人过50，不想骨质疏松，这几个补钙高手要常吃！尤其是第一个，高效补钙好处多！

原创 养生厨房 养生厨房官微 2023-12-16 08:08 发表于浙江

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人体骨量在35岁达到最高峰，此后便开始慢慢丢失，越早补钙，越能为后续的流失打下基础。

但是日常生活中很多人从饮食中摄入的钙远远不够，国人常见食谱的含钙量在400毫克左右，其实800-1000毫克才能满足机体需求，哺乳期、青春发育期、老年期需要更多。

当身体缺钙时，牙齿松动、腿抽筋、精神状态差、食欲减退等等都会找上门来，影响我们的身体健康。尤其是老年朋友们，缺钙会造成骨质疏松，严重时还容易骨折。

日常饮食中，我们应该有意识地选择高钙食品，避免缺钙带来的一系列健康风险。

补钙首选乳制品

食物中的钙进入胃后，要经过肠道吸收后进入血液才能被人体利用，从乳制品中提取出来的乳钙吸收率最高，应该是我们的补钙首选。

牛奶中的钙含量为104㎎/g，虽然含量不算特别高，但它胜在量大，每天喝500毫升牛奶，就可以满足一半的钙需求。

奶粉、奶酪等奶制品的钙含量更高且更易吸收，比如全脂奶粉的钙含量高达676㎎/g，添加的营养素也更加丰富。和新鲜牛奶相比，奶粉保质期长，更方便存储，也受到一些朋友的偏爱。

如果不喜欢牛奶的味道，或者乳糖不耐受，可以选择酸奶，它作为一种发酵品，含有更加丰富的矿物质，也有利于调节肠道菌群。

这些补钙高手也别错过

除了乳制品外，还有一些补钙高手，日常也可以多多食用，增加钙的摄入。

01

芝麻

芝麻的钙含量达到了620㎎/g，而且含有大量的脂肪和蛋白质、膳食纤维、维生素A、维生素E、钙、铁、镁等营养素，中老年朋友经常吃一些，还可以滋润肠道，预防便秘。

不过芝麻的油脂比较丰富，不宜吃太多，煮粥、泡牛奶时撒一些即可，也可以把它做成芝麻酱，更加容易消化吸收。

自制芝麻酱

芝麻放入锅中干焙一下炒香，放入打碎机打成干粉，再放少量油继续打制即成麻酱。

可以添加一些核桃、榛子之类的坚果，味道更香，营养更丰富。一次不要做太多，现吃现做味道更好。

02

豆制品

豆制品也是非常理想的补钙食物，特别是千张、豆干、北豆腐等含水量较低的豆制品，浓缩了黄豆的精华，补钙效果也是很不错的。

薄脆豆腐片

1、豆腐碾碎，放入奶粉、芝麻和海苔，和成团放在油纸上，擀薄。

2、锅底涂上薄薄的一层油，豆腐饼胚翻扣放入锅中，小火煎制5分钟即可出锅。冷却后吃更酥脆。

03

海鲜

海产品不仅钙含量丰富，还富含优质蛋白质，热量和脂肪相比红肉来说也更低，非常适合老年人食用。

除了鱼肉外，扇贝、蛏子、花蛤等小海鲜也可以多多食用，这些小海鲜价格更加经济实惠，营养非常丰富，除了钙还能补充DHA、EPA、硒等营养素。

04

绿叶菜

很多绿叶蔬菜，比如油菜心、苋菜、菠菜等都富含钙质，也是补钙的好选择。虽然植物中的钙吸收效果差一些，但我们食用这些蔬菜的量比较大，而且它们也是维生素C、膳食纤维等营养素的重要来源。

根据《中国居民膳食指南》建议，每人每天应摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜要占一半，绿叶菜就属于深色蔬菜。

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从乳制品中提取的乳钙吸收率最高，补钙应该优选它，这种说法对吗？

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