优质'蛋白质'排行榜出炉:豆腐落榜,牛奶垫底,建议老年人提前了解

你知道吗，中国营养学会全民营养周专家组，根据蛋白质含量和氨基酸评分，选出了“优质蛋白质十佳食物”名单，而根据其中的内容显示，牛奶的蛋白质含量是3%，位列榜单蛋白质含量的最底部。

另一种大家都以为蛋白质很高的食物——豆腐，甚至都没有出现在榜单上，这是怎么回事呢？我们一起来了解一下。

一、优质蛋白质是什么，为什么这么重要？

优质蛋白质，指的是那些含有人体必需的九种氨基酸，且比例接近人体需求的蛋白质，这些氨基酸被称作“必需”因为人体无法自行合成它们，只能通过食物摄入。

蛋白质在维持生命活动中的作用，经常被大家忽视，它作为身体细胞和组织的主要构成元素，不仅参与组织的构建和修复，还是酶和激素的主要成分，这些分子在调节生物体的各种生理功能中很重要，举个例子，胰岛素和生长激素，这些关键激素都是由蛋白质构成的。

那么，为什么我们需要吃优质蛋白质呢？

首先，蛋白质是我们肌肉的主要成分，帮助我们动起来，还能保持身体基本的能量消耗，比如，当你做重量训练或者其他肌肉运动时，身体会用蛋白质来修补和重建肌肉，特别是一种叫做亮氨酸的成分，对于肌肉生长起着重要的作用。

此外，蛋白质还能促进骨骼健康，蛋白质在骨骼组织的构成中起到关键作用，并且与矿物质（如钙）相互作用，有助于增强骨骼强度和密度。

在身体的免疫方面，蛋白质是抗体的一个关键组成部分，可以帮助我们的免疫系统识别和对抗外来的侵害者，比如细菌和病毒，由此可见它发挥的作用也是不小的。

此外，吃蛋白质还能帮助我们控制体重。

原因其实很简单，蛋白质让我们感到更饱腹，可以减少我们吃的总量，这对于控制体重是有帮助的，此外，蛋白质的热效应（消化、吸收和代谢蛋白质所需的能量）高于碳水化合物和脂肪，这意味着身体在处理蛋白质的时候，会燃烧更多的卡路里。

总的来说，吃优质蛋白质对于保持身体健康、促进肌肉和骨骼的健康、增强免疫力，以及帮助控制体重这4个方面都很重要，所以在我们的日常饮食中，确保吃到足够的优质蛋白质，对我们的整体健康至关重要。

二、“优质蛋白质”十大食物：豆腐落榜，牛奶垫底？

许多人可能并不清楚，不同种类的食物其蛋白质含量和氨基酸评分各不相同。最近，一组营养专家精选了十种优质蛋白质食品：

①鸡蛋 ②牛奶 ③鱼肉 ④虾肉 ⑤鸡肉 ⑥鸭肉 ⑦瘦羊肉 ⑧瘦牛肉 ⑨瘦猪肉 ⑩大豆。

令人意想不到的是，尽管牛奶被认为是营养丰富的健康饮品，但它的蛋白质含量实际上只有3%，在这些高蛋白食品中排名相对较低。

鸡蛋、鱼肉、瘦肉等食物由于其高蛋白质含量，和包含人体所需的全部必需氨基酸，赢得了高度评价，可能是因为这些食物中的蛋白质不仅含量丰富，而且氨基酸组成与人体需求相吻合。

这意味着人体能够非常轻松地吸收和利用这些蛋白质，从而为身体提供关键的营养支持。例如，鱼肉中的omega-3脂肪酸对心脏健康特别有益，而鸡蛋则是维生素D、维生素B12等多种维生素和矿物质的良好来源。

牛奶虽然在蛋白质含量上不及前述食物（大约只有3%），但在蛋白质的质量上表现卓越。

牛奶主要包含酪蛋白和乳清蛋白，比例接近人体需求，而且这两种蛋白质均含有所有人体必需的氨基酸，牛奶中的蛋白质组合又和人体理想的蛋白质模式非常接近，从而使它在体内的消化和吸收过程更加高效。

对于中老年人来说很重要的一点是，牛奶中的蛋白质易于被人体消化酶分解，加速了蛋白质的吸收，使牛奶成为营养高效的蛋白质来源，再加上它本身还含有丰富的钙、磷和B族维生素，对骨骼健康和能量代谢都有积极影响。

而且牛奶饮品特性决定了它容易被大量饮用，就算牛奶中的蛋白质含量较低，但在数量的弥补下最后摄入的蛋白质总量也非常可观。

而豆腐作为一种主要由大豆制成的豆制品，是优质的植物蛋白来源。

人体对豆腐中的蛋白质吸收率极高，超过80%，但豆腐的氨基酸评分相对较低，大约为70分，这是因为豆腐中的蛋白质虽然很多，但是却缺乏了一种必需氨基酸——甲硫氨酸。

甲硫氨酸在人体中还是比较重要的，比如参与合成胱氨酸、谷胱甘肽和牛磺酸等重要化合物，以及在抗氧化、解毒和免疫过程中发挥作用，而豆腐中的甲硫氨酸含量远低于我们需要摄入的量，因此，豆腐蛋白质 并不能被人体很好地吸收和利用。

不过尽管如此，豆腐仍是维生素B、钾、镁和铁等矿物质的良好来源。

从整体来看，这个排名强调了优质蛋白质不仅仅是关于蛋白质含量的高低，更重要的是食物中蛋白质的质量，以及人体对其吸收和利用的效率，这一点特别重要，因为我们在日常饮食中需要多样化和平衡的蛋白质来源。

三、蛋白质的“最佳”食用指南，请收好！

优质蛋白质有那么多好处，我们应该怎么吃才能发挥最大的益处呢？蛋白质吃得太多的话会不会有危害呢？如果你也有这些困惑，这个部分我们会一一解答。

蛋白质对于我们的健康确实很重要，但是它的影响主要体现在蛋白质的质量和数量两个方面。

比如在质量方面，关键在于蛋白质中氨基酸的种类和比例，以及人体对这些氨基酸的消化吸收效率，而数量方面，则取决于每个人的身体需求以及他们实际摄入的蛋白质的量。

如果我们的蛋白质摄入不足，可能会导致肌肉流失、免疫力下降等问题，而若是过量摄入则可能增加肾脏负担，影响身体健康，所以为了最大化蛋白质的健康益处，以下几点如果多注意，可以帮我们解决这个两难的选择：

1.留心均衡搭配

在日常饮食中，建议均衡摄入不同的蛋白质，例如，可以将动物蛋白和植物蛋白煮在一起吃，或者将不同的植物蛋白质混在一起吃，比如说豆类和谷类、豆类和坚果等，这样不仅可以提供所有必需氨基酸，还可以获得其他营养素，如纤维、维生素和矿物质。

而且这样的组合搭配，豆类中富含的铁和纤维，肉类中提供B族维生素和铁，摄入的其他营养元素会更全面。

2.适当加工

很多人都不知道，蛋白质的烹饪方法会影响营养价值和消化吸收率，而适当的加工方法，如蒸、煮、炖等，可以保持蛋白质的营养价值，同时提高其消化率。

如果我们反其道而行之，选择过度加热如煎炸或烧烤，这可能破坏蛋白质结构，降低其营养价值，甚至产生有害物质，危害我们的身体健康。

3.注意摄入量

按照2020中国卫生委员会发布的中国膳食建议来看，一般成年人建议每天每千克体重，摄入0.8至1克蛋白质，如果是运动员、孕妇、老年人或某些疾病患者之类的特殊人群，则可能需要更多蛋白质，不过这也要注意量，否则过多摄入蛋白质可能导致胆固醇升高，增加心脏病风险，以及给肾脏带来额外负担。

在蛋白质的摄入方面，还需考虑到个人的生活方式和健康状况，这点很多人都忽视了。例如，经常进行高强度运动的人，往往需要更多的蛋白质来支持肌肉恢复和增长，而患有肾脏疾病的患者，则可能需要控制自己的蛋白质摄入，以防止加重病情。

总而言之，蛋白质是维持健康的关键营养素，但摄入时需考虑到均衡和适量，建议选择多样化食物来源，还有适当的摄入量，最大化蛋白质的健康益处，同时降低过量摄入的潜在风险，让我们吃进去的东西能“真正”发挥它的作用。

参考文献：

1. Dawson-Hughes B, Harris SS, Palermo NJ, et al. Effect of protein supplementation on bone mineral density and bone mineral content in older women: a randomized controlled trial[J]. The American journal of clinical nutrition, 2019, 110(6): 1438-1446.

2.Schwingshackl L, Hoffmann G, Lampousi AM, et al. Food groups and risk of colorectal cancer[J]. International journal of cancer, 2018, 142(9): 1748-1758.