁虚而入”，最终引发肠炎和其他免疫疾病。（和长期使用抗生素的危害原理很相似）  而肠道菌群的组成，恰好会随着饮食结构而改变。在低纤维或者无纤维食谱下，有几种细菌繁殖的最快，它们就是能够降解肠道保护粘液的那些“元凶”。  人话版 应了那句话，你想吃的那口压根儿不是你馋的，而是你肚子里的细菌饿了。如果你的饮食中膳食纤维不够的话，肚子里的某些细菌就会越来越多，当它们发现自己没有东西吃了，就开始蚕食你的肠子了。 不管是FDA对新营养标签的修订，还是临床上越来越多的研究证据，益生元对人体健康的重要性已经是铁板钉钉的事情，没有必要质疑。而我们需要知道更多的是，不同的益生元在临床上的干预和治疗重点都有哪些 这几种膳食纤维临床效果很好！ 我们做了这么久的肠道菌检测，发现了不少人的问题，但是你会发现一个最要命的问题。 越是菌群结构差或者致病菌多的人，你要想通过饮食干预来让他们改变，越是难于登天。他们不是不想变的更健康（要不然测了干嘛），他们是真的做不到改变自己饮食结构。  一个只爱吃肉和甜食的9岁小男孩，体重62公斤，他的肠道菌群结构严重到什么地步呢，双歧杆菌完全检测不到，拟杆菌和瘤胃球菌的比例占到了74%，体内还检测出了肺炎克雷伯菌。妈妈说，坚果和蔬菜这些都不碰，更不要说多吃蔬菜了。 对于这种情况，相对最快和有效的方法就是有意识和有目的地多摄入一些益生元。而下面几种我要讲的，的确都在临床上已经被证明行之有效。 而早在两年前，咱们团队就给大家非常细致地讲解了几种益生元的作用，写的很全面，看完之后你就会知道有些人为什么不仅需要补充益生菌，更需要补充益生元（传送门-几种益生元给大家讲清楚）。 因为每种益生元的临床试验和功效都比较多，今天这篇文章里，就选了一些RCT等级更高的研究做个通俗解读，大家一起分享和参考。 富含低聚果糖的菊粉 在加拿大开展的一项双盲对照临床试验（进入网站Clinicaltrials.gov查询 试验编号：NCT02125955）。中，在不改变饮食结构的前提下，含有低聚果糖的菊粉被证明有强大的减肥和减脂的功效。【2】  仅仅服用4个月后，与服用安慰剂组的儿童相比，试验组的儿童脂肪量不升反降（安慰剂组脂肪量上升），体脂百分比和躯干脂肪百分比也都有显著下降，血清中甘油三酯水平大幅下降19%，另外，与炎症相关的促炎因子的水平也降低了15%。 而这些反馈在身体上的原因都得益于，肠道群菌的改变。尤其是双歧杆菌大幅增加和普通拟杆菌显著减少（下图），对于体重的变化影响最大。  除了改善体重，益生元还能改善人体对营养元素的吸收，其中也包括维生素D。 波兰科学家在2018年的研究结果证明，富含低聚果糖的菊粉可以显著提高小儿乳糜泻患者体内VD和VE的水平，但同时对其他激素比如甲状旁腺素等并没有影响。  菊粉干预三个月后，试验组患者儿童体内的VD水平提升了42%，VE水平提升了19%，而且最值得欣慰的是，有一半的儿童因为服用益生元，血液VD达到了最佳水平。【3】 除了VD和VE，菊粉和低聚果糖还能通过降低血清铁调素的浓度，从而促进肠道对铁的吸收，改善缺铁性儿童的症状。【4】 人话版 对于大多数的亚健康人来说，VD要补充起来很简单。但有些患有乳糜泻的儿童因为有不少食物不能吃，所以会导致体内脂溶性维生素的缺乏，而益生元恰好可能有这方面的功效，有这方面的爸爸妈妈们不放可以试一试。 低聚半乳糖 乳糖不耐受，对于很多人来说不仅不陌生，甚至于每家可能都有一个乳糖不耐的“宝宝”（成年宝宝的可能性也很大）。本来其实是小毛病，但是吃不了却偏偏想吃乳制品就很恼火。偶尔喝一次，肚子就开始起兵造反。 但乳糖不耐其实是很好改善和治疗的（咱们这里已经有好几个粉丝小伙伴都成功摆脱了乳糖不耐的问题，哈哈哈超开心）。 乳糖不耐的原因是由于乳糖酶-根皮苷水解酶（乳糖酶）的表达比较低，再加上乳糖酶的表达会随着年龄增长，而越来越下降（也就是你的乳糖不耐症状会越来越明显）。【5】 图片来源于网络 科学家们发现，除了与基因上的SNP（但核苷酸多态性）有关，乳糖酶的缺乏与双歧杆菌的丰度降低也有直接关系。【6】【7】 2017年，美国科学院院刊发表了一篇高质量的研究论文。研究表明，在5周内，通过摄入低聚半乳糖，就可以改善乳糖不耐受人群的乳糖消化能力，其中有90%的受试志愿者体内都发现了双歧杆菌，柔嫩梭菌和乳酸杆菌的增加，而这些有益的肠道菌都是可以发酵乳糖的菌种。【8】 2021年的最新研究，进一步验证了这个结论。科学家们通过对377名乳糖不耐患者进行随机双盲对照试验，证明了通过服用4-6个月的低聚半乳糖，就可以明显改善摄入乳制品后不耐受的症状。【9】 另外这份研究也同时证明，低聚半乳糖不仅可以改善人体肠道菌群结构，提高双歧杆菌，乳杆菌和乳球菌的丰度，还能够提高二次发酵和三次发酵的微生物丰度，比如瘤胃球菌，普氏粪杆菌和罗斯拜瑞氏菌等，这样就能进一步降低人体对乳糖不耐的症状。 有一点需要说明的是，低聚半乳糖对乳糖不耐的改善情况，即便在停止服用后，也会一直持续不错的效果。 低聚木糖 我国台湾省的很多研究向来都比较有意思，至少在服用法上很接地气。 比如研究人员给志愿者准备的就是，在大米稀饭里加入一定量低聚木糖来做临床试验。每份稀饭的益生元添加量并不高，一份150g只加入1.2g的低聚木糖，然后干预1个半月的时间。【10】 结果发现受试者的乳酸杆菌及双歧杆菌的丰度都有大幅上升，同时致病菌--产气荚膜梭菌的数量在3-4周左右就有显著下降。 （粪便中乳酸杆菌的丰度变化示意图） （粪便中产气荚膜梭菌的丰度变化示意图） 宝岛省的这份研究，与之前另一项服用低聚木糖胶囊的研究结果很类似。同样都能提高肠道内双歧杆菌的含量，只是在乳酸杆菌是否提高的结论上二者存在差异。大概率是因为服用方法的问题（稀饭 VS 胶囊），所以不影响二者的结论可信性。【11】 此外，低聚木糖对肠易激综合征（IBS）也有不错的干预效果，临床表明服用1-2个月左右的低聚木糖制剂，就可以改善IBS的腹泻问题，大便正常比例显著提高。【12】 低聚木糖是个不错的宝贝，尤其是在搭配菊粉，低聚半乳糖和低聚果糖这些益生元的时候，会有事半功倍的效果，如果肠胃长期不好或者食物敏感的，大可以试试。 推荐好物 大家问了好几年，但是我们一直没有正式推荐过益生元类的产品，而之前推荐的GOL益生菌，自从第一次团过之后，就一直处于大规模缺货的状态。 而今天要推荐的这几款好物，绝对是很多人的刚需中的刚需！这几款产品都是来自于同个品牌Jarrow，一个在国内虽然没怎么听说过，但是已经在海外斩获无数实力大奖的大牌。 最牛x的就是，在去年Jarrow获得了第三方权威测评机构Consumer Lab的肯定，荣获消费者最满意的益生菌产品第一名。要知道，Consumer Lab是目前公认的“不放水”的测评机构，以严谨和客观著称。 当然，USDA的有机产品认证，非转基因认证都，在产品包装上也都能随处可见。能获得这么高的认可，肯定得有几把刷子，我们就来具体分析下产品。 01 Jarrow XOS+α-GOS益生元膳食纤维片 低聚木糖和α低聚半乳糖的强力组合，可以大幅提升肠道内双歧杆菌和乳酸杆菌等的定植和增殖，对于乳糖不耐受的成年人和儿童都有很好的改善效果。 相比较其他益生元，低聚木糖显然对双歧杆菌更为专一，因此非常适合婴幼儿服用来增强消化和免疫能力。另外，对于缺乏双歧杆菌和容易便秘和腹痛的成年人（这个比例太高了），低聚木糖能够到达结肠远端，因此也能增加结肠内双歧杆菌的定植成功率。 食用方法： 每次口服能摄入约930mg的低聚木糖和1g的低聚半乳糖。 要注意的是，这个是咀嚼片，每天吃3-6片（每次吃3片），儿童3片足够，成年人可以根据自己的身体情况决定是否吃6片（如果有IBS，乳糖不耐等情况，建议6片）。 我和吃过这款所有人都共同的感受是，这绝对是你能吃到的最好吃的益生元保健品，没有之一，没有之一，没有之一。 因为加了一点椰奶粉和非常微量的果糖，搭配上木糖醇和两种益生元，口感非常清香甜脆，但绝对不齁嗓子，也没有那种嚼碎后让人不舒适的粉末感（很多咀嚼片的通病）。 所以哪怕是对咀嚼片会很挑剔的你，相信也能从这个药片上找到你的那份喜爱。但是如果对椰子过敏的小伙伴，就不要尝试了，可以换下一个推荐品试试。 02 Jorrow菊粉-低聚果糖益生元膳食纤维粉 市面上大多益生元多是单独的菊粉或是单独的低聚果糖，但是临床表明如果能把FOS和菊粉结合起来，就可以滋养整个肠道，相当于长效复合肥，效果就更好了。
而富含低聚果糖的菊粉，指的是天然菊粉，也就是同时包括有低聚果糖和不同长度长链的多聚果糖，也被称为菊粉型果聚糖ITF。临床上已经被多次证明对减肥和减脂有很好的效果，另外对于II型糖尿病，长期便秘以及有慢性肠炎的人群，都有很好的改善效果。 此外有研究表明，长期补充菊粉型果聚糖ITF的膳食纤维组合，对于流感来临时的免疫保护有很好的提升，因为菊粉的代谢产物短链脂肪酸可以减少呼吸道中性粒细胞，增强效应T细胞的功能，从而达到平衡免疫的作用。【13】 对于菌群检测完发现缺乏乳杆菌的人来说，尤其是缺乏植物乳杆菌，鼠李糖乳杆菌和嗜酸乳杆菌的人来说，菊粉型果聚糖配合益生菌会有针对性更强的效果。 这款产品的成分更简单，只有天然菊粉型果聚糖，所以糖尿病人和很多对食物容易过敏的人，是很安全的。 食用方法： 益生元粉末自带了一个小勺，蒯起来很好定量。因为低聚果糖等益生元有甜度，所以粉末自带微微甜味，很好溶解，在常温纯净水，牛奶，果汁或者粥里都可以轻松搅拌溶解。 每平勺差不多3g的量，儿童一天3g足够，其他人根据自己的情况可以一天6g（分成两次效果最好）。 03 Jarrow消化免疫益生菌 大家之前一直抱怨综合益生菌不容易买到，我也终于找到了非常完美的升级方案。 Jarrow的益生菌产品有很多，但用的都是有大量临床实证的大厂菌株，尤其是这款500亿活菌的消化免疫益生菌，是我精挑细选出来的（其他还有几款特色益生菌也不错，以后还可以再写）。 里面添加的8个菌株中，包括大名鼎鼎的长双歧杆菌BB536，鼠李糖乳杆菌R0011，瑞士乳杆菌R0052，另外还有能够大幅增强肠道免疫的植物乳杆菌R1012和干酪乳杆菌R0215，以及临床上可促进消化的乳酸片球菌R1001等等。每个菌种都是师出有名，不用担心买到了小牌代工厂的益生菌。 食用方法： 每盒有30粒胶囊，每粒含500亿益生菌（8株均为临床验证菌株），每日1粒，空腹吃效果最好。因为有胶囊工艺保护，也不用担心益生菌会被胃酸杀死，胶囊会在到达肠道后才会释放菌株。 写在最后 今天文章中出现的益生元和益生菌，应该对很多人有用。像现在很多饲料中都开始用菊粉，低聚木糖和葡聚糖等优质益生元来代替抗生素，虽然短期内饲料成本会提高，但家禽和牲畜不仅更不容易生病，生长速率，肉质和产奶等各方面指标也比用药好太多。大家感兴趣的话，以后专门写一期，比人的临床还要好玩的。 我们一直在宣传肠道菌群的重要性，但是每次推荐的产品要么联系不到，要么在国内压根儿不好买。这次的Jarrow本来也不例外，我们和厂家前前后后折腾了很久的各种手续和航运，才把这批产品运到国内的保税仓。 但是我还是要说比较抱歉，这次进关的产品数量很少，一定会短时间被大家抢光，所以大家务必理性囤货，给其他人一点点机会，我保证后续还会进入国内。 挣钱不易，别花在囤货上。 没读过参考文献怎么写文章 1.Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM, Kamada N, Hickey CA, Wolter M, Pudlo NA, Kitamoto S, Terrapon N, Muller A, Young VB, Henrissat B, Wilmes P, Stappenbeck TS, Núñez G, Martens EC. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell. 2016 Nov 17;167(5):1339-1353.e21. doi: 10.1016/j.cell.2016.10.043. 2.Nicolucci A C , Hume M P , I Martínez, et al. Prebiotics Reduce Body Fat and Alter Intestinal Microbiota in Children Who Are Overweight or With Obesity[J]. Gastroenterology, 2017, 153(3):711. 3.Drabińska, Natalia; Krupa-Kozak, Urszula; Abramowicz, Paweł; Jarocka-Cyrta, Elżbieta (2018). Beneficial Effect of Oligofructose-Enriched Inulin on Vitamin D and E Status in Children with Celiac Disease on a Long-Term Gluten-Free Diet: A Preliminary Randomized, Placebo-Controlled Nutritional Intervention Study. Nutrients, 10(11), 1768–.doi:10.3390/nu10111768 4.Feruś, Klaudia; Drabińska, Natalia; Krupa-Kozak, Urszula; Jarocka-Cyrta, Elżbieta (2018). A Randomized, Placebo-Controlled, Pilot Clinical Trial to Evaluate the Effect of Supplementation with Prebiotic Synergy 1 on Iron Homeostasis in Children and Adolescents with Celiac Disease Treated with a Gluten-Free Diet. Nutrients, 10(11), 1818–. doi:10.3390/nu10111818 5.Grand RJ, Montgomery RK, Chitkara DK, Hirschhorn JN. Changing genes; losing lactase. Gut. 2003;52(5):617–14. doi:https:///10.1136/gut.52.5.617. 6.Blekhman R, Goodrich JK, Huang K, Sun Q, Bukowski R, Bell JT, Spector TD, Keinan A, Ley RE, Gevers D, et al. Host genetic variation impacts microbiome composition across human body sites. Genome Biol. 2015;16(1):191. doi:https:///10.1186/s13059-015-0759-1. 7.Goodrich JK, Davenport ER, Beaumont M, Jackson MA, Knight R, Ober C, Spector TD, Bell JT, Clark AG, Ley RE. Genetic determinants of the gut microbiome in UK twins. Cell Host Microbe. 2016;19(5):731–743. 8.Azcarate-Peril, M. Andrea; Ritter, Andrew J.; Savaiano, Dennis; Monteagudo-Mera, Andrea; Anderson, Carlton; Magness, Scott T.; Klaenhammer, Todd R. (2017). Impact of short-chain galactooligosaccharides on the gut microbiome of lactose-intolerant individuals. Proceedings of the National Academy of Sciences, 114(3), E367–E375. doi:10.1073/pnas.1606722113 9.M. A. Azcarate-Peril, J. Roach, A. Marsh, William D. Chey, William J. Sandborn, Andrew J. Ritter, Dennis A. Savaiano & T. R. Klaenhammer (2021) A double-blind, 377-subject randomized study identifies Ruminococcus, Coprococcus, Christensenella, and Collinsella as long-term potential key players in the modulation of the gut microbiome of lactose intolerant individuals by galacto-oligosaccharides, Gut Microbes, 13:1, DOI: 10.1080/19490976.2021.1957536 10.Lin, Shyh-Hsiang; Chou, Liang-Mao; Chien, Yi-Wen; Chang, Jung-Su; Lin, Ching-I (2016). Prebiotic Effects of Xylooligosaccharides on the Improvement of Microbiota Balance in Human Subjects. Gastroenterology Research and Practice, 2016(), 1–6. doi:10.1155/2016/5789232 11.S. M. Finegold, Z. Li, P. H. Summanen et al., “Xylooligosaccharide increases bifidobacteria but not lactobacilli in human gut microbiota,” Food & Function, vol. 5, no. 3, pp. 436–445, 2014. 12.Trifan A, Burta O, Tiuca N, Petrisor DC, Lenghel A, Santos J. Efficacy and safety of Gelsectan for diarrhoea-predominant irritable bowel syndrome: A randomised, crossover clinical trial. United European Gastroenterology Journal. 2019;7(8):1093-1101. doi:10.1177/2050640619862721 13.Trompette, Aurélien; Gollwitzer, Eva S.; Pattaroni, Céline; Lopez-Mejia, Isabel C.; Riva, Erika; Pernot, Julie; Ubags, Niki; Fajas, Lluis; Nicod, Laurent P.; Marsland, Benjamin J. (2018). Dietary Fiber Confers Protection against Flu by Shaping Ly6c − Patrolling Monocyte Hematopoiesis and CD8 + T Cell Metabolism. Immunity, 48(5), 992–1005.e8.doi:10.1016/j.immuni.2018.04.022 |
|
|
