建议中老年，少吃米饭和馒头，多吃这3类主食，腿脚有劲，身体棒

随着年龄的增长，人体的新陈代谢逐渐减缓，消化能力也相应下降。为了保持健康，中老年人的饮食需求与年轻人有所不同。适当的饮食调整可以帮助他们维持健康、提高身体素质。近年来，有营养专家建议中老年人少吃米饭和馒头，而多吃下面这三类主食，以保持腿脚有劲，身体棒。

一、五谷杂粮

杂粮包括小米、玉米、糙米、燕麦、各种豆类等多种谷物。杂粮富含膳食纤维、维生素B群、矿物质等营养成分。有助于促进肠道蠕动，防止便秘，对维护骨骼、心血管健康有重要作用。

推荐食谱：【杂粮窝头】

准备食材：小米面、玉米面、黄豆面、糙米面、小苏打

做法步骤：

1. 将各种杂粮粉按照1：1的比例充分混合，加入适量盐，搅拌均匀。

2. 将小苏打加入温水中搅拌均匀，加入粉类中搅拌成面团，密封醒20分钟，将面团取出，分割成小剂子。将小剂子整理成窝头或者馒头的形状。

3. 将每个窝头胚下面垫一张玉米皮，然后摆入蒸锅，用旺火蒸15-20分钟，关火焖3分钟，即可食用。

推荐食谱二：【五谷豆浆】

准备食材：黄豆、黑豆、红豆等

步骤做法：

1. 将各种豆类混合洗净干净，用清水浸泡5-6个小时，泡至各种豆类膨胀。

2. 将浸泡好的杂粮放入豆浆机中，加入清水，选择豆浆模式，将磨好的五谷豆浆倒入碗中，可加入适量的糖或盐调味。

二、薯类

薯类主要包括红薯、土豆、南瓜等。它们富含碳水化合物、膳食纤维、维生素A、维生素C等。有助于调节血糖、促进肠道健康。维生素A有助于维护视力、皮肤健康，维生素C则有助于提升免疫力、延缓衰老。

推荐食谱：【南瓜玉米面发糕】

准备食材：南瓜、玉米面、面粉、酵母粉，温水

做法如下：

1. 将南瓜清洗干净，去皮，放入蒸锅中蒸熟，取出后捣成泥状。

2. 将玉米面、南瓜泥、酵母，面粉装入盆中，加入温水中搅拌均匀，揉成面团，密封发酵至两倍大，将面团倒入蒸锅中，用旺火蒸30-35分钟，关火焖3分钟即可。

三、蛋类

蛋类是优质蛋白质的良好来源，其中所含的氨基酸组成与人体需求相近。蛋类富含维生素B12、维生素D、维生素A等，这些维生素对于骨骼健康、免疫系统正常运转、视力维护等方面都有积极作用。蛋黄中的卵磷脂还有助于脑部功能的维护。

推荐食谱：【鸡蛋羹】

准备食材：鸡蛋、生抽、盐、香油

具体做法：

1. 将鸡蛋打入碗中，加入少许盐打散，加入适量的高汤或清水。

2. 将鸡蛋液倒入蒸碗中， 锅中加水，将容器放入蒸锅中，用中小火蒸10-12分钟。蒸熟后，加点生抽、香油、香葱碎即可食用。

中老年人的饮食健康关系到整体的身体状况。选择适合的主食对于保持健康、提升生活质量至关重要。通过多吃杂粮、薯类和蛋类，中老年人不仅能够摄取多种营养，还能保持腿脚有劲、身体棒。