有一种维生素,对防治糖尿病及糖尿病并发症很重要,它就是——维生素D。 维生素D防控糖尿病的作用,已经被很多研究证明。比如:
对于糖友来说,体内维生素D不足,会影响胰岛素分泌、胰岛素敏感性及糖尿病并发症的发生风险[3]。 糖友普遍缺乏维生素D 亚洲人总体维生素D缺乏比例非常高,糖尿病病友更是普遍缺乏维生素D。 数据显示[6],我国18岁及以上成人维生素D缺乏率为21.4%,其中男性为16.1%,女性为26.8%。 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》[5],成人维生素D的推荐摄入量为每天10微克(即40单位),65岁以上人群每天15微克,最高可耐受上限是50微克。 如何判断自己是否缺乏维生素D? 1.血液检查:血清25-OHD指标,血清25-OHD可以比较可靠的反映人体的维生素D水平。 2.自我评估:关节疼痛,四肢无力,肌肉疼痛;常出现炎症,或感染炎症后不易好;感到累、抑郁,尤其是冬天。 3.高危人群:办公室工作,很少晒太阳;肥胖或超重;65岁以上。 补足维生素D的两大法宝 1.多晒太阳 维生素D被称为“阳光维生素”,晒太阳是人体获得维生素D的最好来源。 1平方厘米皮肤,中等强度阳光照射10分钟,可产生1单位维生素D3。 人体所需维生素D约90%由皮肤合成[6],面部+双手,中等强度阳光照射0.5~1小时,基本就可以满足一天的维生素D需要了。 北方人晒太阳的时间表 春:上午9:00-10:00或下午15:00-16:00,面部+上臂,20~30分钟 夏:上午9:00-10:00或下午16:00-17:00,面部+四肢,10分钟左右 秋:上午9:00-10:00或下午15:00-16:00,面部+手部,30~60分钟 冬:中午10:00-11:00或下午14:00-16:00,面部+手部,1小时以上 晒太阳时要露出皮肤,不能隔着玻璃或涂抹防晒霜。 2.吃富含维生素D的食物 膳食维生素D的天然来源很少,以维生素D2或D3的形式存在。 含维生素D比较丰富的食物有鱼肝油、肝脏、肾脏、全脂奶、黄油、蛋黄、富脂鱼以及一些强化食物,比如维生素D强化牛奶。 其实,成年人只要经常接触阳光,一般不会发生维生素D缺乏。 如果日照不足,饮食也不能满足维生素D的需要时,可以在医生的指导下服用维生素D补充剂。 但要注意一点:维生素D是脂溶性维生素,容易在体内堆积,长期摄入大量维生素D补充剂,可能会发生过量或中毒。因此,要在医生或营养师指导下服用。 如果你觉得这篇文章有帮助,帮我们点点“赞”和“在看”吧! 参考文献: [1]Pittas A G, Kawahara T, Jorde R, et al. Vitamin D and risk for type 2 diabetes in people with prediabetes: A systematic review and meta-analysis of individual participant data from 3 randomized clinical trials[J]. Annals of Internal Medicine, 2023, 176(3): 355-363. [2] McCarthy K, Laird E, O'Halloran A M, et al. Association between vitamin D deficiency and the risk of prevalent type 2 diabetes and incident prediabetes: A prospective cohort study using data from The Irish Longitudinal Study on Ageing (TILDA)[J]. Eclinicalmedicine, 2022, 53: 101654. [3]Chen X, Wan Z, Geng T, et al. Vitamin D Status, Vitamin D Receptor Polymorphisms, and Risk of Microvascular Complications Among Individuals With Type 2 Diabetes: A Prospective Study[J]. Diabetes Care, 2023, 46(2): 270-277. [5]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].北京:中国标准出版社, 2013. [6]中国营养学会健康管理分会.维生素D营养状况评价及改善专家共识[J].中华健康管理学杂志,2023,17(4):245-252. |
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